YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT ve BEL SAĞLIĞI
Transkript
YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT ve BEL SAĞLIĞI
1 YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT ve BEL SAĞLIĞI YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT ve BEL SAĞLIĞI ©2009, Kosmodisk Team Publisher Studio Moderna S.A. Via Ferruccio pelli 13 CH - 6900, Lugano Switzerland HYPERLINK “http://www.kosmodisk.com” www.kosmodisk.com Önemli Not: Bu kitapçığın içerdiği bilgiler, doktorunuzun ya da herhangi bir sağlık uzmanının görüşleri, tavsiyeleri ve profesyonel tedavi süreçlerinin yerine konamaz. Yayıncı, dolaylı ya da dolaysız olarak bu kitapçığın neden olduğu veya neden olduğu ileri sürülen hiçbir zarar ve sakatlıktan sorumlu değildir. 2 İÇİNDEKİLER 4 GİRİŞ 5 SIRT VE BEL SAĞLIĞI Sırt ve Bel Sağlığı için 7 Adım 6 SIRT VE BEL SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZ VE SPOR 7 ESNEME EGZERSİZLERİ 8 ERGONOMİ 9 MASAJ TERAPİSİ 10 BESLENME 11 PILATES 12 YOGA Fiziksel ve Zihinsel Faydalar Yoga Stilleri Yogaya Nasıl Başlanır? Pranayama/Nefes Duruşu Ağrıların Engellenmesinde Temel Esneklik 18 STRES YÖNETİMİ & RAHATLAMA 19 SONUÇ 3 GİRİŞ Sırt ve bel ağrıları, ne yazık ki, modern hayatın bir parçası olmuş durumda. İnsanların neredeyse %80’i hayatlarının bir döneminde sırt ve bel ağrısı çekiyor. Sırt, bel ve boyun sağlığının korunması ise bazı durumlarda çok güç olabiliyor. Ancak sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz şeyler de var elbette; bir diğer ifadeyle, her şey sizin elinizde. Aslında sırtınız ve beliniz tahmin edebileceğinizden çok daha sağlam ve dayanıklıdır. Hem de sorunsuz çalıştıklarında muhtemelen hiç düşünmeyeceğiniz kadar. Ama bir şeyler yolundan çıktığında, tüm benliğiniz bundan etkilenir. SIRT YA DA BELİNİZ AĞRIDIĞINDA, VÜCUDUNUZUN GERİ KALANI DA BUNDAN PAYINI ALIR. Normalde hiç düşünmeden yaptığınız her şey birer engele ve zorluğa dönüşür. Giyinmek, koltukta rahat bir şekilde oturmak, köpeğinizle yürüyüşe çıkmak ve hatta yataktan çıkmak bile birden korkunç bir mücadeleye dönüşebilir. Bu andan sonra hayatınızın bir daha asla aynı olmayacağını bile hissedebilirsiniz! Diğer taraftan, esneme egzersizleri, sırt ve belinizi güçlendirecek egzersizler, sağlıklı bir beslenme düzeni ve diğer birçok doğal yoldan, sırt ve bel ağrılarını engellemeniz ya da hafifletmeniz mümkün. Sırt ve bel ağrısı çekiyor olun ya da olmayın, bu kitapçığın içerdiği bilgileri yararlı bulacağınızı umuyoruz. Aslına bakılacak olursa, bu kitapçığı okumanızı ve öğrendiklerinizi ailenize, arkadaşlarınıza ve çevrenize de yaymanızı öneriyoruz. Bu kitapçık sırt ve bel ağrılarınızı kendi kendinize ortadan kaldırmanızı sağlayacak bilgileri ve ağrı çekmiyorsanız bile alabileceğiniz önlemleri içermektedir. Kitapçık dahilinde, gündelik işlerinizi sırt ve bel sağlığınızı tehlikeye atmadan nasıl gerçekleştireceğinizi, size uygun bir egzersiz programı oluşturmayı, ağrı çekiyorsanız yaşam tarzınızı buna göre yeniden düzenlemeyi ve bir daha ağrı çekmemek için neler yapabileceğinizi okuyacaksınız. UNUTMAYIN: Sağlıklı olmak şans ya da talihle değil, faal bir yaşam sürmek ve kendiniz için mümkün olduğunca çok olumlu davranış (düzenli beslenme ve sürekli spor yapmak gibi) geliştirmenizle ilgilidir. Sağlıklı bir yaşamın anahtarı gündelik yaşantımızda verdiğimiz kararlar ve tercihlerimizdir. 4 SIRT VE BEL SAĞLIĞI Sağlıklı bir yaşam tarzıyla zihin, vücut ve ruhunuz arasında sağlayacağınız denge, kendisini huzur ve diğer insanlarla iyi ilişkiler olarak gösterir. Kendi içinizde yakalayacağınız uyum, çevreniz ve çevrenizdeki insanlarla kuracağınız dengeli bir ilişkinin de ilk şartıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzına giden yol kademeli, dinamik bir süreçtir. Artık günümüzde hepimizin bilincinde olduğu gerçeklerden biri, genel anlamda sağlık ve huzur için belli şartların yerine getirilmesi gerektiğidir: yeterli düzeyde aerobik kapasite, güçlü kaslar, esneklik, ideal bir vücut ağırlığı, dengeli beslenme düzeni ve sağlıklı bir yaşam tarzı. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyen insanlar yalnızca bu hedeflere daha kolay ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda tam fayda da sağlarlar. Bu da kendisini hayatın her alanında olumlu bir şekilde gösterir. Sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli avantajlarından biri formda ve enerji sahibi olmaktır. Düzenli olarak gerçekleştirilen egzersizler ve spor çalışmaları, günün yorgunluğunu üzerinizden daha kolay atmanızı ve iş yerinizde, evinizde ve boş zamanlarınızda sürdürdüğünüz faaliyetler için daha çok dayanıklılık kazanmanızı sağlar. Söz konusu olan omurga, yani sırt ve bel sağlığı olduğunda, basit şeyler mucizeler yaratabilir. Hayatınızın birer parçası haline getireceğiniz bu basit değişiklikler, her türlü acı ve ağrı konusunda ciddi birer önlem almanızı sağlar. Eskilerin dediği gibi, şifa aramak için harcayacağın gücü hastalanmamak için kullan. SIRT VE BEL SAĞLIĞI İÇİN 7 ADIM 1.Sağlıklı beslenin Sağlıklı bir yaşam sürmemiz için vücudumuz karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, kaya tuzu ve su açısından dengeli bir beslenme içinde olmalıdır. 1.Su için Günde 8 bardak ya da asgari 2 litre su içmemiz gerekir. Tamam ama bütün gün elinizde bir ölçü bardağıyla da dolaşamazsınız elbette! Gün içinde ne kadar su içtiğinizi bilmek istiyorsanız, idrar renginize bakın. 5 Hafif sarımtırak bir renkse, doğru yoldasınız demektir. Ancak altın rengindeyse, bunun anlamı yeterli düzeyde su içmediğinizdir. Öte yandan, bir hastalık sürecinden geçiyorsanız bu metot işe yaramayabilir. 3.Esneyin Düzenli olarak esneme egzersizleri yapın Esneme egzersizleri, hem sırt ve bel sağlığınız hem de vücudunuzun geri kalanı için en basit, ucuz ama diğer yandan en etkili yöntemlerden biridir. Esneme egzersizleri yapmayan kişilerde sırt ve bel ağrılarının görülme riski de artar. 4.Ayağınıza tam olan ayakkabılar giyin İster yürüyor olun ister ayakta durun, ayaklarınız temel destek noktalarınızdan biridir ve herkesin bildiği gibi, geniş ve düz bir taban, dar bir tabana göre çok daha sağlamdır. Bu nedenle ayaklarınızı sıkan ya da uzun topuklu ayakkabılar giymekten sakının. Size küçük bir tavsiye daha: asla ama asla sabahın erken saatlerinde ayakkabı alışverişine çıkmayın. 