PA 660 - Domyos.com
Transkript
PA 660 - Domyos.com
PA 660 NOTICE D’UTILISATION INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA OPERATING INSTRUCTIONS HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ MODO DE EMPLEO GEBRAUCHSANWEISUNG INSTRUCŢIUNI DE UTILIZARE NÁVOD NA POUŽITIE ISTRUZIONI PER L’USO NÁVOD K POUŽITÍ GEBRUIKSHANDLEIDING BRUKSANVISNING MANUAL DE UTILIZAÇÃO УПЪТВАНЕ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ KULLANIM KILAVUZU ІНСТРУКЦІЯ ВИКОРИСТАННЯ 使用说明 PA 660 Notice à conserver Keep these instructions Conservar instrucciones Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf Istruzioni da conservare Bewaar deze handleiding Instruções a conservar Zachowaj instrukcję Őrizze meg a használati útmutatót Сохранить инструкцию Păstraţi instrucţiunile Návod je potrebné uchovať Návod je třeba uchovat Spara bruksanvisningen Запазете упътването Bu kılavuzu saklayınız Збережіть цю інструкцію DECATHLON - 4, Boulevard de Mons, BP 299 - 59665 Villeneuve d'Ascq - France Made in China - Hecho in China Réf. pack : 1101.787 - CNPJ : 02.314.041/0001-88 - - Произведено в Китае Numărul Číslo Číslo Nummer Номер Numara Номер Cantitate Množstvo Množství Antal Количество Miktar Кількість Numărul Číslo Číslo Nummer Номер Numara Номер Cantitate Množstvo Množství Antal Количество Miktar Кількість MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING • MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ • MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ • • 安装 3 MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING • MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ • MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ • • 安装 11 12 4 EXERCICES • EXERCISES • EJERCICIOS • GRUNDÜBUNGEN • ESERCIZI • OEFENINGEN • EXERCÍCIOS • ĆWICZEŃ • GYAKORLATOK • УПРАЖНЕНИЯ • EXERCIŢII • CVIKY • CVIČENÍ • KROPPSÖVNINGAR • УПРАЖНЕНИЯ • EGZERSİZLER • ВПРАВИ • • 1 2 3 4 6 5 7 8 9 10 5 Sellerie dense Dense seat Sillería densa Dichte Polster Morbide parti in pelle Stevige zitting Revestimento denso Zwarte obicie Sűrű anyagból készült ülés Плотная седельная обивка Tapiţerie densă. Pevné čalúnenie. Pevné sedlo Kompakta remmar Твърда облицовка на облегалката Yoğun deri kısımlar. Міцний захисний поролон Charnière permettant le pliage intégral de la planche abdominale The hinge enables the incline sit-up board to fold up completely Bisagra que permite el plegado completo de la plancha abdominal Gelenk zum kompletten Zusammenklappen des Bauchtrainers Cerniera che consente di piegare completamente la panca addominale Scharnier staat het volledig plooien van de buikspierplank toe Dobradiça que permite a dobragem total da prancha abdominal Zawias umożliwiający składanie ławki do ćwiczeń mięśni brzucha A ferdepad teljes összecsukását lehetővé tévő csuklóspánt. Шарниры для полного складывания скамьи для пресса Articulaţie care permite plierea integrală a planşei abdominale. Kĺbový spoj umožňuje úplné zloženie brušnej dosky (šikmej lavičky. Kloub umožňující úplné složení prkna na posilování břišních svalů. Gångjärn för fullständig ihopfällning av magplattan Скоба за пълно сгъване на дъската за коремни преси karın tahtasının tamamen katlanmasına imkan veren menteşe Шарнір, що дає змогу згинати повністю дошку для черевного пресу PA 660 Mousse de protection des genoux et des chevilles Foam for knee and ankle protection Espumade protección para las rodillas y los tobillos Schutzpolster für die Knie und Fußgelenke Schiuma di