Bölüm 3 - rasimenar.com
Transkript
Bölüm 3 - rasimenar.com
SAĞLIKLI YAŞAM ŞEKLİ Sağlıklı Beslenme ve Egzersiz… Editör: Diyetisyen Özlem Persil Korkmaz Uygulanmas› gereken beslenme modeli, sa¤l›kl› bir vucut a¤›rl›¤›na sahip olabilmek için, kilonuzu ve kalp-damar sa¤l›¤›n›z› sürekli olarak kontrol alt›nda tutacak ve ömürboyu uygulayabilece¤iniz bir beslenme program› olmal›d›r. Vücut a¤›rl›¤›n›z› kontrol etmeyi kiflisel bir sorun olarak kabul ediniz ve sa¤l›kl› bir vucut a¤›rl›¤›na sahip olabilmek, bunu sa¤lamak ve ömürboyu, kalp krizi ve felç tehlikesinden uzak kalabilmek için beslenmenize dikkat gösterip, bedensel olarak daha fazla hareket ediniz (egzersiz). ♥ Kendi kalp sa¤l›¤›n›z› koruman›n veya onu tekrar kazanman›n de¤iflmez flart›: “bunun için kendiniz karar verip, uygulamal›s›n›z. Baflarmak için öncelikle kendi kendinizle (kötü al›flkanl›klar, psikolojik olumsuz düflünceler ve karamsar ruhsal durum) mücadele etmeniz gerekmektedir”. 3. BÖLÜM 89 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 90 “Daha Fazla Hareket”; düzenli, ömürboyu bedensel hareketli ol: Oturmayürü, kofl, oyna. “‹yi Beslen”; kalp-dostu yiyecekler: Az ya¤l› besinler, sebze ve meyveler, bal›k, derisiz tavuk, hindi eti. “Ak›ll›ca flünün”; Düflü Kendiniz ve aileniz için daha sa¤l›kl›, güvenli gelecek. Sa¤l›k l› Beslen me Ger çek le ri. Sizi daha sa¤l›kl› yapacak daha iyi beslenme al›flkanl›¤› için önerilen; temel yiyecek gruplar›n› (hububat ve tah›llar; “-bu¤day, yulaf, m›s›r ve baklagiller gibi-” sebze, meyve, sa¤l›kl› hayvani ürünler gibi) içeren oldukça çeflitli ve de¤iflik yiyecekleri hergün tüketiniz. ek li öneri le ri. Uzman Diyet ve ya flflaam flfle doktor ve diyetisyenden bu konudaki en son geliflmeleri içeren tavsiyeleri al›n›z. Bu flekilde ömürboyu uygulayaca¤›n›z diyet ve edinece¤iniz yaflam flekli de¤iflikli¤i sa¤l›¤›n›za ve kalbinize uzun dönemde daha faydal› olacakt›r. Kalp-sa¤l›¤› için bilinçli bakkal ve manav veriflflii. Beslenme düzenlemenize, karar al›flflv verdi¤iniz gün hemen bafllayabilmeniz için al›flveriflte sa¤l›kl› g›dalar› seçiniz (doymufl ya¤ oran› düflük ve kolesterolu az olan yiyecekler; sebzeler, meyveler, baklagiller, tah›llar, bal›k ve kümes hayvanlar›n›n eti gibi). ♥ T›p adamlar› size büyü sunmuyor, tamamen aksini söylüyoruz. Büyü yerine, kendi yaflam fleklinize ve al›flkanl›klar›n›za uygun olan zay›flama plan›na uyum sa¤laman›z için bu kitapta oldu¤u gibi size gerekli olan bilimsel malzemeyi veriyoruz. Kendi yaklafl›m›n›z› planlarken yandaki ü benimflekilde gösterilen üç anahtar görüflflü seyiniz. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Etkili olarak zay›flayabilmeniz için, gerçekci hedefler belirleyip kendi zay›flama plan›n›z› yaratmal›s›n›z. Plan›n›z›n oda¤›nda olan sizsiniz ve kendinizi bu plana teslim ediniz ve kay›ts›z uyunuz. Yukar›daki üç çemberdeki tavsiyeleri ugulay›n›z: “Ak›ll›ca düflünün, iyi beslenin ve daha fazla hareket ediniz”. Bunlar›n hepsini uygulam›flsan›z bu önerilerin toplam faydas› daha fazla olacakt›r; daha sa¤l›kl› yaflam için vucut a¤›rl›¤›n›z› daha kolay kontol edebileceksiniz. Yapaca¤›n›z bedensel hareketler (egzersiz) yeni yaflam fleklinizin bir parças› olmal›, bilmeniz gereken: Sabahtan akflama çok k›sa sürede bünyenizde hiçbir de¤ifliklik olmayacakt›r, ancak uygulamay› sürekli ve düzenli bir hale getirirseniz zamanla iyi yönde bir de¤ifliklik olacakt›r, kilonuz ve yaflam fleklinizde oluflan de¤ifliklikler bafllang›çta ne kadar küçük olursa olsun; her olumlu ad›m sizi zay›flama ve daha sa¤l›kl› yaflam hedefine biraz daha yaklaflt›racakt›r. Zay›flama ve daha iyi kalp sa¤l›¤› için diyet yapma u¤rafl›n›zda kendinize bir yoldafl bulunuz (efliniz, komflunuz, arkadafl›n›z olabilir). Sa¤ l›kl› vu cut a¤›rl› ¤›na sa hip ol mak için ki flfliisel yaklaflfl››m: Temel prensip; bafllang›çta mevcut vucut a¤›rl›¤›n›z› normal düzeyde muhafaza etmek ve zay›flamak gerekiyorsa kifli her zaman harcad›¤›ndan yafl ve cinsiyeBa k› n›z , tine göre daha az kalori almal›d›r (B Tablo 3-1). Günlük alaca¤›n›z kaloriyi azaltm›flsan›z, do¤ru beslenmeye dikkat ediniz (doktor veya diyetisyen tavsiyesine göre). 91 30%-35% kcal 2 su barda¤› 60 gram 1 su barda¤› 1 su barda¤› 100 gramdan az 1 su barda¤› 3/4 su barda¤› 60 gram 1000 kcal 2-3 Yafl 30%-40% kcal 2 su barda¤› 50 gramdan az 900 kcal 1 Yafl 100 gram 150 gram 1 su barda¤› 1.5 su barda¤› 100 gramdan az 150 gramdan az 1.5 su barda¤› 1200 kcal 1400 kcal 25%-35% kcal 2 su barda¤› 4-8 Yafl 2.5 su barda¤› 3 su barda¤› 1.5 su barda¤› 2 su barda¤› 150 gram 200 gramdan az 1800 kcal 2200 kcal 25%-35% kcal 3 su barda¤› 14-18 Yafl 150 gram 200 gramdan az 200 gramdan az 200 gram 2 su barda¤› 2.5 su barda¤› 1.5 su barda¤› 1600 kcal 1800 kcal 25%-35% kcal 3 su barda¤› 150 gram 9-13 Yafl * Kalori (kcal): hareketsiz yaflam flekline göre hesaplanm›flt›r. Art›r›lm›fl bedensel aktivitelerde orta dereceli aktivite için ilave 0-200 kcal’ye (kilokalori) ihtiyaç, çok aktif durumlarda ise 200-400 ilave kcal ihtiyaç gösterir. ‡ Listedeki ya¤s›z-süt tavsiyesi 2 yafl›n alt›ndaki çocuklarda geçerli de¤ildir. § Porsiyon büyüklü¤ü: 1 yafl için1/4 bardak, 2-3 yafl için1/3 bardak, ve 4 yafl üzerindekilere 1/2 bardak. 1 haftadan sonra her grup için de¤iflik sebzeler seçilmeklidir. II Tah›llar›n yar›s› tam-taneli olmal›d›r (rafine olmam›fl, katk›s›z). 2 yafl›ndan önce az-ya¤l›/ya¤s›z sütün çocuklara bafllanmas› önerilmemektedir. Kad›n Erkek Ya¤ Süt/süt ürünü ‡ Ya¤s›z et/fasulye Kad›n Erkek Meyveler § Kad›n Erkek Sebzeler§ Kad›n Erkek Tah›llarII Kad›n Erkek Kaloriler † Tablo 3-1. Meyveler, sebzeler ve süt/süt ürünlerinde yafl ve cinsiyet ile kiflinin ihtiyac› olan kalori miktar›na göre bu besinlerin 1 porsiyonunda bulunmas› gereken kalori (Kaynak: Circulation 2005; 112:2061-75). 