5.Uyku düzeninize özen gösterin En iyisi günde 6-8 saat arası uykudur. Bunun yanında, nasıl uyuduğunuz da oldukça önemlidir. Yana dönük uyuyorsanız, bacaklarınızın arasına alacağınız bir yastık çok ciddi farklar yaratabilir. Ayrıca başınız için kullandığınız yastıklar da, başınızla omurganızı düzgün bir hizada tutacak şekilde olmalıdır. 7.Duruşunuzu düzeltin Hem evde hem de iş yerinde vücut duruşunuza dikkat edin. Kambur durmamaya özen gösterip, otururken belinizi desteklerseniz genel vücut duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Bilgisayar ekranınızın tepesinin göz hizanızda olacak şekilde ayarlanması da çalışırken vücut duruşunuzun bozulmaması açısından önemlidir. SIRT VE BEL SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZ VE SPOR Durağan bir yaşantının sağlığımıza hiçbir faydası olamaz. Dahası, hareketsizlikten esnekliğini yitiren bir omurganın işlevselliğini sürdürmesini de bekleyemeyiz. Sırt ya da bel ağrısı çeken birisinin egzersiz yapmaması gerektiği yönünde bir yanlış inanış bulunmaktadır. Oysa ki hareketsizlik, sırt ve bel ağrılarının daha da kötüye gitmesine neden olur. Paniğe gerek yok! Egzersizlerin bu denli önemSırt ve bel ağrısı çeken birçok insan, ağrılarını daha da azdıracağından li olması kendinize kişisel bir antrenör tutmakorkarak egzersiz yapmaktan, hatta gereksiz yere hareket etmekten bile nız ya da hemen bir spor salonuna üye olmaçekinir. Bu durumdaki kişilerin ilaç tedavilerine aşırı yüklenerek, egzersiz nız gerektiği anlamına gelmiyor. Sırt ve bel yapmanın önemini gözden kaçırdığı çok sık rastlanan bir durumdur. sağlığını güçlendirecek tüm egzersizleri kendi Ancak birçok vakada egzersiz ve hareketlilik iyileşme sürecinin doğal bir evinizde yapabilir ve gündelik yaşantınızın bir parçasıdır. Hareketsizlik ve yatak istirahatinin aksine, kontrollü ve kadeparçası haline getirebilirsiniz. meli gelişen, düzenli bir egzersiz programı iyileşme sürecini hızlandırdığı gibi, uzun dönemli olumlu sonuçlar elde etmek açısından da oldukça önemlidir. Sırt ve bel ağrısı vakalarının büyük bir çoğunluğunda doktorlar bir ya da iki günden daha uzun bir yatak istirahati önermez. Çünkü uzun süreye yayılan hareketsizlik, bu süre zarfında sırtımız ve belimiz daha da güçsüzleşeceğinden, ağrıları da arttırır. AĞRILARI DİNDİRMEK VE NÜKSETMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN NE TÜR EGZERSİZLER YAPILABİLİR? Omurga sağlığı için aşağıdaki egzersiz türleri önerilmektedir. 1.Güç kazanma egzersizleri Bu egzersizler ile sırtımızı destekleyen kasların güçlenmesi hedeflenir. Güç kazanma egzersizleri, direnç arttırma ve ağırlık egzersizleriyle birlikte, ağrıların dindirilmesi ve ileriye dönük sorunların engellenmesi açısından önemlidir. 2.Esneklik kazanma egzersizleri Omurga esnekliğini arttırmaya yönelik egzersizler. 3.Aerobik egzersizler Aerobik egzersizler, sürekli, ritmik hareketlere dayanan ve kalp atış hızınızı arttırmaya yönelik egzersizlerdir. Düzenli olarak gerçekleştirilen aerobik egzersizler dayanıklılık kazanmanın yanında kalp ve ciğerlerin güçlenmesi için de oldukça faydalıdır. UNUTMAYIN: Eğer hamileyseniz, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmanızı öneririz. TAVSİYE Egzersiz ve spor, sırt ve bel ağrılarını dindirmek ve geleceğe dönük olarak güç kazanıp oluşması muhtemel durumları önceden engellemek açısından önemlidir. Egzersizleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın. Her egzersizi 5’li setler halinde 10 kez tekrarlayın. Egzersizlerden önce ve sonra her zaman esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. 6 ESNEME EGZERSİZLERİ Esneme, en eğlenceli egzersiz türlerinden biri olmasının yanında, omurga hareketliliği/esnekliğinin sağlanması ve kas gerilmelerinin engellenmesi açısından olumlu sonuçlar verebilir. Hayvanlara biraz daha dikkatli bakacak olursanız (özellikle de kedilere), esnemenin nasıl gündelik hayatlarının sıradan (ama çok önemli) bir parçası olduğunu görebilirsiniz. Vücudumuzun karar verme mekanizması olan zihnimiz ve kas- Esneme egzersizlerinde hareketlerinizin kontrollü ve vücut larımız arasında düzgün, sağlıklı bir ilişki, eklemlerimizi doğal duruşunuzun düzgün olmasına dikkat edin. Ve egzersizler hareket aralıklarında kullanmamıza ve esnek bir yaşam sürme- esnasında vücudunuzu dinleyin – özellikle de boynunuzu, mize imkan tanır. Hareketlerimiz ve esneklik kabiliyetimiz ne sırtınızı, omuzlarınızı, dizlerinizi. Esneme egzersizleri uzun denli iyiyse, gündelik işlerimizin de aynı ölçüde kolaylaşacağı- dönemli riskleri düşüremese de, vücut duruşumuzun düzelnı aklımızdan çıkarmamalıyız. mesine ve yaşam kalitemizin artmasına yardımcı olur. Herkes sırt, bacak, kalça ve omurga çevresindeki yumuşak dokuları (kaslar, bağ dokular ve tendonlar) çalıştıracak esneme egzersizlerinden fayda sağlayabilir. Esneme egzersizlerinde dikkat edilmesi gereken unsurlar: Egzersizlerinizi hareketlerinizde size engel olmayacak, rahat kıyafetlerle gerçekleştirin. Egzersiz öncesinde ısının. Esneme egzersizleri ağrı ve acıya neden olmamalı; zor pozisyonlarla vücudunuzu zorlamayın. Esneme egzersizlerine yumuşak bir giriş yapın ve kasları zorlayacak zıplama gibi hareketlerden uzak durun. Egzersizlerinizi rahat hareket etmenize imkan tanıyacak ölçüde geniş ve düz bir zemin üzerinde yapın. Kas ve eklemlerinizin gerekli ölçüde esnemesi için, esneme egzersizlerini yeterince uzun tutun (15-30 saniye). Esneme egzersizleri esnasında derin nefes almayı unutmayın; burundan alınan derin nefesler yavaşça ağızdan verilmeli. Egzersizlerde tekrar sayınız 5-10 arasında olmalı. ESNEME EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI Esneme egzersizlerinin faydaları zaman içinde birçok farklı araştırma ve çalışmayla kanıtlanmıştır. Esneme egzersizlerinden her yaştan insan faydalanabilir ve yaşlılar kadar gençler için de gereklidir. Mayo Clinic’e göre, esneme egzersizlerinden sağlanabilecek faydaların başında şunlar gelmektedir: Esnekliğin ve eklem hareket aralığının artması Kan dolaşımının gelişmesi Vücut duruşunun düzelmesi Stresten arınma Koordinasyon Gündelik yaşantımıza bir parça olsun esneme egzersizlerini kattığımız takdirde bile, gerginliğimizden kurtulabilir ve rahatlayabiliriz. En azından doksanımıza geldiğimizde halen spor ayakkabılarımızı kendimiz bağlayabilecek durumda oluruz! Yaşlandıkça hayat kalitemiz üzerinde en çok etkisi olan etmen muhtemelen vücudumuzun ne denli esnek olduğudur. TAVSİYE Gün içinde başka işlerle uğraşırken, diyelim ki televizyon seyrederken bile, esneme egzersizlerini gerçekleştirebilir ve bu sayede gündelik yaşamınızın doğal bir parçası haline getirebilirsiniz. Bu egzersizleri dişlerinizi fırçalamak kadar olağan bir gündelik iş haline getirmeye çalışın. Yalnızca birkaç dakikanızı alacak bu egzersizlerden sağlayacağınız faydalara inanamayacaksınız! 