protezione per ginocchia e caviglie Beschermingsmousse voor de knieën en de enkels Espuma de protecção dos joelhos e dos tornozelos Pianka ochronna dla kolan i kostek Térd- és bokavédő habszivacs Мягкие упоры для коленей и лодыжек Burete de protecţie pentru genunchi şi glezne. Penové chrániče na kolená a členky. Ochranná pěna pro kotníky a kolena. Skumskydd för knän och vrister. Възглавнички за предпазване на колената и прасците Dirsek ve dizleri koruma süngeri Захисні подушки для колін та щиколоток Cran de réglage de l’inclinaison Incline adjustment notch Muelle de ajuste de la inclinación Raste zur Einstellung der Neigung Tacca di regolazione dell’inclinazione Kerf voor het instellen van de inclinatie. Encaixe de regulação da inclinação Wyci´cie do regulacji nachylenia Fokok a dőlésszög állítására Паз регулировки угла наклона Grad de reglare al înclinării. Západky na nastavenie sklonu. Zářez nastavení sklonu. Spak för lutningsinställning. Жлеб за регулиране на наклона Eğim ayar dişlisi Паз регулювання нахилу 13,4 kg 29,5 lbs 150 x 86 x 36 cm 59,1 x 33,9 x 14,2 inch 6 • Eloignez-vous de cette zone • Keep away from this area • Manténgase lejos de esta zona • Bitte dieser Zone fern bleiben • Allontanarsi dalla zona • Verwijder u van deze zone • Afaste-se desta zona • Należy oddalić się od danej strefy • Távolodjon el ettől a területtől • Дepжитeсь подaльшe от этой зоны • Îndepărtaţi-vă de această zonă • Vzdiaľte sa od tejto zóny. • Vzdalte se z této zóny. • Håll avstånd från området • Отдалечете се от тази зона. • Bu alandan uzaklaşın. • Відійдіть від цієї зони. • • MAXI WARNING 110 kg / 242 lbs DECATHLON 4, bd de Mons, 59 650 Villeneuve d'Ascq - FRANCE : +00 33 (0) 320335000 Stds : EN 957-1,2 Code:XXXXX • Misuse of this product may result in serious injury. • Read user’s manual and follow all warnings and operating instructions prior to use. • Do not allow children on or around machine. • Replace label if damaged, illegible, or removed. • Keep hands, feet and hairs away from moving parts. MADE IN CHINA HECHO EN CHINA DP Shanghai STT : XXXXXXX Prod : XXXXXXXXX WW-YY CNPJ: 02.314.041/0001-88 MAXI 220 kg / 484 lbs AVERTISSEMENT • Tout usage impropre de ce produit risque de provoquer des blessures graves. • Avant toute utilisation, veuillez lire attentivement le mode d’emploi et respecter l’ensemble des avertissements et instructions qu’il contient. • Ne pas permettre aux enfants d’utiliser cette machine et les tenir éloignés de cette dernière. • Si l’autocollant est endommagé, illisible ou manquant, il convient de le remplacer. • Ne pas approcher vos mains,pieds et cheveux de toutes les pièces en mouvement. AVISO • Qualquer utilização imprópria deste produto comporta o risco de causar danos graves. • Antes de cada utilização, leia atentamente as instruções de utilização e respeite o conjunto dos avisos e instruções incluídas. • Mantenha este aparelho afastado das crianças e não permita a sua utilização por estas. • Se o autocolante estiver danificado, ilegível ou ausente, é conveniente substituí-lo. • Não aproxime as suas mãos, pés e cabelos das peças em movimento. UPOZORNENIE • Akékoľvek nevhodné použitie tohoto výrobku môže vyvolať vážne poranenia. • Pred akýmkoľvek použitím výrobku si starostlivo prečítajte návod na použitie a rešpektujte všetky upozornenia a pokyny, ktoré sú tu uvedené. • Nedovoľte deťom, aby tento prístroj používali a približovali sa k nemu. • V prípade, že je samolepiaci štítok poškodený, nečitateľný