92 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ Tablo 3-1. Meyveler, sebzeler ve süt/süt ürünlerinde yafl ve cinsiyete kiflinin ihtiya› olan kalori miktar›na göre porsiyonda bulunmas› gereken kalori. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Daha fazla ha reket: Zay›flaman›n ve kalp formunuzu koruman›n anahtar› günlük ald›¤›n›z kalorinin azalt›lmas›d›r, ancak fazla kilolar› verdikten sonra ve tekrar geri almamak daha önemlidir. Bunun için; hareket etmelisiniz ve hareketli kalmal›s›n›z (günlük, düzenli egzersiz). Günlük hareketlerinizde devaml› olarak de¤ifliklikler yaparak (bazen ifle yürüyerek gitme, asansör kullanma yerine merdiven ç›kma, top oynama, ip atlama gibi) büyük sonuçlara ulaflabilirsiniz. Böylece, kazand›¤›n›z yeni kalp-dostu al›flkanl›klar sayesinde ömürboyu daha sa¤l›kl› yaflaman›z sa¤lanacakt›r. Do¤ru yak laflfl››m: “Yi yecekler, Kalp Sa¤ l› ¤› ve Ai le” üçgeni ni oluflfltturmak: Anne ve baban›n çocuklar›n yiyecek seçimi ve aktivitelerinde büyük etkisi vard›r. fiayet anne-baba çocuklara kalp-dostu sa¤l›kl› ve dengeli beslenme al›flkanl›¤›n› kazand›rabilir ve fiziksel aktiviteden zevk almay› benimsetilebilirse, kalp-sa¤l›¤›n›n korunmas› daha küçük yafllarda bafllayabilir. 93 94 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ S a ğl ı kl ı b e sl e n m en i n “ T em e l t a şl a r ı ” : An ti ok si dan Vita min ler… An tiok sidan-vi ta min ler ; Vitaminler -E, -C ve vitamin -A’d›r. Bunlar›n kalp-damar ve vucut sa¤l›¤›n› art›ran muhtemel etkileri vard›r. ♥ Biz, bu vitaminlerin al›nabilmesi için; hastalar›m›za besleyici de¤eri yüksek de¤iflik g›da gruplar›ni yemelerini tavsiye ediyoruz (sebze, meyve, hububatlar, bal›k, kümes hayvanlar›n›n etleri). Vitaminler, Mineraller ve Liflerin do¤al kaynaklar› ilginç olarak Doymufl-ya¤›, transya¤› ve kolesterolu düflük yiyeceklerdir (sebze ve meyveler). ♥ Günü müz de bilim sel olarak ka n›t lanm›fl olan görüflfl:: antioksidan ilaçlar›n al›nmas›n›n yerine; antioksidan ve di¤er kalp-koruyucu besinlerden zengin yiyeceklerin yenmesi kalp-damar hastal›¤› riskini ilaçlara göre azaltm›flt›r. An ti oksi dan et ki ye sa hip baflflll› ca kalpdos tu yi yecekler: Meyveler sebzeler, tüm tah›l ürünleri ve baklagiller, f›nd›k, ceviz gibi sert kabuklu kuruyemifller. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU K a h v e : A kd en i z ’ l in i n “ t a tl ı a l ı şk a nl ığ ı ” : N e k ad a r m as u m ? Kafe in ve Kah ve… Kafeinin birçok metabolik etkileri vard›r (vucudun kalp-damar sinir, böbrek sistemlerini çal›flt›ran); örne¤in: l Merkezi sinir sistemini uyar›r. l Ya¤ dokusundan serbest ya¤ asidlerini salar ve kanda geçici ya¤lanmaya sebep olur. l Böbrekleri etkileyerek idrara ç›k›fl› art›r›r, böylece vucutta susuzluk ve kurumaya sebep olmaktad›r. l Kafein, kahve, çay ve hafif içecekler ile, çikolata ve baz› sert-kabuklu kuruyemifllerde (ceviz, f›nd›k, kestane) bulunmaktad›r. Kafeinin yüksek miktarlarda al›nd›¤›nda kalp-damar hastal›¤› riskine olumsuz etkiler yapt›¤› kesin de¤ildir, zararl› etkisi araflt›r›lmaktad›r. ♥ Afl›r› olmayan kahve tüketiminin (günde 1-2 bardak) bilimsel olarak zarar› görünmemektedir. “Kafein Al›flflkkan l› ¤› ” olan kifliler, son kafein dozundan (içiminden) 12-24 saat sonra “kafein eksik li¤i ” hissetmektedirler, bu etki 24-48 içerisinde geçmektedir. 