futbolda dar (küçük) alan oyunları fizyolojisi ve antrenmana çıkarımlar
Transkript
futbolda dar (küçük) alan oyunları fizyolojisi ve antrenmana çıkarımlar
Futbolda Dar ( Küçük) Alan Oyunları Fizyolojisi ve Antrenmana Çıkarımlar Yusuf Köklü Pamukkale Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu 5. Antrenman Bilimi Kongresi 2-4 Temmuz 2013 Beytepe/ Ankara Futbol Oyunun Yapısı • Sıçramalar • Yürüyüşler • Vuruşlar • Düşük-Orta tempo koşular • Durmalar • Topla yapılan hareketler • İkili mücadeleler • Dönüşler • Yön değiştirmeli koşular • Sprintler Stølen et al. Sports Med 2005; 35 (6): 501-536 Futbol Oyunun Yapısı • Elit futbolcular 8.5-13.5 km mesafe • 4-6 sn’de sonlanan 1000-1400 adet kısa süreli aktivite Bangsbo ve ark. Journal of Sports Sciences, 2006; 24(7): 665 -674 Aerobik Dayanıklılık Kalp Atım Hızı % KAHMAKS Oksijen Tüketimi Atım/ dk % VO2MAKS Ortalama Aralık Ortalamaa Aralıka Ortalama Aralık 65 40–80 130 80–160 55 20–70 Düşük Şiddetli Aerobik Antrenman 80 65–90 160 130–180 70 55–85 Yüksek Şiddetli Aerobik Antrenman 90 80–100 180 160–200 85 70–100 Toparlanma Antrenmanı Bangsbo J. Physiology of training. In: Science and Soccer. 1996; p:51-64 Aerobik Dayanıklılık • Helgerud ve ark. – Dört farklı gruba (Sekiz hafta süre ile haftada üç antrenman) • Antrenman gruplarını : Düşük şiddetli koşu antrenman grubu ( KAHmaks’ın %70’inde 45 dk koşu); • Anaerobik eşik koşu antrenman grubu (KAHmaks’ın % 85’inde 25 dk koşu ) ; • 15x15 interval grubu ( 15 sn. KAHmaks’ın %90-95’inde koşu sonrasında 15 sn. aktif dinlenmelerin olduğu toplam 47 tekrar ) ; • 4x4 dk interval grubu (4 dk. KAHmaks’ın %90-95’inde koşu sonrasında 3 dk . KAHmaks’ın %70’inde aktif dinlenmelerin olduğu toplam 4 tekrar) Helgerud ve ark., Medicine Science in Sports & Exercise. 2007; 39(4):665-671 Aerobik Dayanıklılık • Yüksek şiddetli aerobik antrenmanların VO2maks ve atım hacmi üzerinde % 5 den daha fazla bir artışla sonuçlandığını, • Anaerobik Eşik koşu antrenmanı grubunda % 5 in altında • Düşük şiddetli koşu grubundaysa negatif yönde sonuçlandığını belirtmişlerdir Helgerud ve ark., Medicine Science in Sports & Exercise. 2007; 39(4):665-671 Aerobik Dayanıklılık • Impellizzeri ve ark. – İki farklı gruba (Sekiz hafta süre ile haftada iki antrenman) • 1. grup: 4x4 dk interval grubu (4 dk. KAHmaks’ın %90-95’inde koşu sonrasında 3 dk . KAHmaks’ın % 60-70’inde aktif dinlenmelerin olduğu toplam 4 tekrar) • 2. grup: Dar Alan oyunu grubu ( 3x3, 4x4 ve 5x5 oyunlar) Impellizzeri ve ark., International Journal of Sports Med. 2006; 27:483-492 Aerobik Dayanıklılık Çalışma sonucunda; İki grup gelişimleri arasında istatistiksel olarak anlamlı fark bulunmamıştır 63 61,4 61 59,7 60 57,7 57 56 740 SSG grubu 720 60,2 59 58 Koşu grubu E k b lo m T e s t s ü re s i (s n ) 62 V O 2 m a k s (m l . k g . d k -1 ) 61,8 55,6 55 54 Koşu grubu 723 SSG grubu 704 700 680 660 640 618 620 629 603 609 600 580 560 53 540 52 