alebo štítok chýba na výrobku, je potrebné ho vymeniť. • Nepribližujte ruky, nohy a vlasy k súčiastkam, ktoré sa pohybujú. ADVERTENCIA WARNHINWEIS • Cualquier uso impropio de este producto puede provocar heridas graves. • Antes de cualquier utilización, lea atentamente el modo de empleo y respetar todas las advertencias e instrucciones que contiene. • No permitir a los niños utilizar esta máquina y mantenerlos alejados de la misma. • Si faltase la pegatina, o si la misma estuviera dañada o ilegible, conviene sustituirla. • No acercar sus manos, pies y cabello de todas las piezas en movimiento. FIGYELMEZTETÉS UWAGA • A szerkezet helytelen használata súlyos sérülésekhez vezethet • Használat előtt olvassa el a felhasználói kézikönyvet és tartson be minden figyelmeztetést, illetve használati útmutatást • Ne hagyja, hogy a gyerekek a gépre vagy közelébe kerüljenek • Cserélje ki a címkét, ha sérült, olvashatatlan vagy hiányzik • Tartsa távol a kezeket, lábakat, a hajat a mozgó alka wtrészektől • Nieprawidłowe użytkowanie produktu może być przyczyną wypadków. • Przeczytaj instrukcję obsługi i przestrzegaj wszystkich zaleceń i instrukcji. • Nie zezwalaj dzieciom na zabawę na i w pobliżu urządzenia. • Wymień etykiety w przypadku uszkodzenia, nieczytelności lub ich braku. • Nie zbliżać rąk, nóg i włosów do elementów w ruchu. UPOZORNĚNÍ VARNING • Jakékoliv nevhodné použití tohoto výrobku může způsobit vážná poranění. • Před jakýmkoliv použitím výrobku si pečlivě pročtěte návod k použití a respektujte všechna upozornění a pokyny, která jsou zde uvedena. • Zabraňte dětem, aby tento přístroj používaly a přibližovaly se k němu. • Jestliže je samolepicí štítek poškozen, je nečitelný nebo na výrobku chybí, je nutné jej vyměnit. • Nepřibližujte ruce, nohy a vlasy k pohybujícím se součástkám. ЗАСТЕРЕЖЕННЯ • Всяке не відповідне застосування виробу утворює ризик тяжких поранень. • Перед застосуванням прочитайте інструкцію використання та дотримуйтеся усіх попереджень та порад, які вона містить. • Не дозволяйте дітям користатися цим апаратом та не підпускайте їх близько до нього. • Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива або відсутня, треба її замінити. • Не наближайте руки, ноги та волосся до деталей, що рухаються. • Jede unsachgemäße Benutzung dieses Produktes kann schwere Verletzungen zur Folge haben. • Vor jedem Gebrauch bitte diese Gebrauchsanweisung aufmerksam lesen und alle darin enthaltenen Warnhinweise und Anweisungen befolgen. • Kindern ist die Benutzung dieser Maschine zu untersagen und sie sind davon fernzuhalten. • Ist der Aufkleber beschädigt, unleserlich oder nicht mehr vorhanden, muss er ersetzt werden. • Ihre Hände, Füße und Haare von allen drehenden Teilen fernhalten. • . • . • . • . . • Ogni uso improprio del presente articolo rischia di provocare gravi incidenti • Prima di qualsiasi utilizzo, vi preghiamo di leggere attentamente le istruzioni per l’uso e di rispettare le avvertenze e le modalità d’impiego. • Tenere i bambini lontani dalla macchina e non permettere loro di utilizzarla. • Se l’etichetta è danneggiata, illeggibile o assente, occorre sostituirla. • Non avvicinare mani, piedi e capelli ai pezzi in movimento. Предупреждение • Некорректная эксплуатация данного изделия может вызвать тяжелые поражения • Перед использованием внимательно прочитайте инструкцию по эксплуатации • Соблюдайте все предосторожности и рекомендации, которые содержит этот документ • Не позволяйте детям использовать эту