7 ERGONOMİ İster iş yerinde ister kendi evinizde, siz de bilgisayarın karşısında saatler geçiriyor musunuz? İşiniz gereği uzun zaman dilimleri boyunca süren tekrara dayalı görevleriniz (yük taşıma ve kaldırma, düzenleme, oturma vs) var mı? Bu sorulardan birine bile cevabınız evet ise, aşağıdaki bilgileri dikkate almanızı öneririz. Evde ya da iş yerinde vücut duruşunuzun nasıl olduğu çok önemlidir. Yaptığınız her türlü iş esnasında düzgün vücut duruşunu korumanız, sırt ve bel ağrılarını önlemenin en etkili yollarından biridir. AYAKTA VÜCUT DURUŞU Ayaktayken, omurganın doğal kavisinin korunduğu bir vücut duruşu, sırt ve bel ağrılarını engellemede çok önemlidir. İnsanlarda omurga yandan S harfine benzer bir görünüm taşır; omurga üzerindeki iki kavisin bozulmadığı bir vücut duruşu sağlanmalıdır. Başınız omuzlarınızın üzerinde dik olmalı Omuzlar ise pelvis üzerinde dik bir şekilde tutulmalı Karın kasları sıkı olmalı Kalçalar içeride olmalı Ayaklar arasında çok fazla mesafe olmamalı ve ayaklardan biri diğerine göre biraz daha öne koyulmalı; dizler ise çok az geriye doğru bükülmüş olmalı. OTURURKEN VÜCUT DURUŞU Kötü bir vücut duruşuyla uzun saatler boyunca oturmak, birçoğumuz için mesleki bir risk durumundadır. Kötü tasarımlı sandalye ya da koltuklar leğen kemiğinin yanlış bir eğim kazanmasına, belin düzleşmesine ve sonuç olarak rahatsızlık ve ağrılara neden olmaktadır. İnsan omurga yapısı göz önünde tutularak tasarlanmış düzgün bir sandalye ve hatta destekleyici bir minder kullanmak ciddi farklar yaratabilir. Düzgün bir oturma pozisyonunda leğen kemiği nötr konumda olmalıdır. Kasların da rahatlamasını sağlayacak şekilde omurganın doğal kavisi korunmalı, ayaklar desteklenmelidir. Sandalyenin yüksekliği dizlerle aynı hizada ya da çok az daha yüksek olmalıdır. Ayrıca iş esnasında en azından 45 dakikada bir mola vererek kısa yürüyüşler yapmak da oldukça olumludur. Sürekli olarak bilgisayar karşısındaysanız, monitörü göz hizanıza gelecek şekilde yükseltin ve sandalyenizi de öne eğilmenize gerek bırakmayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Monitörünüzün tepesi göz hizanızda ya da biraz daha aşağısında olmalı Baş ve boyun dengeli bir duruşa sahip olmalı Omuzlar rahat olmalı Dirsekler vücuda yakın ve desteklenmiş olmalı Bel desteklenmeli Bilek ve eller önkollarla aynı çizgide olmalı Klavye ve mouse için yeterli yer olmalı Ayaklar yere düz bir şekilde basmalı MİT 1: Ergonomik tasarımlı sandalyeler tüm kullanıcılar için uygundur. Bu yanlıştır çünkü herkes farklı vücut şekline sahiptir. Kadınlar genellikle erkeklere kıyasla daha geniş kalçalara sahiptir ve bu nedenle de daha yüksek bel desteği ve daha geniş oturma alanı olan bir sandalyede kullanmaları gerekir. Erkekler ise genellikle daha uzun bacaklara sahip olduklarından daha derin oturma alanına sahip sandalyeleri tercih etmelidir. Bu nedenle sandalye alırken kişisel gereksinimleriniz ön planda olmalı. MİT 2: Bilgisayar karşısında doğru bir vücut duruşu rahatsızlık ve olası sakatlıkları kesinkes önler. Hatasız bir vücut duruşunu korumak yorucu olabilir. Otururken tüm yerçekimi kuvveti üst vücut tarafından taşınır ve bu da uzun vadede aşırı yorgunluğa, kas gerilmelerine ya da eklem ağrılarına neden olabilir. En iyi vücut duruşu ise dinamik olandır. Önemli olan duruşunuzu sürekli olarak değiştirmek ve uzun süreli işlerde, belli zaman dilimlerinde molalar vererek yürümek, hareket etmektir. BİLİYOR MUYDUNUZ? Ergonomi terimi, Yunancada ergon (iş, çalışma) ve nomos (doğal kanunlar) kelimelerinden türemiştir. Yani ergonomi, çalışmanın bilimidir. Ürünleri, görevleri ve ortamları insanlara uyumlu kılan ergonomi ile kalite, üretkenlik ve performans artışı sağlanır. 8 MASAJ TERAPİSİ Hipokrat, masajın bütün terapi türlerinin çıkış noktası olduğunu fark ettiğinde tarih bin yıl öncesiydi. Ve masaj günümüzde çok daha önemli bir durumda. Özellikle de sırt ve bel ağrılarında masajın iyileştirici etkisi son yıllarda iyice ön plana çıktı. Vücutta dolaşımı hızlandırmanın iyi bir yolu olan masaj, bu sayede ağrı ve gerginliklerin azaltılmasında da etkili olur. Masajla sağlanabilecek diğer faydalar genel esneklik kazanma, hareket aralığının ve doku esnekliğinin artması, kas spazmlarının azalması, daha derin ve kolay nefes alıp verme, tansiyonun düşmesi ve vücut duruşunun geliştirilmesidir. Masaj Terapisinin Zihinsel Faydaları Huzur ve dinginlik,Zihinsel dinlenme,Stresten arınma,Stres işaretlerini görme ve erken yanıt özelliğinin geliştirilmesi, Duygusal açıdan daha dengeli bir durum, Genel zindelik hissi, Anksiyete düzeyinin düşmesi, Vücuda yönelik bir farkındalık yaratılması, Zihin ve vücut birliğine yönelik farkındalığın yükselmesi ile sağlanabilecek diğer faydalar, genel esneklik kazanma, hareket aralığının ve doku esnekliğinin artması, kas spazmlarının azalması, daha derin ve kolay nefes alıp verme, tansiyonun düşmesi ve vücut duruşunun geliştirilmesidir. KASLARIN RAHATLATILMASINDA MASAJIN ROLÜ Terapistler kaslar üzerinde çalışırken vücuttaki dolaşım uyarılır. Kan akışı, vücutta oksijen ve besin dolaşımını hızlandırır ve bu sayede, kaslarda birikerek spazmlara neden olan laktik asit gibi maddelerin atılması kolaylaşır. Bu konuda en iyi örneklerden birisi, uzun saatler boyunca bilgisayar karşısında çalışan kişiler üzerine verilebilir. Bu durumdaki bir kişinin boynunda kasılmalar, hatta ciddi ağrılar oluşabilir. Öte yandan, çalışma arasında kısa molalar vererek boynunuza minik masajlar yaparak kaslardaki kan dolaşımını hızlandırmanız mümkündür. 