Başlangıç 4.Hafta 8.Hafta Başlangıç 4.Hafta 8.Hafta Impellizzeri ve ark., International Journal of Sports Med. 2006; 27:483-492 Dar (Küçük) Alan Oyunları • 15 yaş altı çocuklarda tekniksel ve taktiksel gelişim ( Pas ve destek, Takım savunması) • 15 yaş üstü futbolcularda dayanıklılık kapasitesinin gelişimi için kullanılabileceği belirtilmektedir. Dar (Küçük) Alan Oyunları • Dar alan oyunları: • • • • • • Pas verme, Baskı altında top kontrolü, Çabuk karar verme, Yön değiştirmeli koşular, Topla dribling yapma, Şut atma gibi maç içerisinde yapılan hareketleri içerir 8 Hill-Haas ve ark. Journal of Sports Sciences. 2009; 27(1):1 Dar (Küçük) Alan Oyunları Avantajları Oyuncuların motivasyonunu geliştirir Hareket antrenmanı verimini arttırır Taktiksel farkındalığı arttırır Tekniksel beceriyi geliştirir Antrenman zamanını ve fiziksel yükü uygun biçimde kullanmaya olanak sağlar Sakatlık riskini azaltır Little, Journal of Strength and Conditioning, 2009;31(3), 67–74 Dar (Küçük) Alan Oyunları Dezavantajları İş yükünün kontrol edilmesinin zor olması Optimal antrenman yapısını organize etmenin zor olması Darbe yaralanma riskinin fazlalığı Belli bir tekniksel beceri gerektirmesi Little, Journal of Strength and Conditioning, 2009;31(3), 67–74 Dar (Küçük) alan oyunları sırasında oluşan iş yükleri KAH Laktik Asit AZD Tanım 0 Dinlenik 1 Çok çok kolay 2 Kolay 3 Ortalama 4 Biraz Zor 5 Zor 6 7 Çok Zor 8 9 10 Maksimal Dar (Küçük) alan oyunları sırasında oluşan iş yükleri • Oyuncuların; – Sabit bir koşu hızında koşmamaları, – Oyunlar sırasında topun oyun alanı dışına çıkması, – Topun olmadığı alanda futbolcunun beklemesi gibi bazı faktörler futbolcuların KAH’larında iniş veya çıkışlara sebep olmaktadır. Dar (Küçük) Alan Oyunları Sırasında Egzersiz Şiddetini Etkileyen Değişkenler Oyun Alanı Büyüklüğü Antrenör Teşviki Oyuncu Sayısı Oyuncu Gruplaması Oyun kuralı değişikliği Antrenman Rejimi Kalecili yada kalecisiz Setler Arası Dinlenme Süresi Dar (Küçük) Alan Oyunları Oyun Alanı Büyüklüğü; • Rampinini ve ark. (n=20) Oyun Alanı Büyüklüğünü % 20 arttırarak OYUN KÜÇÜK ORTA BÜYÜK 3x3 12x20 15x25 18x30 4x4 16x24 20x30 24x36 5x5 20x28 25x35 30x42 6x6 24x32 30x40 36x48 Rampinini ve ark. Journal of Sports Sciences. 2007; 25(6):659-666 Dar (Küçük) Alan Oyunları Oyun Alanı Büyüklüğü; • Rampinini ve ark. (n=20) Oyun Alanı Büyüklüğünü % 20 arttırarak Rampinini ve ark. Journal of Sports Sciences. 2007; 25(6):659-666 Dar (Küçük) Alan Oyunları Oyuncu Sayısı; • Köklü ve ark. (n=16) Köklü ve ark. Journal Strength and Conditioning Research. 2011; 25(6):1522-1528 Dar (Küçük) Alan Oyunları Oyun Kuralı Değişikliği; • • • • • • • Adam adama savunma Maksimum 1 dokunuş Maksimum 2 dokunuş Maksimum 3 dokunuş Yarı saha baskılı Serbest Ofsayt kuralı ile Köklü ve ark. Journal Strength and Conditioning Research. 