95 96 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ Bunun en çarp›c› flikayeti; bafla¤r›s›d›r. Bu kifliler endifle, huzursuzluk, halsizlik, yorgunluk, uyku hali, uyuflukluk ve depresyon (bunal›m) hissedebilir. K A RB O NH İ DR A TL A R v e Ş EK E RL E R Günümüzde kalp-da mar has ta l› ¤› ris ki ni azaltmak için öneri len sa¤l›k l› beslen me ve ya flflaam-tarz› n›n he def leri: Sa¤ l›k l› vucut a¤›rl›¤› na sa hip ol mak t›r, bunun için is tenilenler: 1) Tavsiye edilen düzeylerde LDL (“kötü”) (100’den az) ve HDL (“iyi”)-kolesterol (40’dan daha yüksek) ve trigliserid (150 ve afla¤›s›) düzeyleri ile birlikte normal kan bas›nc› (13/8’den düflük) ve kan flekeri düzeyi sa¤lanabilmesi için tamamen sa¤l›kl› bir diyet program› uygulanmas›d›r. 2) Düzenli bedensel aktivite (egzersiz) 3) Tütün ürünlerininin süresiz ve kesin yasaklanmas›. Sebze ve meyve ler den zen gin di yet tüketiniz... Sebze ve meyvelerin; besin de¤eri yükBasek, kalorileri düflük ve lifleri ise fazlad›r (B k›n›z Tablo 3- 4, sayfa 123). Meyveden zengin diyetin vitamin, mineral ve lifleri fazla ol- KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU mas›na ra¤men kalorisi düflüktür. Böyle beslenme kan bas›nc›n› düflürmekte ve di¤er kalp-damar hastal›¤› risklerinide azaltmaktad›r. l Tüm sebze ve meyvelerin de¤iflik flekillerde yenebilece¤i tavsiye edilmektedir (taze, dondurulmufl veya kaynat›lm›fl, konserve fleklinde). l Daha koyu renkli sebze ve meyveleri tüketiniz (›spanak, havuç, fleftali, ve çilek, kiraz gibi), çünkü bunlarda patates ve m›s›ra göre vitamin ve mineraller daha fazlad›r. l Meyve suyu ve kompostosu yerine meyveyi bütün ve taze olarak yemeyi tercih ediniz çünkü bütün, kabu¤u soyulmam›fl meyvenin daha fazla lifi olup daha doyurucudur. Tam-tane li (ö¤ütülmemifl, rafine edilmemifl, katk›s›z) hubu batla r›, li fi fazla yi ye cekleri seçiniz (Tablo 3-4, sayfa 123) . Tüketece¤imiz taneli g›dalar›n en az yar›s› tam-taneli yiyeceklerden gelmeli (nohut, fasulye, baklagiller; bezelye, börülce, m›s›r, bu¤day gibi). Bütün taneliler, lif ve di¤er faydal› besinleri ihtiva etmektedir. Diyetteki lifler kendinizi iyi ve tok hissetmenizi sa¤lamaktad›r, 97 98 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ böylece zay›flamak için yemekle alaca¤›n›z total kalorinizi azaltman›za yard›mc› olmaktad›r (erken tokluk hissi vermekte). Tam (k›r›lmam›fl, ö¤ütülmemifl) tanelilerde bulunan di¤er lif tipleri (suda-çözünen lifler) LDL-kolesterol düzeyini düflürmektedir. fie eker ila ve edil mifl yi yecekler ve içe cekfi lerin al› m›n› en aza indi ri niz…. fiekerli yiyecek ve