9 İSVEÇ MASAJI NEDİR? İsveç masajı en popüler masaj türlerinden biridir. Ciltte sürtünme ve tahrişin azaltılması için genellikle özel bir losyon ya da masaj yağı kullanılır. Terapist, bir yönde hafif ovalama yaparken diğer yönde derin bir baskı oluşturarak kasların rahatlamasını sağlar. Masaj ile kan dolaşımı hızlandırılarak laktik asit, ürik asit ve diğer atık maddelerin kaslardan atılması sağlanır. Bağ dokular ve tendonların esnemesi ile, sinirler uyarılarak rahatlatılır. Böylece stresten arınma süreci de hızlanır. İsveç masajında asıl amaç kasların gevşemesi ve genel bir vücut rahatlığının sağlanmasıdır. DERİN DOKU MASAJI NEDİR? Bu masaj tekniği kronik kas gerginliğine odaklanır. Daha yavaş olan ovma tekniği doğrudan bir baskı ve sürtünme üzerine kuruludur. Derin kasların dokusuna ve doku hissine göre değişecek şekilde terapist sürekli olarak el pozisyonunu, ovma şeklini ve yoğunluğu ayarlayarak kaslardaki gerginliğin boşalmasına çalışır. Vücudumuzun sağlıklı olması için vücudu oluşturan tüm parçaların –hücrelerin– toplamının sağlıklı olması gerekir. Vücuttaki hücrelerin durumu kan ve lenf düzeyine bağlıdır çünkü hayati önem taşıyan bu sıvılar hücrelere besin ve oksijen taşırken, atık madde ve toksinlerin atılmasını sağlar. Bu açıdan bakıldığında, hızlı bir dolaşımın genel vücut sağlığımız açısından neden önemli olduğu ve yalnızca dolaşım üzerindeki etkisine bakılarak bile masajın ne denli çok fayda sağlayabileceği rahatlıkla anlaşılabilir. TAVSİYE Gündelik olarak omuzlara yapılacak basit masajlar bile kas gerginliğini azaltma ve sırtı dinlendirmede mucizeler yaratabilir. Bunun için eşinizle, her ikiniz için de çok faydalı olacak bir anlaşma yapabilir, her gün birkaç dakikanızı birbirinize masaj yapmaya ayırabilirsiniz. BESLENME İyi ve dengeli beslenme genel sağlığımız açısından oldukça önemlidir. Beslenme ve sağlıklı bir vücut ağırlığı, sırt ve bel sağlığında (hem ağrı ve sakatlıkları engellemede, hem de iyileşmes sürecinde) önemli bir etmen durumundadır. Omurgamızda bulunan kemikler, kaslar ve diğer yapılar, omurganın vücudu tam olarak desteklemesi ve diğer görevlerini yerine getirmesi için, sağlıklı bir şekilde beslenmeye ve vitaminlere ihtiyaç duyar. Omurgadaki kemiklerin güçlü ve sağlıklı olması kalsiyum açısından zengin bir beslenmeyle sağlanabilir. Yoğurt, peynir ve özellikle süt, ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu, fıstık, bezelye, börülce, alabalık ve sardalya gibi bazı balık türleri ve susam tohumu, badem ve kahverengi şeker, kalsiyum yönünden zengin bir beslenme düzeninde tüketilmesi gereken gıdalardır. Kemiklerinizi güçlendirecek diğer besin maddelerini manganez (pancar, brokoli, çeltik, ayçiçeği tohumu, frambuaz, ceviz, badem, çikolata, midye, böğürtlen, ananas manganez yönünden zengindir), bromelain (özellikle ananasta bulunur) ve D vitamini (süt, alabalık ve ton balığında bulunabilecek “günışığı vitamini) içeren gıdalardan edinebilirsiniz. Zencefil de antienflamatuar ve ağrı kesici özelliklerinden dolayı kas ağrılarında ve sırtla ilintili kronik durumlarda yardımcı olabilir. DAHA FAZLA MEYVE VE SEBZE TÜKETİN Kalori yönünden düşük, vitamin, mineral, bitkisel kimyasallar ve fiber yönünden zengin olan sebze ve meyveler sağlıklı bir beslenme düzeninde kesinlikle ağırlık taşımalıdır. Uzmanlar günde 5 ila 9 porsiyon arası sebze ve meyve tüketimini önermektedir. Yoğun iş programı, ayakta ve aceleyle yenilen geçiştirmelik yemekler ve sağlıksız fast food ürünleri ile hayatınıza hakim olan sağlıksız beslenme düzenini sebze ve meyvelerle yeniden şekillendirebilirsiniz. Kahvaltıyı atlamayın! Sağlıklı bir kahvaltı demek iyi beslenmek demektir. İster evde ister ofiste çalışıyor olun, hiçbir zaman kahvaltıyı atlamayın. Çünkü iyi bir kahvaltı gününüzün geri kalanının nasıl geçeceğini de belirler. Kahvaltıyı atladığınızda, gün içinde çok daha çabuk yorulursunuz; hem beyniniz hem de vücudunuz yakıt kaybına uğrar. Bu yüzden henüz öğle olmadan kahve ve şekerli bir abur cuburla durumu idare etmeye çalışırsınız. Ama bu çözüm de yalnızca birkaç dakika için geçerliliğini korur; öğle yemeği saatinde çok fazla acıkmış olacağınızdan yemekte sağlıksız yiyecekler tüketmeye daha meyilli bir duruma gelebilirsiniz. Bu bir kısırdöngüdür. Sağlıklı bir kahvaltı protein (az yağlı et ürünleri, yumurta, fasulye vb) ve fiber (tam tahıl ürünleri, sebze ve meyve) açısından zengin olmalıdır. İyi kahvaltıya verilebilecek örnek, katı yumurta, portakal ve az yağlı sütle alınacak tam tahıl gevreği olabilir. Şekerli tahıl gevreklerinden, şuruplardan, hamurişlerinden ve beyaz ekmekten uzak durmanızda fayda var çünkü bu yiyeceklerin sindirimi çok hızlı olur ve bu nedenle de birkaç saat içinde yeniden acıkmanızı, dahası aşırı yorgun hissetmenize yol açarlar. Protein ve fiber hem açlığınızı giderir hem de öğlene kadar sizi tok tutar. 10 PILATES Pilates, 1920’lerde Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve güç, esneklik ve farkındalık üzerinden vücudun dengeli bir şekilde gelişmesine odaklanmış bir egzersiz türüdür. İlk başta savaş esirleri için bir rehabilitasyon programı olarak kullanılan Pilates’in zaman içinde, üst düzeyde bir zindelik isteyen herkesin faydalanabileceği bir egzersiz sistemi olduğu anlaşılmıştır. Pilates sırt ve bel ağrılarının engellenmesinde de oldukça faydalıdır. Pilates egzersizlerinin temelinde öz güç (core strength) yatar. Core kaslar, derinde bulunan ve sırtla bele yakın iç karın kaslarıdır. Pilates ile güç kazanan kaslar, omurgayı desteklemek ve hareketliliği, esnekliği korumak için yüzeye daha yakın kaslarla işbirliği içinde çalışır. Pilates ile güç kazandıkça, tüm gövdenize yönelik bir dayanıklılık geliştirirsiniz. Zaten Pilates’in sırt ve bel ağrılarında işe yarayan taraflarından biri de budur. Gövdemizi doğru bir şekilde güçlendirip dayanıklılığını arttırdığımızda, sırtımıza binen yük ve baskı azalır ve vücudumuz özgür ve etkili bir şekilde hareket edebilir. Pilates’in Altı Prensibi: Merkezleme, Konsantrasyon, Kontrol, Kesinlik, Nefes ve Akış Bu altı prensip etkili bir Pilates egzersizinin temelini oluşturur. Pilates metodu niteliği her zaman niceliğin üzerinde tutar ve diğer birçok egzersiz sisteminin aksine, Pilates aşırı tekrara dayalı hareketler içermez. Her bir egzersizin tam, eksiksiz ve kesin bir şekilde gerçekleştirilmesi ile tekrara dayalı egzersizlere kıyasla çok daha kısa bir zaman diliminde çok daha etkili sonuçlar elde etmek mümkündür. 