2011; 25(6):1522-1528 Dar (Küçük) Alan Oyunları Oyun Kuralı Değişikliği; Ngo ve ark. Adam Adama Savunma yaparak oyuncuların 3x3 oyun KAH cevaplarında % 4.5 artış Adam Adama Serbest %KAHreserve 80,5±5,8* 75,7±4,7 AZD 7,1±0,7* 6,0±0,9 Ngo ve ark. Journal of Sports Science and Medicine. 2012; 11:109-114 Dar (Küçük) Alan Oyunları Antrenman Rejimi; Devamlı Antrenman (Continious) Aralıklı Antrenman (İnterval) Dar (Küçük) Alan Oyunları Antrenman Rejimi; Hill Haas ve ark. (n=16) • Aralıklı (4 set, 6 dk ve setler arası 1.5 dk pasif dinlenme) • Devamlı (24 dk). 2x2, 4x4 ve 6x6 oyun Devamlı Aralıklı %KAHmaks 87±1* 84±1 Kan Laktat (mmol.L-¹) 5,5±0,3 4,8±0,3 AZD (20 li) 12,3±,2* 11,6±0,2 13-17.9 km.s-¹(m) 417±13* 444±15 >18km.s-¹(m) 10,9±0,7* 16,9±2,8 Hill Haas ve ark. Journal Strength and Conditioning Research. 2009; 23:111-115 Dar (Küçük) Alan Oyunları Antrenman Rejimi; Köklü (n=20) 2x2 3x3 4x4 Aralıklı Devamlı Aralıklı Devamlı Aralıklı Devamlı Number of Bouts 3 - 3 - 3 - Set Süresi (dk) 2 6 3 9 4 12 Toplam zaman (dk) 6 9 12 Oyun Alanı (m x m) 15 x 20 18 x 24 24 x 36 Köklü. Journal of Human Kinetics. 2012; 31:89-96 Dar (Küçük) Alan Oyunları Antrenman Rejimi; Köklü (n=20) Köklü. Journal of Human Kinetics. 2012; 31:89-96 Dar (Küçük) Alan Oyunları Antrenör Teşviki; • Rampinini ve ark. (n=20) Oyun Alanı Büyüklüğünü % 20 arttırarak Rampinini ve ark. Journal of Sports Sciences. 2007; 25(6):659-666 Dar (Küçük) Alan Oyunları Oyuncu Gruplaması; Köklü ve ark (n=32) Oyun Set Süresi (dk) Set Sayısı Setler Arası Dinlenme (dk) Oyun Alanı Antrenör Gruplama 4x4 Oyun 4 4 2 24 x 36 m Teknik Gruplama 4x4 Oyun 4 4 2 24 x 36 m VO2MAKS Gruplama 4x4 Oyun 4 4 2 24 x 36 m VO2MAKS*Teknik Gruplama 4x4 Oyun 4 4 2 24 x 36 m Köklü ve ark. Journal Strength and Conditioning Research. 2012; 26(11):3118-3123 Dar (Küçük) Alan Oyunları Oyuncu Gruplaması; Köklü ve ark (n=32) Antrenör Teknik VO2maks VO2maks* Teknik 88.3±1.7 ¥ 88.1±3.5 ¥ 90.1 ± 1.8 89.2 ±2.8 Geçen süre > 90 %KAHmaks (s) 525.1 ± 79.9 502.9 ± 65.4† La- ( mmol.L-1 ) 6.41 ± 0.6 † 6.2 ±0.7† 7.0 ± 0.7 6.8 ± 0.6 5.0 ± 0.8† 5.5 ± 1.0† 6.1 ± 1.0 6.1 ± 1.0 66.4 ± 37.9 47.1 ± 31.3 78.5 ± 39.8Ω 74.7 ± 32.7Ω 1999.5 ± 194.7 1950.6 ± 222.8 ¥ 2060.3 ± 199.6 2039.7 ± 151.7 %KAHmaks AZD Toplam Mesafe ( > 18 km.h-1 ) (m) Toplam Mesafe (m) Ω Teknik Gruptan istatistiksel farklı, p< 0.05 584.8±133.8 580.2 ± 136.6 ¥ VO2maks gruptan istatistiksel farklı, p< 0.05 † VO2maks ve VO2maks* Teknik gruptan istatistiksel farklı, p< 0.05 Köklü ve ark. Journal Strength and Conditioning Research. 2012; 26(11):3118-3123 Dar (Küçük) Alan Oyunları Kalecili yada kalecisiz; Köklü ve ark (n=16) Set arası Dinlenme (dk) Set Süresi (dk) Set Sayısı 2x2 2 4 3x3 3 4 2 20 x 30 m 4x4 4 4 2 25 x 32 m 2 Oyun Alanı (m x m) 15 x 27 m Köklü ve ark. Journal Strength and Conditioning Research. Baskıda Dar (Küçük) Alan Oyunları Kalecili yada kalecsiz; Köklü ve ark (n=16) Kalecili 2x2 3x3 4x4 Kalecisiz %KAH 86.0±2.8* 88.0±2.9 La- ( mmol.L-1 ) 7.4±1.9* 8.4±2.2 AZD (CR-10) 6.0±2.0* 7.3±1.4 %KAH 86.9±2.8* 