xxxxxxxxxx - Wiener Gesundheitsförderung
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xxxxxxxxxx - Wiener Gesundheitsförderung
BEWEGUNG IM ALLTAG WIRKT GÜNLÜK HAREKETLER ÇOK İSE ¸ YARAR folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 1 25.02.14 10:26 FÜR IHR PERSÖNLICHES WOHLBEFINDEN „GESUND SEIN“ … … ist nicht einfach nur das Gegenteil von „krank sein“. Es geht darum, dass Sie sich körperlich und seelisch wohlfühlen. Und dass Sie sich in Ihrem Umfeld gut aufgehoben fühlen. Drei große Bereiche spielen hier zusammen: Ernährung, Bewegung und seelische Gesundheit. Alle drei sind gleich wichtig. Und sie beeinflussen einander. • Wer sich regelmäßig bewegt, bekommt dabei den Kopf frei. • Wer mehr auf den eigenen Körper achtet, ernährt sich bewusster. • Wer gemeinsam mit anderen aktiv ist, hat mehr Freude. • Was können Sie selbst tun? Pflegen Sie Ihren Körper und Ihre Seele. Tun Sie sich selbst Gutes. Die praktischen Tipps in dieser Broschüre sollen Ihnen dabei helfen. Gehen Sie es in kleinen Schritten an. Und spüren Sie selbst, was Ihnen guttut. IMPRESSUM. Medieninhaberin und Herausgeberin: Wiener Gesundheitsförderung gemeinnützige GmbH – WiG, Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien, Tel. 01/4000-76905. Für den Inhalt verantwortlich: Mag. Christian Fessl, Wiener Gesundheitsförderung. Illustrationen: Katharina Ralser. Koordination: Mag.a Christine Oberdorfer. Art-Direction: Mag.a Maria Lechner. G estaltung: Angela Mittelstedt. Verlegerin: Bohmann Druck und Verlag Gesellschaft m. b. H. & Co. KG, Leberstraße 122, 1110 Wien. Stand: Dezember 2012. folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 2 2 24.02.14 15:59 KİSİSEL HUZURUNUZ İÇİN ¸ ˘ “SAGLIKLI OLUN” … … ki bu sadece “hasta olmamak” ile ilgili de€ildir. Sa€lıklı olmak kendinizi hem ruhen hem de bedenen iyi hissetmektir. Ayrıca, bulundu€unuz çevreyle uyum içinde olmaktır. Bu noktada üç önemli unsur bir arada rol alıyor: Beslenme, hareket ve ruh sa€lı€ı. Bunların tamamı aynı ölçüde önemli. Birbirlerini do€rudan etkiliyorlar. • Düzenli olarak hareket eden birisinin zihni rahatlar. • Vücudu önemseyen birisi, yediklerini daha bilinçli seçer. • Baflkalarıyla birlikte daha fazla faaliyetlere katılan birisi, daha çok e€lenir. • Peki, kendi baflınıza ne yapabilirsiniz? Bedeninize ve ruhunuza iyi bakın. Kendiniz için iyi fleyler yapın. Bu broflürdeki pratik tavsiyeler, size bu konuda yardımcı olacak. Küçük adımlarla bafllayın. Size neyin iyi geldi€ini keflfedin. 3 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 3 24.02.14 15:59 BEWEGUNG IST GESUND TÄGLICH BEWEGUNG IN DEN ALLTAG BRINGEN. Regelmäßige Bewegung macht Spaß, hält fit und ist gesund. Am besten ist es, Bewegung in den Alltag einzubauen. Dafür brauchen Sie nicht einmal eine spezielle Kleidung oder Ausrüstung – starten Sie jetzt sofort. DAS HÄLT SIE FIT! • Zweieinhalb Stunden (= 150 Minuten) pro Woche sollen Erwachsene körperlich aktiv sein. Wer sich gut fühlt, kann ruhig mehr machen! Zusätzlich werden zwei Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen empfohlen. • Kinder und Jugendliche sollten sich mindestens eine Stunde pro Tag bewegen. • Besser langsam anfangen und sich später steigern! • Sie müssen nicht schwitzen, aber fordern Sie sich selbst immer ein wenig mehr. • Bei sitzender Arbeit nutzen Sie kurze Pausen für Bewegung. So werden Sie noch fitter. • Vielleicht macht Ihnen Bewegung in der Gruppe mehr Spaß? In Vereinen oder organisierten Kursen lernen Sie Gleichgesinnte kennen. Probieren Sie etwas Neues – das tut auch der