içeceklerin k›s›tlanmas›n›n esas sebebi; bunlarla sa¤lanan günlük toplam kalori al›m›n› azaltmak ve vucudun ihtiyac› olan yeterli miktarda besinin di¤er yiyeceklerden sa¤lanabilmesidir. fieker ilave edilmifl yiyecek ve içecekleri fazla tüketen insanlar daha fazla kalori almaktad›rlar. ♥ Daha sa¤l›kl› vücut a¤›rl›¤›na sahip olmak için günlük 2000 kaloriye ihtiyac› olan bir kiflide diyetin flekli; (a) günde 6-8 porsiyon tah›l (bu¤day, m›s›r, yulaf, baklagiller) tüketmeli (bir porsiyonun yaklafl›k yar›s› tam-tah›l yiyecekler olmal›), ve (b) 8-10 porsiyon sebze ve meyve (bir porsiyon yar›m su barda¤› olarak ölçülmeli). ‹htiyac›n›z olan total kaloriye göre yiyece¤iniz miktar› azalt›p veya art›rmal›s›n›z (Bak›n›z, Bölüm 6, düflük kalorili diyet listeleri, sayfa 495). KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU K OL E ST ER O L Kolesterol, kan dolafl›m›, ve vucudumuzdaki bütün hücrelerdeki ya¤larda bulunan yumuflak, balmumsu maddeler olup, sa¤l›kl› bir bünyenin önemli bir parças›d›r, çünkü hücre zarlar› ve hormonlar kolesterolden yap›lm›flt›r ve normal hücre fonksiyonlar› için kolesterola ihtiyaç vard›r (duyular, düflünme ve haf›za gibi beyin fonksiyonlar› ile vucudun hastal›klara karfl› savunmas›). Fakat kanda yüksek düzeylere ulaflan kolesterol, kalp krizine sebep olan koroner kalp (kalp-damar) hastal›¤›n›n en büyük ve önemli risk faktörüdür. Kolesterol di¤er ya¤lar gibi kanda erimez, kanda LDL ve HDL denilen proteinler (ya¤ ba¤layan tafl›y›c› proteinler) taraf›ndan tafl›n›r (bunlara ‘Lipoprotein’ denmekte). B İ L M E K İS T E D İ Ğ İ N İ Z KOLESTEROLLE İLGİLİ SORULAR ve CEVAPLARI: LDL-kolesterol nedir? Kandaki kolesterolun büyük bölümü LDL (düflük yo¤unluktaki protein) taraf›ndan tafl›nmaktad›r. fiayet kanda bu flekilde çok fazla LDL kolesterol dolafl›rsa, bu yavaflca kalbi ve beyini besleyen damarlar›n duvar›n›n içinde birikir, kal›n sert “plaklar” oluflturur (Bak›n›z, Bölüm 5, sayfa 257). Bu plaklar, damar- 99 100 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ da Ateroskleroz (damar sertli¤i) denen hastal›¤› oluflturmakta ve zamanla bunlar büyüyüp geliflerek kan ak›m›n› engellemekte ve t›kanmaya sebep olabilmektedir. Bu pla¤›n yak›n›nda veya üzerinde oluflan kan p›ht›s› (trombus) kalp adalesine giden kan ak›m›n› bloke ederek kalp krizine yol açabilmektedir. fiayet beyine giden kan ak›m›n› engellerse “felce sebep olmaktad›r (Bak›n›z, Bölüm 2 ve 5, sayfa 257). Yüksek LDL-kolesterol düzeyi (130 veya üzeri) kalp-damar hastal›¤› riskini art›rmaktad›r. fiayet geçmiflte kalp-damar hastal›¤›n›z varsa veya fleker hastas› iseniz LDL-kolesterolunuz 100’ün alt›nda olmal›d›r. ‹flte bu sebeplerden dolay› LDL-kolesterola “kö tü” kolesterol denmektedir. Daha düflük LDL-kolesterol düzeyi, daha düflük kalp-damar hastal›¤› riski demektir. HDL ko les terol nedir? Kandaki kolesterolun 1/3-1/4’ü HDL taraf›ndan tafl›nmaktad›r. HDL kanda bulunan yo¤unlu¤u