11 Pilates egzersizleri yere serilen bir egzersiz minderi, Pilates Mat Work ya da Joseph Pilates tarafından geliştirilen egzersiz ekipmanının üzerinde uygulanabilir. Bir Pilates salonunda karşınıza çıkacak en çok bilinen direnç ekipmanı muhtemelen reformer olacaktır. Pilates vücut duruşumu düzeltebilir mi? Birçok insan vücut duruşları konusunda aşırı endişelidir. Tüm vücuda yönelik kapsama alanı ve kaslarda dengeli bir gelilmeye yönelik tasarlanmış egzersizleri ile Pilates dik bir duruş kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kamburunu çıkaran, sürekli olarak eğilip kalkmak zorunda olan kişilerde oluşan sırt ve bel ağrıları açısından da Pilates oldukça faydalı sonuçlar verebilir. BİLİYOR MUYDUNUZ? Joseph Pilates, kendi adını taşıyan egzersiz metodunu uzun yıllara dayanan deneyimlerini temel alarak oluşturmuştur. Sağlıksız bir çocukluk dönemi geçiren Pilates, bu nedenden ötürü kendini geliştirmek için birçok farklı sistem ve metodu çalışmıştı. Pilates metodu, Yoga ve Zen Budizmi gibi Doğu öğretilerinden ve insanda vücut, zihin ve ruhani açıdan mükemmel bir gelişimi yansıtan Yunan idealinden izler taşır. Güç ve dayanıklılığa yönelik egzersizlerle birlikte altı Pilates prensibi, bu metodu diğer egzersiz sistemlerinden ayırmaktadır. Pilates, esneme, güç kazanma ve karın kasları üzerinde yoğunlaşan aşırı zorlu bazı egzersizler üzerine kuruludur. Ancak bu zorluğuna rağmen yeni başlayanlar için cesaret kırıcı bir tarafı da yoktur. Aslına bakılacak olursa, Pilates egzersizlerinin farklı vücut tipleri ve fitness düzeylerine göre adapte edilebilmesi bu metodun öncelikli avantajlarından biridir. Not: Pilates’in sizin için uygun ve güvenli bir egzersiz metodu olup olmadığı konusunda şüpheleriniz varsa, herhangi bir çalışmaya başlamadan önce lütfen doktorunuza ya da bir fizyoterapiste başvurun. YOGA Antik Yogiler, kendisi ve çevresiyle uyum içinde olması için kişinin vücut, zihin ve ruhunu birleştirmesi gerektiğine inanırdı. Bunun başarılması yoganın üç temel noktasından geçiyor: egzersiz, nefes ve meditasyon. Yogada duruşlar (ya da Asanalar), omurga, salgı bezleri ve iç organların canlandırılmasına yönelik egzersizlerdir. Çeşitli vücut pozisyonları sağlığın iyileştirilmesi ve hastalıklardan arınmak için tasarlanmıştır. Pranayamalar ciğerlerimizin kapasitesini arttırmaya ve vücudumuza daha fazla oksijen girişi sağlamaya yönelik olarak geliştirilmiş nefes alma teknikleridir. Kontrollü nefes tekniği ile stresten arınmak ve vücudumuzu dinlendirmek mümkündür. YOGANIN FİZİKSEL FAYDALARI Esneklik: Gergin durumdaki vücudunuzu yoga egzersizleri ile esneterek vücudunuzun daha esnek olmasını sağlayabilir, kas ve eklemlerin hareket aralığını arttırabilirsiniz. Zaman içinde, dizardı kirişleri, sırt, omuzlar ve kalçalarda da esneklik artışı olur. Güç: Birçok yoga pozu vğcut ağırlığınızı şu ana dek hiç denemediğiniz şekillerde desteklemenizi gerektirir – tek bacak üzerinde dengede durmak ve kollarınızla kendinize destek olmak gibi. Bazı egzersizler ise yavaş bir şekilde yoga pozlarının dışına ve içine hareket etmenizi gerektirir ve bu da gücü arttırır. Kas Yapısı: Vücudumuzun güç kazanması demek, kas yapısının da gelişmesi demektir. Ağrıların Dindirilmesi: Esneklik düzeyinin artması ve kazanılan güç ile bazı ağrı türleri engellenebilir. Sırt ve bel ağrısı çeken insanların birçoğu uzun zaman dilimleri boyunca bilgisayar karşısında ya da direksiyon başında çalışmaktadır. Bu durum ise vücutta gerginliğe ve omurganın baskı altında kalmasına yol açar. Yoga ile vücut duruşu geliştirilebilir ve ağrılardan kurtulmak mümkündür. Daha İyi Nefes Alıp Verme: Brçoğumuz hayatımız boyunca nasıl nefes alıp verdiğimize dikkat etmemişizdir. Yoga nefes egzersizleri dikkatimizi nefes alıp vermemiz üzerine odaklar ve ciğerlerimizi nasıl daha iyi kullanabileceğimizi öğretir. Ki bu da vücudumuzun tamamı için oldukça faydalı sonuçlar doğurur. YOGANIN ZİHİNSEL FAYDALARI Zihinsel Sakinlik: Bilinçli bir şekilde vücudumuzun ne yaptığına konsantre olmak zihnimizin sakinleşmesine imkan tanır. Ayrıca yoga ile nasıl nefes alıp verdiğinizi takip etmek ve gündelik düşüncelerinizden uzaklaşmak da zihni sakinleştiri etkiler taşır. Stresin Düzeyinin Düşürülmesi: Fiziksel aktiviteler stresten kurtulmak için iyi bir yoldur ve bu durum yoga egzersizleri için özellikle geçerlidir. Yoga egzersizlerinde gerekli olan konsantrasyon düzeyi, egzersizler esnasında büyük olsun küçük olsun gündelik dertlerinizden uzaklaşmanızı sağlar. Böylece stresten kaçmak için gerçekten ihtiyaç duyduğunuz aralığı kendiniz için yaratmış olursunuz ve olayları farklı bir bakış açısıyla değerlendirme şansına erişirsiniz. Vücut Farkındalığı: Yoga yaparak vücudunuza yönelik farkındalık düzeyinizi arttırabilirsiniz. Yoga egzersizlerinde genellikle duruşunuzu geliştirmek için küçük, belli belirsiz hareketler yapmanız gerekir. Bu durum zaman içinde kendi vücudunuz içinde duyduğunuz rahatlık düzeyinin artmasını sağlayarak, daha iyi bir vücut duruşuna ve daha fazla kendine güvene ulaşmanıza yardımcı olur. 12 YOGA STİLLERİ Birçok farklı yoga stili bulunmaktadır. Bazı stiller ruhsal duruma ve duygulara yönelirken, bazılarında da (özellikle hatha yoga) fiziksel gelişim daha ön plandadır. IYENGAR: Vücut üzerinde yumuşak bir değişim demek olan yoganın bu klasik stili, yeni başlayanlar ve uzun zamandır egzersiz yapmamış olanlar için idealdir. Esneklik eksikliğini telafi etmek için sandalye, kayış, yastık ve hatta kum torbası gibi dayanakların kullanıldığı bu stil, sırt, bel ve eklem ağrısı çeken kişilere çok yardımcı olabilir. Tüm yoga stillerinde anahtar, temel noktaları anlamak ve doğru bir form oluşturmaktır; zaten dayanakların da kullanılmasının nedeni budur. Iyengar stilinde simetri, hiza ve meditasyon üzerine daha fazla yoğunlaşılır. Her duruş, diğer yoga stillerinin çoğunda olduğundan daha fazla bir süre için korunduğundan, odaklanmış bir sükunet hissi gelişir. Iyengar yoga size klasik yoga duruşları hakkında temel bilgileri vereceğinden, başka bir stile geçtiğinizde yoganın temeline hakim durumda olursunuz. ve meditasyona zaman