машину. Не допускайте детей близко к аппарату. • Если клейкая этикетка повреждена, стерта или отсутствует, ее необходимо заменить • Необходимо следить за тем, чтобы руки, ноги и волосы находились вдали от движущихся частей аппарата ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: • Felaktig användning av denna produkt riskerar att förorsaka allvarliga personskador. • Läs noga bruksanvisningen innan du använder produkten och ta hänsyn till alla varningar och instruktioner som den innehåller. • Låt inte barn använda denna maskin och håll dem på avstånd från den. • Om dekalen är skadad, oläslig eller saknas, måste den ersättas med en ny. • Låt inte händerna, fötterna eller håret komma i närheten av rörliga delar. AVVERTENZA • 7 • Всяко неправилно използване на този продукт може да доведе до сериозни наранявания. • Преди да използвате продукта, моля прочетете внимателно начина на употреба и спазвайте всички предупреждения и инструкции, които той съдържа. • Не позволявайте тази машина да бъде използвана от деца и ги дръжте на разстояние от нея. • Ако самозалепващата лента е повредена, нечетлива или липсва, тя трябва да бъде сменена. • Не доближавайте ръцете, краката и косите си до движещите се части. WAARSCHUWING • Onjuist gebruik van dit product kan ernstige verwondingen veroorzaken. • Voordat u het product gaat gebruiken, moet u de gebruiksaanwijzing lezen en alle waarschuwingen en instructies die hij bevat toepassen. • Deze machine niet door kinderen laten gebruiken en niet in de buurt ervan laten komen. • Als de sticker beschadigd, onleesbaar of afwezig is, moet hij vervangen worden. • Uw handen, voeten of haar niet in de buurt van de bewegende delen brengen. ATENŢIE • Utilizarea necorespunzătoare a acestui produs riscă să provoace răniri grave. • Înainte de utilizare, vă rugăm să citiţi cu atenţie modul de folosire şi să respectaţi toate • Atenţionările şi instrucţiunile pe care acesta le conţine. • Nu permiteţi copiilor să utilizeze această maşină şi ţineţi-i departe de aceasta. • Dacă autocolantul este deteriorat, ilizibil sau lipseşte, este indicat să-l înlocuiţi • Nu vă apropiaţi mâinile, picioarele şi părul de piesele în mişcare. UYARI • Bu ürünün herhangi bir yanlış kullanımı ağır yaralara yol açabilir. • Her kullanımdan önce, kullanım yöntemini dikkatle okumanız ve içindeki tüm uyarı ve talimatlara uymanız gerekir. • Çocukların bu makineyi kullanmalarına izin vermeyin ve onları bu makineden uzak tutun. • Yapışkan etiket zarar görmüş, okunaksız veya mevcut değilse, yenisi ile değiştirilmesi uygun olacaktır. • Ellerinizi, ayaklarınızı ve saçlarınızı hareket halindeki parçalara yaklaştırmayın. T Ü R K Ç E DOMYOS marka bir Fitness aletini tercih ettiniz. Güveniniz için teşekkür ederiz. Bütün sportiflere formlarını korumalarına imkan vermek için DOMYOS markasını yarattık. Ürünlerimiz sporcular tarafından sporcular için yaratılmıştır. DMYOS ürünleri hakkında bütün uyarı ve önerilerinizi almaktan mutlu olacağız. Bunun için, mağazanızın ekibi ve DOMYOS ürünleri tasarım servisi sizi dinleyecektir. Eğer bize yazmak isterseniz, aşağıdaki adrese bize bir mail gönderebilirsiniz. domyos@decathlon.com Siz iyi bir antrenman diler ve bu DOMYOS ürünü sizin için keyif kelimesinin eş anlamlısı olmasını dileriz. SUNUM PA 660 karın tahtası kompakt ve çok işlevli bir kas geliştirme / kıvam aletidir. Bu alet size şunları yapma imkanı verecektir: 1. Karın kemerinin kıvam egzersizleri. 