Seele gut! 4 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 4 24.02.14 15:59 ˘ HAREKET SAGLIKTIR GÜNLÜK HAYATINIZA HAREKET KATIN. Düzenli olarak hareket etmek hem e€lencelidir hem de zinde ve sa€lıklı olmanıza yardımcı olur. Hareket etmeyi günlük hayatınızın bir parçası haline getirmek en iyisidir. Bunun için ekstra giysilere ya da donanıma ihtiyacınız yok; hemen flimdi bafllayabilirsiniz. İSTE ¸ BU SİZİ ZİNDE TUTAR! • Yetiflkinler, haftada iki buçuk saat (= 150 dakika) bedensel olarak aktif olmalıdır. Kendini iyi hisseden birisi rahatlıkla daha fazlasını yapabilir! Ayrıca, haftada iki kere olmak üzere haftalık kas güçlendirme alıfltırmaları yapın. • Çocuk ve gençler ise bedenlerini günde en az bir saat hareket ettirmelidir. • En iyisi yavafl bir bafllangıç yapmak ve daha sonra tempoyu arttırmaktır! • Ter içinde kalmanız gerekmez; ancak, sınırlarınızı her daim biraz daha gelifltirin. • Masa baflı ifli yapıyorsanız, hareket etmek için küçük molalar verin. Bu sayede daha zinde olursunuz. • Grup halinde hareket etmek belki daha e€lenceli olabilir? Bir spor kulübünde ya da düzenli bir kursta sizinle hemfikir olan insanlarla tanıflabilirsiniz. Yeni bir fleyler deneyin; bu da ruhunuza iyi gelir! 5 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 5 24.02.14 15:59 JETZT AKTIV WERDEN MEHR BEWEGUNG IM ALLTAG … …… kostet nichts. …… kann sogar Zeit sparen. …… macht gute Laune. …… stärkt Ihr Abwehrsystem gegen Krankheiten. …… hält jung und fit – auch im Kopf. …… verhilft zum Wohlfühlgewicht. …… lässt Sie besser schlafen und entspannt aufwachen. …… stärkt Muskeln, Knochen und Ihr Herz-Kreislauf-System. TEST: BEWEGE ICH MICH GENUG? m Kommen Sie beim Stiegensteigen schnell außer Atem? m Sitzen oder stehen Sie viel? m Machen Sie oft eintönige Bewegungen? m Sind Sie am Abend erschöpft? m Tut Ihnen häufig der Rücken weh? m Wollen Sie mehr Zeit für Erholung? Wenn Sie zwei oder mehr Fragen mit „Ja“ beantworten, hilft Ihnen Bewegung, sich besser zu fühlen. folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 6 6 24.02.14 15:59 HAREKETE GEÇME ZAMANI GÜNLÜK HAYATINIZDA DAHA ÇOK HAREKET EDİN … …… hiçbir masrafı yok. …… zamandan tasarruf bile edebilirsiniz. …… neflelenirsiniz. …… metabolizmanızı hastalıklara karflı güçlendirirsiniz. …… hem vücudunuz hem de zihniniz genç ve zinde kalır. …… ideal kilonuza ulaflır ve korursunuz. …… daha iyi uyur ve dinlenmifl olarak kalkarsınız. …… kaslarınız, kemikleriniz ve kalbiniz güçlenir. TEST: YETERİNCE HAREKET EDİYOR MUYUM? m Merdivenleri çıkarken hemen nefes nefese mi kalıyorsunuz? m Çok fazla oturuyor ya da yaslanıyor musunuz? m Sık tekrarladı€ınız tekdüze hareketler mi var? m Gün sonunda bitkin mi düflüyorsunuz? m Sırtınız sık sık a€rıyor mu? m Dinlenmek için daha çok zaman mı istiyorsunuz? ‹ki ya da daha fazla soruya “Evet” cevabı verdiyseniz, hayatınıza kataca€ınız hareketler sayesinde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 7 7 25.02.14 10:26 XXXXXXXXXX JEDER SCHRITT ZÄHLT ZEHN MINUTEN BEWEGUNG. Bewegung im Alltag wirkt und muss nicht lange geplant werden. Einfach kleine „Zeitfenster“ spontan nutzen. Auch Sie haben zwischendurch zehn Minuten Zeit für Bewegung! PROBIEREN SIE: • Einkäufe zu Fuß erledigen. • Fahrrad statt Auto nehmen. • Im Garten arbeiten. Es gibt in Wien immer mehr Nachbarschaftsgärten. • Zwei Straßenbahnstationen früher aussteigen. • Stiege statt Lift nehmen. • Mit dem Hund spazieren gehen. • Blumen gießen. • Mit den Kindern spielen. • Auch Staubsaugen – oder andere Hausarbeit – zählt. 