ayırmaları istenir. Bu yoga stili zorlu bir günün ardından rahatlamak için idealdir. ASHTANGA (GÜÇ YOGASI): Özellikler atletlerin tercihi olan Ashtanga, meditasyon yönünden daha hafiftir ve esas olarak güç ve dayanıklılık geliştirmeye yöneliktir. Duruşlar diğer stillerden çok daha zordur ve bir duruştan diğerine çok çabuk geçildiği için, güç ve esneklik kazanmak için birebirdir. Ashtanga makul bir fiziksel kondisyonda olan herkes tarafından uygulanabilir ancak yogaya yeni başlayanlar için iyi bir seçenek değildir. Ashtanga stilinde “başlangıç” rutinleri bile fiziksel açıdan oldukça talepkar egzersizlerdir. Ashtanga stilinde vücudun ısıtılmasından sonra kasların çalıştırılmasına geçilir. Arka arkaya gelen duruşlar ayakta, oturarak, geriye doğru eğilerek, baş aşağı, dengede durarak gerçekleştirilen çeşitli egzersizlerin bir kombinasyonudur. SIVANANDA: Sivananda nefes egzersizleri, rahatlama ve manta ile birlikte 12 duruştan oluşmaktadır. Temel çalışmanın yapısı, belli bir seriye dayanan bütünsel bir uygulamadır. Rahatlamanın ardından nefes egzersizi yer alır. Vücut ısınırken nefesle uyumlu hale gelir. Belirli bir sırayla uygulanan asanalar ana bölümü oluşturur. Gevşeme ile tamamlanır. BIKRAM: Bu stil 38 derece ya da daha yüksek sıcaklığa sahip bir odada gerçekleştirilir; bunun nedeni yoganın doğum yeri olan Hindistan’ın iklimini oluşturmaktır. Bikram stili kesin bir sırada gerçekleştirilen 26 duruştan oluşur. Egzersizler fiziksel yönü ağır basan ve yoğunluk düzeyi yüksek egzersizlerdir. Yüksek sıcaklık da eklendiğinde, zorlu bir egzersize dönüşür. Bu stil deneyimli ve aşırı ölçüde zinde kişilere önerilir. HATHA: Bu yumuşak yoga stili, rahat bir tempoda devam eden basit duruşlar üzerine kuruludur. Hatha yogasında kişilere kendi hızlarını tutturmaları ve egzersizler esnasında nefes alıp verme düzenlerine 13 KUNDALINI: Mantra, meditasyon, hayalde canlandırma ve rahatlama üzerine kuruludur. Zihin, vücut ve duyguların iyileştirilmesi ve arınmasına odaklanır. Kundalini yogası, omurgadaki kundalini enerjisini canlandırmak için tasarlanmıştır (Kundalini belkemiğinin en uç noktası olan kuyruk sokunmunda bulunan, teskin edici özelliğe sahip bir enerjidir). Bu, çeşitli duruşlar, nefes kontrolü, şarkılar ve meditasyon ile sağlanır. Bu yoga stili özellikle bağımlılıkla mücadelede faydalı olabilir ve birçok insan bu stili endorfin salgılamanın doğal bir yolu olarak değerlendirmektedir. VINIYOGA: Daha yavaş ve daha kişiselleştirilebilir bir yoga stilidir. Güç, denge ve iyileşme üzerine kurulu olan Viniyoga, yeni başlayanlar için olduğu kadar kronik ağrı çeken kişiler ve bir sakatlık ya da hastalıktan kalkma sürecinde olanlar için de idealdir. RAJA-YOGA: Meditasyon ile özgürleşmenin amaçlandığı bu yoga stili, ekseriyetle yoğun bir konsantrasyon düzeyine ulaşabilen kişilerin tercihidir. BHAKTI-YOGA: Kendini adamaya yönelik bir yoga stili olan Bhakti-yoga, tanrısala olan bağlılığı göstermeye dayanır. MANTRA-YOGA: Güçlü seslerin sesli ya da zihinsel olarak tekrarına dayalı bir yoga stilidir. TAVSİYE Sırt ağrısı çeken kişiler için hatha yoga iyi bir başlangıç olabilir. Sırt ve bel ağrısı çekiyorsanız yoga egzersizlerini gerçekleştirirken aşırı dikkatli olmanızı öneririz. Evet, yoga ile sırt ve bel ağrılarınızı dindirebilirsiniz ancak sizin için güvenli ve faydalı bir çalışma oluşturmak için belli yoga duruşlarını neden ve nasıl yaptığınızı çok iyi bilmeniz gerekir. YOGAYA NASIL BAŞLANIR? Günümüzün hareketli ve stresli yaşantısı birçok insanı rahatlama ve içsel farkındalık arayışına sürüklemektedir. Yoga vücudumuzu güçlü ve esnek kılarken, genel anlamda sağlığımızı iyileştirir, duygusal bir istikrar sağlar, zihin açıklığı getirir. Yoga enerji ve üretkenlik düzeyimizi yükseltmemize yardımcı olur, hastalıklara karşı direncimizi arttırır ve iç huzuru oluşturur. Bir Yoga stili seçin: Öncelikle biraz araştırma yapmaya zaman ayırın. Birçok farklı yoga sınıfı bulunmakta ve eğer kişiliğinize, ihtiyaçlarınıza ve fiziksel kondisyonunuza uygun bir stil seçmezseniz, gereksiz yere yogadan soğuyabilirsiniz. Başlangıç konumundaysanız, hatha ya da vinyasa sizin için uygun bir tercih olabilir. Bir yoga kursu bulun: Gazete ilanlarından ya da internet üzerinden yaşadığınız bölgede açılmış olan bir kurs bulmanız mümkün. Ev ya da iş yerinize yakın bir yer seçmeniz iyi olabilir. Temel başlangıç seviyesinde bir kurs seçmeye dikkat edin. Temel yoga malzemeleri: Yoga için rahat kıyafetler edinin. Yoga ekseriyetle çıplak ayakla gerçekleştirilir. Ne beklemeniz gerektiğini öğrenin: Yoga çalıştırıcınız nefes egzersizleri ya da bazı basit esneme egzersizleriyle başlayabilir. Ardından ısınma duruşları, daha zorlu duruşlar, esneme ve gevşeme aşamaları gelir. İlk dersin ardından vücudunuza biraz ağrı ve sızlama olması normaldir. YAPMAYIN Yoga dersinizin öncesinde ağır bir öğün yemeyin. Dersten birkaç saat önce hafif bir şeyler atıştırmanız en iyisi. Ders esnasında su içmeyin; dersin öncesinde ve sonrasında içebilirsiniz. Ders esnasında ayakkabı ya da çorap giymeyin. YAPIN Yardıma ihtiyaç duyduğunuzda dersi veren kişiye danışın. Etrafınıza bakın ve diğerleri ne yapıyorsa siz de aynısını yapmaya çalışın. İlk dersinizden önce başlangıç düzeyindeki yoga duruşlarını inceleyin. TEMEL YOGA MALZEMELERİ KIYAFETLER VE AYAKKABILAR: Tercihiniz elbette rahat kıyafetlerden yana olmalı. Hafif ve rahat kıyafetler giymediğiniz takdirde belli duruşları uygularken zorlanabilirsiniz. Yoga çoğunlukla çıplak ayakla yapıldığından ayakkabı konusunda bir şey düşünmenize de gerek yok. YOGA MİNDERLERİ: Spor salonlarında ve yoga stüdyolarında Yoga minderleri kullanılır. Bu minder kişisel alanınızı belirlemenizi imkan tanırken, özellikle terlediğinizde kayma riskini azaltır. Ayrıca sert zeminler üzerinde bu minderlerin kullanılması daha da önem kazanır. YOGA TUĞLALARI: Rahatınız için kullanacağınız bu tuğlalar vücut duruş ve hizanızı ayarlamanıza da yardımcı olur. Ellerinizin zemine ulaşamadığı ayakta duruşlarda bu tuğlalardan yararlanabilirsiniz. KAYIŞLAR: Ellerinizin birbirine değmediği ve ayaklarınıza dokunmak istediğiniz halde uzanamadığınız durumlarda kayışlar çok yardımcı olabilir. 