2. Halterlerle veya ağırlıklı bir bar ile üst uzuvların kıvama sokulma egzersizleri. EMNİYET Uyarı: Ciddi yaralanma risklerini azaltmak için, ürünü kullanmadan önce aşağıdaki önemli kullanma tedbirlerini okuyun. 1. Ürünü kullanmadan önce bu kitapçıktaki bütün talimatları okuyun. Ürünün tüm kullanım ömrü boyunca, kullanım kılavuzunu muhafaza edin. 10. Egzersiz sırasında ayaklarınızı korumak için spor ayakkabıları giyin. Makineye kaptırma riski olan, bol veya sarkan giysiler GİYMEYİN. Bütün takılarınızı çıkartın. 2. Bu aletin montajı bir veya iki yetişkin tarafından yapılmalıdır. 11. Egzersiz sırasında sizi rahatsız etmeleri için saçlarınızı bağlayın. 3. Ürünün bütün kullanıcılarının bütün kullanım tedbirlerinden haberdar olmalarını sağlamak ürün sahibinin sorumluluğundadır. 12. Egzersiz yaparken bir ağrı hissederseniz veya başınız dönerse, hemen durun, dinlenin ve doktorunuza başvurun. 4. DOMYOS bu ürünün alıcısı veya her hangi başka biri tarafından kötü kullanılmasından dolayı her hangi bir kişi veya malın maruz kaldığı her türlü yaralanma veya zararlardan kaynaklanan şikayetlerle ilgili hiçbir mesuliyet kabul etmez. 13. Daima çocukları ve evcil hayvanları üründen uzak tutun. 14. Ellerinizi ve ayaklarınızı hareket halindeki parçalardan uzak tutun. 5. Ürün sadece evde kullanılmaya yöneliktir. Ürünü ticari, kiralık veya kurumsal amaçlarla kullanmayın 15. Bu egzersiz programına başlamadan önce, kontrendikasyonları olmadığından emin olmak için,. Ve özellikle eğer yıllardır spor yapmamış iseniz, bir doktora danışılması gereklidir 6. Bu ürünü ev içinde, rutubetsiz ve tozsuz bir yerde, düz ve sağlam bir zemin üzerinde ve yeterince geniş bir alanda kullanın. Ürün etrafından tam bir güven içinde dolaşmak için yeterli alana sahip bulunduğunuzdan emin olun. Zemini korumak için, üzerine bir halı örtün sonra da PA 660’ın maksimum stabilitesi için yüzeyin düz olara kaldığından emin olun. 16. Ürününüzü kurcalamayın. 17. Egzersizleriniz sırasında, sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. 18. Ürünün bütün montaj/sökme işlemleri itina ile yapılmalıdır. 7. Cihazın iyi bakımının sorumluluğu kullanıcısına aittir. Ürünün montajından sonra ve her kullanılışından önce, tespit elemanlarının iyi sıklı olduklarını ve taşmadıklarını kontrol edin. Aşınmaya en çok maruz kalan parçaların durumunu kontrol edin 19. Kullanıcının azami kilosu : Ağırlıksız 110 kg – 242 lbs. Çubuğun azami yükü 110 kg / 242 lb, yani 220 kg / 484 lb’lik ürünün azami ağırlığı. 8. Ürününüzün bozulması halinde, aşınan veya arızalı bütün parçaları hemen en yakın DECATHLON mağazası Satış Sonrası Servisine değiştirtin ve tamamen onarılmadan önce ürünü kullanmayın. 20. Tahtanın eğim ayarı sırasında bank üzerinde durmayın. 21. Kullanmadan önce, kopilyaların iyi geçirilmiş olduklarından emin olun 9. Ürünü rutubetli bir yerde saklamayın (havuz kenarı, banyo,…) 53 T Ü R K Ç E BAKIM Terin deri kısımlara zarar vermesini önlemek için, bir havlu kullanın veya her kullanmadan sonra deri kısımları silin. Hareketli parçaların çalışmalarını iyileştirmek ve gereksiz aşınmaları önlemek için gresle hafifçe yağlayın. UYARILAR Her hangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuz danışın. Bu özellikle 35 yaşın üzerindeki veya daha önce sağlık problemleri olan kişiler için önemlidir. Kullanmadan önce bütün talimatları okuyun. DECATHLON bu ürünün kullanılmasından kaynaklanan her türlü bedeni yaralanmalardan ve eşyalara verilen zararlardan ötürü hiçbir mesuliyet kabul etmez. KULLANIM Yeni başlayan biri için, X tekrar