8 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 8 24.02.14 15:59 HER ADIM SAYILIR ON DAKİKALIK HAREKET. Günlük hareketler çok ifle yarar ve uzun süreli planlanmıfl olmasına gerek yok. Küçük “zaman boflluklarından” faydalanın. Siz de mutlaka hareket etmek için 10 dakika ayırabilirsiniz! SUNLARI DENEYİN: ¸ • Alıflverifle yürüyerek gidin. • Otomobil yerine bisiklet kullanın. • Bahçe iflleri ile u€raflın. Viyana'da kamu bahçelerinin sayısı sürekli artıyor. • Gidece€iniz yerden iki durak önce inin. • Asansör yerine merdivenleri kullanın. • Köpe€inizi gezdirin. • Çiçekleri sulayın. • Çocuklarla oynayın. • Evi süpürün ya da baflka ev iflleri yapın. 9 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 9 24.02.14 15:59 VIER XXXXXXXXXX BAUSTEINE GESUNDER BEWEGUNG Bewegung wirkt am besten, wenn Sie vier verschiedene Bereiche stärken. 1. AUSDAUER Ausdauer heißt, mehr Energie für den Alltag zu haben und sich schneller zu erholen. 2. KRAFT Geübte Muskeln machen den Körper stark und verbrauchen viele Kalorien. 3. KOORDINATION Der Körper kann besser auf Unerwartetes reagieren. 4. BEWEGLICHKEIT Mit gut gedehnten Muskeln fällt vieles leichter. folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 10 24.02.14 15:59 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 3 24.02.14 15:59 XXXXXXXXXX folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 4 24.02.14 15:59 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 5 24.02.14 15:59 XXXXXXXXXX folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 2 24.02.14 15:59 ˘ SAGLIKLI HAREKET ETMENİN DÖRT TEMEL UNSURU Hareket etmek, dört farklı alanda yoğunlafltığınızda en iyi sonucu verir. 1. DAYANIKLILIK Dayanıklılık, günlük hayatınız için daha fazla enerjiye sahip olmak ve daha hızlı dinlenmek demek. 2. GÜÇ Çalıflan kaslar vücudunuzu güçlü kılar ve bolca kalori yakar. 3. KOORDİNASYON Vücut beklenmedik durumlarda daha iyi tepkiler verir. 4. ESNEKLİK ‹yi esnemifl kaslarla birçok ifl daha da kolaylaflır. 11 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 11 25.02.14 10:26 1. AUSDAUER 1. DAYANIKLILIK ANFANGEN – UND DURCHHALTEN! BASLAYIN – ¸ VE DAYANIN! Eine gute Ausdauer ist wichtig. Damit fallen die Tätigkeiten des täglichen Lebens leichter. Am einfachsten lässt sich die Ausdauer verbessern, wenn man täglich mindestens zehn Minuten zu Fuß geht. Die Ausdauer kann man aber auch beim Schwimmen, Radfahren oder Tanzen verbessern. Dayanıklılık oldukça önemlidir. Dayanıklılı€ınızı arttırdı€ınız takdirde günlük hayatınızdaki ifller kolaylaflır. Dayanıklılı€ı arttırmak için yapılabilecek en kolay fley, günlük 10 dakikalık yürüyüfller yapmaktır. Ayrıca yüzme, bisiklet sürme ve dansla da dayanıklılı€ınızı arttırabilirsiniz. TIPPS: TAVSİYELER: • Tragen Sie bequeme Schuhe und trinken Sie genug Wasser. • Rahat ayakkabılar giyin ve yeterince su için. • In Wien gibt es derzeit zehn Stadtwanderwege. • Viyana'da flu anda on adet kamuya açık yürüyüfl yolu var. • Lassen Sie das Auto öfter stehen. Es gibt auch günstige Leihfahrräder. • Otomobilinizi daha az kullanın. Makul fiyata bisiklet kiralayabilirsiniz. 