89.1±2.6 La- ( mmol.L-1 ) 6.5±1.9* 7.3±2.2 AZD (CR-10) 4.6±0.8* 6.5±1.4 %KAH 88.7±2.5* 90.1±2.7 La- ( mmol.L-1 ) 6.1±1.3* 6.9±1.5 AZD (CR-10) 5.1±1.8 5.7±1.6 Köklü ve ark. Journal Strength and Conditioning Research. Baskıda Dar (Küçük) Alan Oyunları Setler Arası Dinlenme Süresi; Köklü ve ark (n=16) 3x3 oyun dört farklı dinlenme süresi 1 dk Dinlenmeli 2 dk Dinlenmeli 3 dk Dinlenmeli 4 dk Dinlenmeli %KAHmaks 91.4±2.3 90.0±2.9 89.2±2.6* 88.6±3.7* %HRreserve 87.7±3.1 85.7±4.3 84.5±3.9* 83.6±5.5* La- ( mmol.L-1 ) 6.9±2.2 6.1±1.7 6.1±1.8 5.9±1.3 AZD (CR-10) 6.1±1.1 5.9±1.1 5.5±0.9 5.0±1.0 * 1 dk. Dinlenmeden istatistiksel olarak farklı, p< 0.05 Köklü ve ark. Değerlendirme aşamasında Dar (Küçük) Alan Oyunları Kalecili yada kalecsiz; Köklü ve ark (n=16) 1 dk Dinlenmeli 2 dk Dinlenmeli 3 dk Dinlenmeli 4 dk Dinlenmeli 79.0±15.4 Ω 81.6±12.8 Ω 97.8±12.2 91.4±9.2 Toplam Pas 50.8±13.3 59.3±12.3 60.2±12.8 67.5±11.2* Başarılı Pas 35.3±10.4 44.2±12.0 50.2± 10.7* 56.0± 11.1* İkili Mücadele 22.4± 7.8 24.9±9.3 31.1±7.1* 29.0±7.1 16.4±5.1 20.1±3.4 Ω 25.5±3.6* 24.9±3.6 * Topla Buluşma sayısı Alınan pas * 1 dk. Dinlenmeden istatistiksel olarak faklı, p< 0.05 Ω 3 dk dinlenmeden istatistiksel olarak, p< 0.05 Köklü ve ark. Değerlendirme Aşamasında Dar (Küçük) Alan Oyunları İçin Antrenman Yükleri Uygun Küçük Alan Oyunu Uygun Antrenman Yükü Şiddet Antrenman Tipi %KAH Süre Laktat (mmol/L) Toplam İş(dk) Tekrar Süresi Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi Oyun 5x5 Anaerobik Eşik 80-90 3-6 30-60 30-60 1-8 < 1 dk 6x6 7x7 8x8 VO2MAKS Anaerobik 90-95 >85 6-12 >10 12-35 3-6 4-8 0.5- 1 dinlenme oran 4-16 20sn den 3 dk kadar 2-4 sette 4-8 1-4 dinlenme oranı 3x3 4x4 2x2 3x3 baskılı Little, Journal of Strength and Conditioning, 2009;31(3), 67–74 Dar (Küçük) Alan Oyunları İçin Kullanılan Oyun Alanları Oyun Küçük Orta Geniş 3x3 12x20 m 15x25 m 18x30 m 4x4 16x24 m 20x30 m 24x36 m 5x5 20x28 m 25x35 m 30x42 m 6x6 24x32 m 30x40 m 36x48 m 1x1 baskılı 5x10 m 10x15 m 15x20 m 2x2 baskılı 10x15 m 15x20 m 20x25 m 3x3 baskılı 15x20 m 20x25 m 25x30 m 4x4 baskılı 20x25 m 25x30 m 30x35 m 5x5 baskılı 25x30 m 30x35 m 35x40 m Little, Journal of Strength and Conditioning, 2009;31(3), 67–74 Dar (Küçük) Alan Oyunlarının Organizasyonu • Antrenmanlar planlanırken takımdaki toplam oyuncu sayısının bilinmesi, ne tarz bir antrenman drili kullanacağınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. • Örneğin takımınız 16 kişiden oluşuyorsa seçebileceğiniz diriller 8x8, 4x4, 2x2 yada 1x1 olacaktır. Dar (Küçük) Alan Oyunlarının Organizasyonu • Oyunların kalecili yada kalecisiz oynanması da kullanacağınız drili belirlemenize yardımcı olacaktır. • Baskılı oynatmak istediğiniz oyunları kalecisiz minyatür kaleler kullanılarak oynatılabilir. Dar (Küçük) Alan Oyunlarının Organizasyonu Little, Journal of Strength and Conditioning, 2009;31(3), 67–74 SONUÇ ? Dinlediğiniz için teşekkürler ykoklu@pamukkale.edu.tr