serileri ile, her seri arasına minimum bir toparlanma süresi koyarak çalışın (bu toparlanma süresi kontrol muayenesine gittiğinizde doktorunuz tarafından belirlenebilir). Kas guruplarını alternatifli çalıştırın. Her gün bütün kasları çalıştırmayın, antrenmanınızı birkaç güne yayın. Optimal bir antrenman için, aşağıdaki tavsiyelere uyulması uygun olur: • Her seanstan önce, bir kardiyo vasküler çalışmayla, ağırlıksız serilerle veya ısınma zemininde egzersizler ve esnemelerle ısının. • Bütün hareketleri muntazam olarak, ani olmadan yapın. • Sırtınızı her zaman düz tutun. Hareket sırasında sırtınızı çukurlaştırmaktan veya kamburlaştırmaktan kaçının. GARANTI Bu garanti aşağıdaki hallerde uygulanmaz: • Nakliye sırasında meydana gelen hasar. • Kötü kullanma veya anormal kullanma. • DECATHLON tarafından onaylı olmayan teknisyenlerin yaptığı onarımlar. • Söz konusu ürünün ticari amaçlarla kullanılması. DOMYOS bu ürünü normal kullanım şartları altında yapısı için 5 yıl ve alım tarihinden itibaren (kasa fişinin tarihi geçerli olmak üzere), aşınma parçaları ile el işçiliği için 2 yıl süre ile garanti eder. Bu garanti yalnız birinci alıcıya uygulanır. Bu garanti uyarınca DECATHLON2un yükümlülüğü, karar yetkisi DECATHLON’da olmak üzere, ürünün onarılması veya değiştirilmesi ile sınırlıdır. Bu ticari garanti ülkelere ve/veya bölgelere göre uygulanabilen yasal garantiyi hariç tutmaz. Garantinin uygulanabilir olduğu bütün ürünler DECATHLON tarafından yetkili merkezlerinden birisinde, navlun ödenmiş olarak ve satın alma kanıtının refakatinde teslim alınmalıdır. DECATHLON, 4 BOULEVARD DE MONS – BP299 – 59665 VILLENEUVE D’ASCQ – France 54 T Ü R K Ç E E G Z E R S İ Z L E R Burada, kaslarınızı uyumlu bir şekilde geliştirmek için temel egzersizler tarif edilmiştir. GÖĞÜS Ar al ama (4 ) Bu egzersiz izole bir şekilde göğüs kaslarını çalıştırır ve hareketin başında dış tarafı çalıştırır. Sırt üstü uzanmış olarak, bacaklar çapraz, dirsekler yarı bükülü (120° ). Halterleri birbirine dokununcaya kadar yaklaştırarak dikeye getirin. Dirseklerin pozisyonu hareket esnasında değişmez. Avuç içleri göğüs kaslarını azami zorlamak için birbirine bakmalıdır. H a lt e rle rle ge liştirme ( 1 ) Bu egzersiz karın kaslarının özellikle üst kısmını zorlayacaktır. Tahtanın eğimini egzersiz için istenilen zorluk ve yoğunluk derecesine göre ayarlayın. Tahtanın üzerine ayaklarınızın üst tarafını alt diablolara kenetleyecek şekilde oturun. HAREKETİN AYRIŞMASI: Başlangıç pozisyonu, tahta üzerine oturmuş olarak, ellerinizi göğüs seviyesinde veya alın seviyesinde vücudunuz boyunca koyun. Nefes alın ve kalçalarınız ile sırtınız arasında 90º’nin üzerinde bir açıyı hiçbir zaman aşmadan arkaya doğru eğilin. Daha ileri girmenin yararı yoktur. Üstelik, arkaya doğru aşırı derecede eğilirseniz, bel seviyesinde kendinizi sakatlayabilirsiniz. Nefes vererek çenenizi dizlerinize yaklaştıracak şekilde ikiye katlanın. Göğüs kemiğinizi baseninize yaklaştırarak karın kaslarınızı kasacak şekilde ikiye katlanmaya gayret edin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kaslarınız kasılı kalmalıdır. Başınız ve omuzlarınız gevşememelidir. Nefes vererek harekete yeniden başlayın. Pul l O ve r (5) Bu egzersiz göğüs kaslarının üst kısmını çalıştırır Göğüs kafesi açıklığını çalıştırma imkanı verir. Sırt üstü uzanmış olarak, bacaklar çapraz, eller halterin diskini avuçlamakta. Halteri başınızın arkasına götürün sonra gözlere dikey önünüze getirin. Bu egzersize başlamadan önce stop disklerin