12 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 12 24.02.14 15:59 2. KRAFT 2. GÜÇ MUSKELN STÄRKEN. KASLARI GÜÇLENDİRMEK. Zwei Mal pro Woche sollte man die Muskeln trainieren. Auch den Knochen tut das gut. Bir insan haftada iki kere kas antrenmanı yapmalıdır. Yemek piflirmek de bunun için iyi bir yöntem. Bevor Sie mit Übungen starten, ein paar Minuten aufwärmen (gehen, laufen, Arme kreisen …). Alıfltırmalara bafllamadan önce mutlaka birkaç dakika ısının (yürümek, koflmak, kolları esnetmek, …). ÜBUNGEN FÜR DIE BEINE BACAKLAR İÇİN ALISTIRMALAR ¸ Die Beine trainiert man am einfachsten durch Stiegensteigen. Auch beim mehrfachen Niedersetzen auf einen Sessel werden die Beine stark. Bacaklarınızı en kolay merdiven çıkarak çalıfltırabilirsiniz. Alçak bir sandalyeye birkaç kere oturup kalkarak bile bacaklarınızı güçlendirirsiniz. ÜBUNG FÜR DIE ARME KOLLAR İÇİN ALISTIRMALAR ¸ Eine Armlänge entfernt vor eine Wand stellen. Mit beiden Händen an der Wand abstützen, die Arme beugen und wieder strecken. Rücken gerade halten. Sie können auch den Tisch nutzen. Machen Sie zehn oder mehr Wiederholungen. folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 13 Herhangi bir duvarın bir kol mesafe uza€ında durun. Her iki elinizi duvara dayayın, kollarınızı bükün ve tekrar düzeltin. Sırtınızı düz tutun. Bu alıfltırma için masayı da kullanabilirsiniz. Bunu 10 defa ya da daha fazla tekrarlayın. 25.02.14 10:26 3. KOORDINATION 3. KOORDİNASYON SICHER IM GLEICHGEWICHT. GÜVENLE DENGEDE. Tägliche Gleichgewichtsübungen können gefährliche Stürze verhindern. Mit einem guten Gleichgewichtssinn kann man besser und schneller auf Unerwartetes reagieren. Das kann man gut im Alltag üben. Günlük denge alıfltırmaları sayesinde tehlikeli düflme kazalarından korunabilirsiniz. Dengesini iyi kuran birisi beklenmedik durumlar karflısında daha hızlı ve daha etkili tepkiler verebilir. Günlük hayatta insan bu konuda kendini gelifltirebilir. ÜBUNGEN: • In der Straßenbahn stehen statt sitzen. ALISTIRMALAR: ¸ • Auf einem Bein stehen – beim Zähneputzen oder beim Warten auf die U-Bahn. • Toplu taflımalarda oturmak yerine ayakta yolculuk etmek. • Arme kreisen – einen Arm nach vorne, einen nach hinten. • Difl fırçalarken ya da otobüs beklerken tek ayak üzerinde durmak. • Auf einer Linie balancieren. • Kolların birini öne, di€erini arkaya uzatmak. • Jonglieren mit Tüchern. • ‹nce bir düzlemde dengede durmak. • Tanzen – allein, als Paar oder in der Gruppe. • Bez parçalarıyla cambazlık yapmak. (Festhalten ist bei den Übungen erlaubt.) • Dans etmek; tek baflınıza ya da grup halinde. (Alıfltırmalar esnasında tutunmak serbesttir.) 14 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 14 24.02.14 15:59 4. BEWEGLICHKEIT 4. ESNEKLİK DEHNEN MACHT MOBIL UND TUT GUT. ESNEMEK HAREKETLENDİRİR VE BEDENE İYİ GELİR. Die Beweglichkeit des Körpers ist im Alltag besonders wichtig, weil sie Verletzungen vorbeugt. Das wird mit Dehnungsübungen (Stretching) trainiert. Und zwar nicht nur vor und nach dem Sport, sondern auch im Alltag. Vücudun esnek olması, günlük hayatınız için çok önemlidir ve sakatlıkları önler. Esneme hareketleri sayesinde bu konuda kendinizi gelifltirebilirsiniz. Bu hareketleri sadece spor öncesi ve sonrasında de€il, günlük hayatınızda da yapın. ÜBUNG FÜR DEN SCHULTERGÜRTEL. OMUZ HAREKETLERİ. Nehmen Sie ein Tuch. Fassen Sie es mit beiden Händen hinter dem Rücken und ziehen Sie die Arme nach oben. Zehn Sekunden halten und das Ziehen im Arm „genießen“. Bir bez alın. Sırt kısmında iki elinizle tutun ve yukarı do€ru çekin. 