14 PRANAYAMA / NEFES DURUŞU Prana, her birimizin içinde olan Yaşam Gücü’dür. Sanskritçe’de Prana sözcüğünün iki anlamı vardır: nefes ve yaşam. Ayurveda, bu dünyaya geldiğimizde ilk yaptığımız şeyin nefes almak, bu dünyayı terk ederken son yaptığımız şeyin ise nefes vermek olduğunu söyler. Amacımız ise vücudumuzdaki pranayı korumak ve geliştirmektir. Birçok insan nasıl doğru bir şekilde nefes alınacağını bilmez. Aldığımız nefeslerin büyük çoğunluğu vücudumuzun ihtiyacını tam olarak karşılamaz. Pranayam nefesinin ise birçok faydası vardır. Her şeyden önemlisi de, bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve zihinsel denge sağlamasıdır. Burnunuzdan yavaşça nefes alarak, göğüs kafesinde ilerleyen havanın karnınızı doldurduğunu hissedin. Havanın önce karnınızı, ardından da göğüs kafesinizi terk ettiğini hissederek yavaş bir şekilde nefes verin. Nefesi verdikten sonra oluşan boşluğu gözlemleyin. Pranayam (nefes kontrolü) binlerce yıldır kullanılan kadim bir nefes tekniğidir. Hindistan’da yaratılan bu teknik neredeyse her türlü hastalık, düzensizlik ya da rahatsızlığın “ilacı” olarak düşünülür. Yoga öğretilerinde ise vücudu derin meditasyona hazırlamanın bir yolu olarak kullanılır. Pranayam nefes tekniği vücudun rahatlamasını ve zihnin sakinleşmesini sağlar. Pozisyon #2: Şimdi de kollarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde, sakin bir tempoyla, kontrollü bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Nefes alış verişimizi nasıl kontrol edeceğimizi öğrenmenin, enerji düzeyimizi arttırmaktan gelişmiş bir rahatlamaya kadar uzanan çeşitli faydaları vardır. Doğru bir nefes tekniği ile metabolizmamız gaz halindeki atık maddelerden kurtularak vücudun arınması sağlanır. Bunun yanında, doğru bir şekilde nefes aldığımız takdirde zihinsel olarak gündelik olaylara karşı da daha sakin ve oturaklı bir duruş kazanabiliriz. Nefes kontrolü yoga sanatında temel bir unsurdur. Karnınızı havayla doldurduğunuzda, hemen havaytı geri vermek yerine iç karın duvarınızı genişleterek havayı tutmaya çalışın. Böylelikle nefesin gücünü kullanan zihniniz Yoga çalışmanız için kendisini hazırlayabilir. Rahat bir şekilde oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Vücudunuza ihtiyaç dudyuğy özgürlüğü verecek rahat kıyafetler giyin. Vücudunuz ne denli rahat olursa, nefesiniz aynı ölçüde etkili olur. Pozisyon #1: Yerde temel yoga oturuşu olan, bağdaş kurmaya yakın pozisyonda oturun. Bu şekilde otururken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, altınıza katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz. Sağ elinizi göğüs kafesi üzerine, sol elinizi ise karnınızın üzerine koyun. 15 Yogadan keyif almak ve en iyi şekilde faydalanmak için doğru bir nefes tekniği çok önemlidir. Ne denli meditasyona yönelik ve rahatlatıcı olsa da, yoga duruşları (yani asanalar) aynı zamanda çok zorlayıcı da olabilir. Doğru nefes tekniği ile bu zorluğu daha rahat aşabilirsiniz. Doğru tekniği öğrenmenin hızlı ya da kolay bir yolu yok. Vücudunuzu ve diyaframınızı derin ve doğu bir şekilde nefes alacak şekilde çalıştırmayı öğrenmek zaman alacaktır. Ancak konsantrasyon ile gereksiz düşünceler ve eski nefes alma alışkanlıklarınızdan kurtulacak, doğru tekniği geliştirmeye başlayacak ve sürekli çalışma ile vücudunuzdaki değişimi hissedeceksiniz. Tansiyonunuzun düşmesi, sindirim sisteminizin gelişmesi, bağışıklık sisteminiz güçlenmesi, zaman içinde hissedeceğiniz faydaların yalnızca birkaçıdır. Bunun yanında, nefes tekniğinizi hem yoga seanslarınızın hem de gündelik yaşamınızın bir parçası haline getirebileceksiniz. AĞRILARIN ENGELLENMESİNDE TEMEL ESNEKLİK Aşağıdaki dört duruş, temel omurga esnekliğini geliştirme, omurga destek kaslarını güçlendirme ve omurganın esnekliğini kontrol eden hareketlerle uyum kazanma yoluyla sırt ve bel ağrılarını engellemek için tasarlanmıştır. Nötr Omurga El ve dizlerinizin üzerinde durun, bilekleriniz omuzlarınızın ve dizleriniz ise kalçalarınızın altına gelsin. Omurganızı, omuzlarınızı kalçalarınıza bağlayan düz bir çizgi olarak düşünün. Başınızın üst kısmından başlayıp kuyruksokumuna doğru ilerleyen bu çizgiyi gözünüzde canlandırmaya çalışın. Boynunuzu, omurganın doğal bir uzantısı olarak tutun. Faydaları: Omurga esnekliğini ve karın kaslarını güçlendirir. Bu pozisyon sırt ağrılarını engelleyebilir. CAT-COW ESNEMESİ Nefes alırken: 1.Topuklarınızı altınıza alın. 2.Göbeğinizi düşürün. 3.Bakışlarınız tavana doğru olsun. 4.Omurganızdaki hareketin kuyruk sokumundan başladığını ve son nokta olan boynunuza doğru ilerlediğini düşünün. Nefes verirken: 1.Ayaklarınızın tepesini yerde serbest bırakın. 2.Omurgayı döndürün. 3.Başınızı düşürün. 4.Bakışlarınız göbeğinize doğru yönelsin. 5.Her nefes alış verişinizde az önceki esneme pozisyonunu yineleyin, hareketleriniz ile nefesiniz birbirini tutsun. 6.Tüm omurganızı hareket ettirerek 5-10 kere nefes alıp verin. Son kez nefes verdikten sonra nötr omurga pozisyonuna geri dönün. Faydaları: Cat-cow pozisyonu ideal omurga çizgisini oluşturur, sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir ve omurga hareket koordinasyonunu geliştirir. 16 ADHO MUKHA SVANASANA 1.Nefes verin, topuklarınızı altınıza alın ve bacaklarınızı dikleştirin. 2.Kalçanızı dışarı çıkarak ve bacaklarınızı dikleştirerek kalkın. Bu duruşta beş kez nefes alıp verin. Faydaları: Tüm vücudunuzun esneyip güçlenmesini sağlar. Bel duruşunu destekleyen derin karın kasları güçlenir. Kalça birleşim noktasının esnemesi ve katlanması karın kaslarını omurgaya yaklaştırarak güçlenmelerini sağlar. KOBRA POZU 1.Karnınızın üzerinde uzanın ve zeminin size destek sağlamasına izin verin. 2.Alnınızı zemine dayayın ve avuçlarınız omuzlarınızın tam altında olsun. 