yüksek bir proteindir. T›p uzmanlar›, HDL’nin kolesterolu damar duvar›ndan uzaklaflt›r›p vücuttan at›lmak için geri karaci¤ere götürdü¤ünü göstermifltir. HDL damar duvar›ndaki plaklardaki afl›r› kolesterolu uzaklaflt›rarak damar-sertli¤inin geliflmesini yavafllatmaktad›r. Bundan dolay› KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU HDL- kolesteroluna “iyi” kolesterol denmektedir. Yüksek HDL düzeyi kalp krizini önlemektedir. Bunun tersi de do¤rudur; HDL’nin erkeklerde 40 (mg/dL)’dan kad›nlarda ise 50 den az› daha yüksek kalp krizi riskini göstermektedir. HDL-kolesterol düflüklü¤ü “Felç riskini de art›rmaktad›r. Kolesterol ve Bes len me l ‹nsanlar kolesterolu vucuda iki yolla almaktad›r (yiyeceklerden al›nan ve vucutta yap›lan). Vucudumuzda, özellikle karaci¤erde de¤iflik oranlarda yap›lmaktad›r (günde yaklafl›k 1 gr). l Hayvansal kaynakl› yiyecekler; özellikle yumurta sar›s›, et, kanatl› hayvanlar (özellikle derileri), bal›k ve tam- ya¤l› süt ürünleri kolesterol içerir. l Bitkisel yiyecekler kolesterol ihtiva etmezler; sebzeler, meyveler, taneli hububatlar (tah›l ürünleri ve baklagiller), sertkabuklu kuru yemifller (f›nd›k, ceviz), ve çekirdek, tohumlar. ♥ Vucudumuz ihtiyac› olan kolesterolu yapmaktad›r, bundan dolay› insan›n ayr›ca kolesterol tüketmesi gerekmemektedir. l “Doymuflfl-- ya¤ asid leri ”, (hayvansal kaynakl› besinler ve tereya¤›nda bulunur) kalp-damar hastal›¤›na sebep olan yük- 101 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 102 selmifl kan kolesterolunun en büyük sorumlusudur (“ssuçlu”). l “Trans- ya¤lar”da (margarinler) kan kolesterolunu art›rmaktad›r. Diyetteki afl›r› kolesterolun bir bölümü karaci¤er taraf›ndan vucuttan uzaklaflt›r›lmaktad›r. Günlük al›nmas› gereken kolesterol miktar› 300 mg’dan az olmal›d›r. fiayet kalp-damar hastas› iseniz günlük al›m›n›z 200 mg’dan az olmal›d›r.. l Hat›rlanmas› gereken, diyetteki doymuflya¤›n azalt›lmas› diyetteki kolesterol al›m›n›n daha düflük olmas› anlam›na gelmektedir. Fazla miktarda Doymufl ya¤ içeren yiyecekler önemli miktarda kolesterol ihtiva etmektedir.. Kolesterolu çok yüksek kifliler kolesterollerini daha fazla düflürmelidirler. Hayvansal kaynakl› bütün yiyeceklerde kolesterol bulunmaktad›r. ♥ Buna göre dikkat edilmesi gereken: günde toplamda yaklafl›k 200 gramdan fazla k›rm›z› et, bal›k ve derisi soyulmam›fl kanatl› hayvan eti yenmemeli.Ya¤s›z ve azya¤l› süt ürünleri tercih edilmelidir. ♥ Yüksek miktarda protein ihtiyac› olanlarda; hayvansal besinlerden sa¤lamak yerine baklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek) gibi sebze kaynaklar›ndan sa¤lanmal›d›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Bedensel ak tive ve hareketlerin (egzersiz) koles terole et kisi Fiziksel aktivite, baz› kiflilerde HDL-kolesterolunu yükseltmektedir. Daha fazla HDLkolesterol yüksekli¤i daha düflük kalp-damar hastal›¤› riski (daha az kalp krizi, felç ve ani ölüm) ile