10 saniye süreyle gerin. Kollarınızdaki gerilmenin tadını çıkarın. Bunun için bir sandalyeden de faydalanabilirsiniz: Sie können auch einen Sessel nutzen: 15 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 15 24.02.14 15:59 GEMEINSAM BEWEGEN KOMM, MACH MIT! In einer Gruppe macht Bewegung mehr Spaß. Dabei lernt man nette Leute kennen. Gemeinsam ist man motivierter und hält besser durch. TIPPS: • Machen Sie einen fixen Treffpunkt und fixe Zeiten mit Ihren Freundinnen und Freunden aus. • Am Anfang reichen schon kurze Runden von zehn Minuten Gehen. • Nicht zu schnell – Sie sollten miteinander reden können. • In Wien gibt es Parks, Stadtwanderwege, Radwege und Laufstrecken. • Finden Sie die Bewegung, die Ihnen am meisten Spaß macht. • Viele Vereine bieten zum Beispiel gratis Schnupperstunden an. 16 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 16 24.02.14 15:59 BİRLİKTE HAREKET ETMEK HADİ, BİRLİKTE YAPALIM! Grup halinde yapılan hareketler daha e€lencelidir. Bu sayede yeni hofl insanlar tanırsınız. Hem daha iyi motive olur hem de daha uzun süre dayanırsınız. TAVSİYELER: • Sabit bir buluflma noktası ayarlayın ve arkadafllarınızla birlikte size uygun zamanlar belirleyin. • Bafllangıç olarak kısa on dakikalık turlar yeterlidir. • Çok hızlı davranmayın, birbirinizle muhabbet ederek yapın. • Viyana'da birçok park, yürüyüfl alanları, bisiklet yürüme yolları bulabilirsiniz. • Size en çok keyif veren güzergahları kullanın. • Birçok kurum deneme sürecinden faydalanmaya müsaade eder. 17 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 17 24.02.14 15:59 EDITORIAL SONJA WEHSELY STADTRÄTIN FÜR GESUNDHEIT UND SOZIALES DENNIS BECK GESCHÄFTSFÜHRER WIENER GESUNDHEITSFÖRDERUNG Wien ist eine lebenswerte Stadt mit einem guten Gesundheitssystem. Auch jede und jeder Einzelne kann aktiv werden und den Schritt in ein gesünderes Leben machen – für ein besseres Lebensgefühl. Der Körper braucht Bewegung und Wien bietet eine Vielfalt an Möglichkeiten, um sportlich aktiv zu sein. Das ist gut so! Aber auch Bewegung im Alltag wirkt gesundheitsförderlich. ˘ SAGL¡K VE SOSYAL BELEDİYE MECLİS ÜYESİ ˘ VİYANA SAGLIK BAKIMI MÜDÜRÜ Viyana, iyi bir sağlık sistemine sahip yaşanılacak bir şehirdir. Hepimiz daha iyi bir yaşam hissi için sağlıklı bir hayata sahip olmaya yönelik adımlar atma konusunda bir şeyler yapabiliriz. Vücudun hareket etmeye ihtiyacı vardır ve Viyana sportif olarak aktif olma açısından çeşitli olanaklar sunuyor. Böyle iyi! Ancak, günlük hareketler sağlık açısından da bir o kadar faydalıdır. 18 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 18 24.02.14 15:59 INFOS BİLGİLER Fahrrad Wien www.fahrradwien.at Fahrrad Wien www.fahrradwien.at City Bike Wien Die erste Stunde der Entlehnung ist jeweils gratis. Telefon 0810/500 500 www.citybikewien.at City Bike Wien Kiralama süresinin ilk saati ücretsiz. Telefon 0810/500 500 www.citybikewien.at Erholungsgebiete und Grünanlagen in Wien www.wald.wien.at Viyanada yesil ve dinlenme alanlari www.wald.wien.at Sportamt der Stadt Wien www.sport.wien.at Viyana Belediye Spor ‹daresi www.sport.wien.at Käfig-League der youngCaritas für Burschen und Mädchen zwischen sechs und 13 Jahren www.kaefigleague.at youngCaritas Kafes Ligi 6 ila 13 yaflındaki erkek ve kız çocukları için www.kaefigleague.at SeniorInnenbüro der Stadt Wien Telefon 01/4000-8580 www.senior-in-wien.at Viyana Yafllılar Merkezi Telefon 01/4000-85 80 www.senior-in-wien.at Übersichtlich aufbereitete Bewegungsangebote www.fitfueroesterreich.at www.vhs.at Açık havadar hareket alanları www.fitfueroesterreich.at www.vhs.at 19 folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 19 24.02.14 15:59 XXXXXXXXXX GESUNDE ERNÄHRUNG SCHMECKT ˘ SAGLIKLI BESLENME LEZZETLİDİR SEELISCHE GESUNDHEIT ˘ ˘ RUH SAGLIGI FÜR EIN GESUNDES LEBEN IN EINER GESUNDEN STADT. ˘ SAGLIKLI BİR SEHİRDE ¸ ˘ SAGLIKLI BİR YASAM. ¸ BROSCHÜREN-BESTELLSERVICE BROSÜR ¸ SİPARİS¸ HİZMETİ 01/4000-76924 | broschueren@wig.or.at folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 20 24.02.14 15:59