3.Nefes alın, bel kaslarınızı kullanın, ayaklarınızın üst kısmını zemine dayayarak göğsünüzü zeminden kaldırın ama bakışlarınız zemine dönük olsun. Nefes verin, alnınızı yeniden zemine doğru düşürün. Bu hareketi 3 ile 5 kez arasında tekrarlayın. Faydaları: Bu duruş omurganın esnekliğini arttırır. Ayrıca omurganın güçlenmesi açısından da faydalıdır. Not: Yumuşak bir şekilde yapıldığında kobra pozu bel ağrıları üzerinde iyileştirici bir etki taşır. Öte yandan bu pozda çok fazla yükselmek ağrıların artmasına da neden olabilir. Bu nedenle kobra pozunu uygularken hareketlerinizin yumuşak olmasına ve rahatsızlık duyacağınız kadar yükselmemeye dikkat edin. 17 ÇOCUK POZU – BALASANA Çocuk pozuna geçin. Dizlerinizi altınızdaki minder kadar açın ve göbeğinizin dizlerinizin arasına inmesine izin verin. (Bu noktada iki farklı kol duruşu vardır. İster avuçlarınız zemine dönük olacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın, ister avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı arkaya alın. Hangi pozisyon sizin için rahatsa onu yapın) Nötr duruşa geçip tüm sekansı yinelemeden önce 5-10 kere arası nefes alıp verin. Faydaları: Çocuk Pozu bel kaslarını esneten, başlangıç düzeyinde bir yoga pozudur. Bel bölgesindeki gerginliğinizden kurtulduktan sonra bu poz aşırı ölçüde rahatlatıcıdır. Esnekliği arttırır, stresten arınmanızı sağlar ve bel kaslarına, eklemlerine ve disklerine giden dolaşımı hızlandırır. BİLİYOR MUYDUNUZ? Ünlüler ve yoga uzun zamandır popüler kültürün bir parçası ve bu durum yogayı tinsel bir egzersizin ötesine taşıyor. Yoga yapan ünlülere birkaç örnek vermek gerekirse, ilk akla gelen yoganın yeni gurusu Madonna. Peki Madonna ne tür bir yoga yapıyor? Ashtanga yoga. Latin Amerikalı pop yıldızı Ricky Martin de yogadan övgüyle bahsederek, bu öğretiyi iç huzur ve rahatlama için uyguladığını belirtiyor. Madonna’ya göre yoganın daha sakin bir stili uygulayan Martin’in (hatha yoga), her gün yoga seanslarına zaman ayırdığı biliniyor. Gwyneth Paltrow da boş zamanlarını yogaya ayıran ünlülerden bir diğeri. Fırsat bulduğu her yerde yoganın faydalarını anlatan Paltrow, Londra’daki evinde bir yoga stüdyosuna sahip. Paltrow, yoganın kendisini sakinleştirdiğini ve odaklanma gücünün arttırdığını belirtiyor. STRES YÖNETİMİ & RAHATLAMA Yakın zamanlı araştırmalar nüfusun %70 ila 90’ının işte ve gündelik hayatta stres altında olduğunu göstermektedir. Günümüzün hızlı yaşam tarzı hepimizin karşısına aynı sorunu koyuyor. Stresle başa çıkmayı öğrenemediğimiz takdirde, rahatsızlanmamız işten bile değil. Ama böyle olmak zorunda değil. Stresle başa çıkmanın yolları var. Sırt ve bel ağrılarına neden olabilecek tek şey ağır bir şeylerin altına girmek değildir. Zihinsel ve duygusal ağırlıklar da aynı ölçüde zarar verici olabilir. Günümüzde birçok insan gündelik hayatlarında stresli durumlarla karşı karşıya. Kısa vadede, duygusal stresle oluşan gerginlik sırt ve bel ağrılarına; uzun vadede ise çok daha ciddi sakatlıklara neden olabilir. Uzun vadede stresin neden olabileceği diğer ciddi sağlık sorunlarından bahsetmiyoruz bile. Birçok insan yaşadıkları duygusal stresi kaslarında, özellikle de boyun ve omuz kaslarında tutar. Siz de boynunuzun dibinden başlayıp yukarı doğru yükselen şiddetli başağrıları yaşamış olabilirsiniz. İş yerinde kötü bir gün ya da yaklaşan önemli bir iş görüşmesi bu tip bir strese neden olabilir. Stres bir tercihdir “Her gün, mutlu ya da mutsuz, stresli ya da rahat olacağımızı seçen benim. Olaylar hareket kazandığında kendime bu konuda ne yapabileceğimi sorarım. Bazen cevap “hiçbir şey” olur. Bu tür zamanlarda, yapabileceğim şeylere odaklanır ve devam ederim. Eğer uzun bir kuyrukta beklemem gerekiyorsa, etrafımdaki insanları seyreder, dekorasyona bakar, cebimdeki gazeteden birkaç satır okur, küçük bir çocukla ya da bir yaşlı bir beyle sohbet ederim. Ya da sessizce kuyruğa takılmış olmama küfreder dururum. Ta ki tansiyonum yükselene ve kendimi iyice kötü hissedene kadar. Her halükarda yaşadığım şey benim tercihimdir!” Elbette her zaman strese karşı en eski metodu da uygulayabilirsiniz. Biraz olsun kaçabileceğiniz sessiz bir yer bulmak, gözlerinizi kapatmak, dinlendirici bir müzik dinlemek, yavaş ve derin nefesler almak ve kendinizi güzel bir plajda, sıcak kumların üzerinde, yüzünüze vuran hoş bir esintiyle dalgaları seyrederken hayal etmek gibi. Stresin olumsuz etkilerine karşı dinlendirici ve rahatlatıcı masaj terapisi kullanılabilir. Stresli ruh halinizi daha da kötüye götüren bazı kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmak da iyi bir yol olabilir. Kafein ve nikotin, herhangi bir konuda endişeli olmadığınız zamanlarda bile yoktan bir endişe ve gerginlik hissi yaratabilir. Bu nedenle kafein ve nikotin alımını, Kulağa güzel geliyor, öyle değil mi? kesemiyorsanız bile düşürmeniz olumlu etkiler sağlayacaktır. Düzenli egzersiz de stresle başa çıkmada etkili bir yoldur. Özellikle aerobik egzersizler stresle mücadelede olumlu sonuçlar verebilir (bu egzersizler stres hormonlarını yakarak vücudun salgıladığı endorfin miktarını arttırır). Üzerinizden gerginliğinizi atarak rahatlamak için esneme egzersizlerinden de faydalanabilirsiniz. Yoga da, doğru nefes teknikleri ile güç ver esnekliği arttıran bir öğreti olduğundan, strese karşı iyi bir silahtır. Düşünme şeklinizi değiştirin. Güçsüzlük, dışlanma, başarısızlık ya da umutsuzluk gibi olumsuz düşüncelerden kurtulun. Kronik stres bizi olumsuz bir düşünce yapısıyla karşı karşıya bırakabilir. Olumlu duygulara ve gücünüze odaklanın; ve kendinizi değiştirin. UNUTMAYIN! Stres oldukça kişisel bir durumdur. Etrafımızda ve hayatımızda olan bitenleri nasıl gördüğümüz ve yorumladığımızla ilgilidir. Stresle başaçıkmamızın asıl yolu hayata farklı bakabilmeyi öğrenmekten geçer. Rahatlayın, kendinize zaman ayırın... Yaşayacak bir hayatınız var! 18 SONUÇ Oscar Wilde’dan bir alıntıyla bitirelim: “Gençliğimi yeniden elde etmek için her şeyi yapardım; egzersiz yapmak, yataktan erken kalkmak ya da saygılı olmak dışında.” Hareketli, faal bir yaşama geçmek için hiçbir zaman geç sayılmaz. Sağlıklı bir yaşama geçmek için doğru an, kendinizi hazır hissettiğiniz zamandır. Ne zaman başladığınızın önemi yoktur, önemli olan o ilk adımı atmaktır. Sağlıklı bir yaşam vaolan en iyi ilaçtır. Her şey dengededir. Kendi sağlıklı yaşam planınızı oluşturmak, kendi vücudunuzun sorumluluğunu almaya yönelik çok önemli bir adımdır. Nasıl zorluklarla karşılaşırsanız karşılaşın, olumlu bakış açınızı koruyun ve ilerlemeye devam edin. Başarıya, huzura ve sağlığa açılan kapının anahtarı, hayat ne getirirse getirsin olumlu bir bakış açısına sahip olmaktır. Tebrikler! Kitapçığın sonuna geldiniz! Sağlıklı bir yaşama geçme yolunda büyük bir adım attınız. Sağlıklı olmak bir tedavi süreci değil, yaşam tarzıdır. Studio Moderna Kosmodisk Ekibi 19