antrenman programı
Transkript
antrenman programı
ANTRENMAN PROGRAMI KİŞİSEL BİLGİLER ADI SOYADI DEMO CİNSİYET E YAŞ 24 BOY 175 KİLO 73 YAĞ ORANI 18 ANTRENÖR DEMO ANTRENÖR VÜCUT ÖLÇÜLERİ OMUZ DEMO KOL DEMO GÖĞÜS DEMO BEL BASEN DEMO DEMO DİĞER BİLGİLER SAĞLIK DURUMU ANTRENMAN KODU FBA-EVG005 ZORLUK SEVİYESİ 3 UYGULAMA SÜRESİ 1 AY (HAFTADA 3-4) ANTRENMAN PROGRAMI SIRA VÜCUT BÖL. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 HAREKET SET TEKRAR VİDEO Göğüs Göğüs Göğüs Sırt Sırt Sırt Arka Kol Arka Kol Ön Kol Ön Kol #YOK #YOK Chest Machine Press Incline Bench Dumbbell Press Flat Bench Dumbbell Flyes Wide Grip Pulldowns Reverse Grip Puldowns Seated Cable Row Straight Bar Pushdowns Seated Two Arm Dumbbel Extensions Alternating Dumbbell Curls Hammer Dumbbell Curls 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 VİDEOSUNU İZLE NOTLAR Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce 8-10 dk. yürüyüş veya bisiklet ile ısınma çalışmaları yapılmalıdır.Vücudumuzdaki eklemleri ve kasları egzersize hazırlamak için ısınma süresine ek olarak ağırlıksız şekilde kollarımızı ve bacaklarımızı küçük yuvarlak şekiller çizerek hazırlayabiliriz.Düzenli beslenme ve disiplinli çalışma ile ilk aydan etkisini gösterir.Ağırlıkların aşırı artırılması ve zorlanmalardan kaçınılmalıdır.Çalışmanın bitiminde ise esneme egzersizleri ile soğuma kısmına geçilerek antrenman sonlandırılmalıdır.Haftada 2 kere(4 gün) yapılmalıdır. 2. güne geçiniz. VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE #YOK #YOK ANTRENMAN PROGRAMI - 2.GÜN SIRA VÜCUT BÖL. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Omuz Omuz Omuz Bacak Bacak Bacak Karın Karın Karın #YOK #YOK #YOK NOTLAR HAREKET Shoulder Machine Press Dumbbell Lateral Raise Upright Barbell Rows Smith Machine Squats Seated Leg Extensions Lying Leg Curls Parallel Bar Abdominal Knee Raises oblique decline Crunches Abdominal Crunches SET TEKRAR VİDEO 3 3 3 3 3 3 3 3 3 12 12 12 12 12 12 12 12 12 VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE VİDEOSUNU İZLE #YOK #YOK #YOK