iyice sıkılı olduğunu kontrol edin. SIRT EGZERSİZİN DEĞİŞKENİ: Yan kasların daha iyi lokalize olabilmesi için, bu egzersizi alternatifli olarak omzunuzu ters taraf dizinize yaklaştırarak yapın. B i r k o l un r o wi ng ’ i (6 ) Bu egzersiz sırtın orta ve alt kısmını çalıştırır. Sırtınızı avuç içi – dize dayanarak yataya getirin. Nefes alarak ve dirseği mümkün olduğunca yukarı kaldırarak halteri bel hizasına getirin. Sırt hareket sırasında oynamamalıdır. B a ca k la rın k a ldırılm ası ( 2 ) Bu egzersiz özellikle karın kaslarının alt kısmını zorlayacaktır. Tahtanın eğimini egzersiz için istenilen zorluk ve yoğunluk derecesine göre ayarlayın. elleriniz üst diaboloları kavrarken sırt üstü yatın. HAREKETİN AYRIŞMASI: bacaklarınız ikiye katlı durumda. Baldırlarınız sırtınızla 90° bir açı yaparak egzersize başlayın. Bacakları çok aşağı indirmenin yararı yoktur. Üstelik, bu sırtınızı aşırı gerilime sokma riski taşır. Nefes vererek dizlerinizi omuzlarınıza yaklaştırın. Bacaklarınız ikiye katlanmış olarak kalmalıdır. Kalçalarınız karın kaslarını kasacak şekilde tahtadan hafifçe kalkmalıdır. Karın kaslarınızı kasmaya gayret edin. Bunun için kasık altı kemiğinizi bu karın kası kasılmasını sağlayacak şekilde göğüs kemiğinize yaklaştırmaya çalışın. Bacaklarınızı çok aşağı indirmeden, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. KARIN KASLARI Ü s t g ö vde yi k al dı r ma (7 ) Bu egzersiz dış üçken kasları çalıştırır. Bank üzerine oturmuş, sırt dik. Halterleri omuz yüksekliğine getirin. Nefes vererek halterleri yukarı doğru itin. İtmek için sırtınızı kamburlaştırmayın. Y an yük se l t me l e r (8 ) KARIN KASLARI İÇİN GÜVENLİK TAVSİYELERİ: Gövdenizi kaldırırken, ellerinizi ensenizin arkasına koymayın. Kollarınıza yaslanarak yardımcı olabilir ve kendinizi yaralayabilirsiniz. Gövdeyi kaldırma sırasında , sadece alt kısmı tahtaya koyun. Kalçalarınız ile gövdeniz egzersizin her anında 90°’lik bir açı yapmalıdır. “gövde kaldırışları” için arkaya eğilmeyin ve “bacak kaldırışları” için bacaklarınızı aşağı doğru gerdirmeyin. Bu egzersiz dış üçken kasları çalıştırır. Oturarak, sırt dik, dirsekler kilitli değil, Halterleri nefes alarak yatayın üzerine getirin. KOLLAR O t ur ar ak g e r i l me (9 ) Bu egzersiz tricepleri çalıştırır (brakiyal ve iç/dış geniş tricepler). Oturarak, eller halter diski üzerinde birleşik. Kol dikeyde, halteri başınızın arkasından aşağı indirin. Sırtınızı kamburlaştırmayın. Nefes vererek elleri dikeye getirin. Bu egzersize başlamadan önce disk stoplarının iyice sıkılı olduklarını kontrol edin. KARIN KASLARI Ü s t g ö v d e yi k aldırm a ( 3) Bu global egzersiz göğüs kaslarının tamamını çalıştırır (gövdenin üst tarafı). Sırt üstü uzanın, bacaklar çapraz, halterleri alın, dirsekler 90°. Her iki halteri de yukarı doğru itin. Bel kaslarınız güç sırasında bank ile temas halinde olmalıdır. Bu egzersiz bir bar ile geliştirmeye oranla iki kolun kontrolünü ve koordinasyonunu gerektirir. Y at ar ak g e r i l me (1 0 ) Bu egzersiz tricepleri (geniş iç ve geniş dış) çalıştırır. Sırt üstü yatmış , bacaklar asılı, bara çok sıkı yapışmış. Kollar neredeyse gergin , barı başınızın arkasına veya alın seviyesine indirin. Barı tekrar omuzların dikeyine çıkartın. Dirsekler sabit kalmalıdır. 55
Benzer belgeler
NOTICE D`UTILISATION
та не підпускайте їх близько до нього. • Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива або відсутня, треба її замінити. • Не наближайте руки, ноги та волосся до деталей, що рухаються.
Detaylı