iliflkilidir. Fiziksel aktivite, ayr›ca yüksek kan bas›nc›, vucut a¤›rl›¤› ve fleker hastal›¤›n›n›n kontroluna, yard›mc› olmaktad›r. Oksijenli-ortamda, do¤ada yap›lan aerobik fiziksel aktiviteler kalp ve solunum say›s›n› art›rmaktad›r. Düzenli, hafif ve ileri-derecede fliddetli egzersiz; tempolu-yürüyüfl, hafif koflu ile yüzme uzun mesafe yürüme de kalp ve akci¤erlerin kondisyonunu art›rmakta ve kiflinin form tutmas›n› sa¤lamaktad›r. Hareketsizlik, 20. ve 21. yüzy›llarda kalpdamar hastal›¤›n›n en büyük risk faktörüdür!! Hafif-fliddette egzersiz dahi riskin azalmas›na yard›mc› olmaktad›r (rahat yürüyüfl, bahçede, avluda çal›flma, ev-iflleri, dans etme, ev egzersizleri gibi). S‹GA RA içmek kolesterolu nas›l etkiliyor? Sigara içmek, kalp hastal›¤›n›n 6 major risk faktörünün de¤ifltirilebilenlerinden birisidir (Bak›n›z, Bölüm 5). Sigara içmek HDL-kolesterol düzeyinizi düflürmekte ve kan›n p›ht›- 103 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 104 laflmas›n› kolaylaflt›rmakta, kan adrenalin düzeyini art›rmaktad›r. Adrenalin; kalp-damar sisteminin en (A güçlü uyar›c›s›: kalp krizi, felç ve mide-kanamas›, ani- ölüm, kalp çarp›nt›s›, yüksek tansiyon, aritmiler (kalp vurufllar›n›n düzensiz olmas›) gibi hayati tehlikesi olan birçok hastal›¤›n tetikleyicisidir) Alkol koles te rolu et ki li yor mu? l HDL (iyi)- kolesterol, hafif-orta miktarda alkol al›m› ile biraz daha yükselirken, alkolun bilinen tehlikelerinden dolay› halihaz›rda alkol kullanmayan kiflilere tavsiye edilecek kadar fazla faydas› yoktur. l fiayet içiyorsan›z alkol al›m›n› azalt›n›z veya afl›r›ya kaçmay›n›z. Kalp-damar hastal›¤› riski hafif miktarda alkol tüketen insanlarda (erkeklerde günde 1-2 içki, kad›nlarda günde1 içki; haftada en fazla 2 gün), içmeyenlere göre daha düflük bulunmufltur (1 içkinin aç›klamas› sonraki sayfadaki tabloda yap›lm›flt›r). l Ancak, alkol al›m›n›n artmas› di¤er sa¤l›k sorunlar›n›da birlikte getirmektedir (örne¤in; alkolizm, yüksek kan bas›nc›, fliflmanl›k, felç tehlikesi, Alzhaymer veya karaci¤er hastal›¤› kanser, intihar gibi..). KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU 105 Y ı l l a rd ı r t a rt ı ş ıl a n b i r k on u : fiaarap ve Kalp-Da mar Hastal›¤› Alkol, fi Al kol ‹çmekle ‹liflflkki li Kalp- Damar Has ta l› ¤› Riski: Çok fazla alkol içmek kandaki baz› ya¤lar›, tansiyonu yükseltmekte ve kalp yetersizli¤ine yol açmaktad›r. Alkol tüketimi, kiflinin kalori al›m›n› da art›rmaktad›r. Çok fazla kalori al›m› ise fliflmanl›k ve fleker hastal›¤› riskini art›rmaktad›r. Afl›r› alkol tüketimi, Felç hastal›¤›na yol açmaktad›r. Di¤er ciddi problemler; (a) “öldürücü alkol sendromu”(karaci¤er ve beyin hücrelerinin geri dönüflümsüz zarar görmesi), ve (b) “Kar-diyo-Miyopati” (kalp adalesinin hastal›¤›, kalp adalesinin ya¤lan›p kas›lma ifllevini kaybetmesi kalbin büyümesi ve kalp yetersizli¤i) ve kalp aritmileri (kalp vurular›n›n ritminin bozulmas›) ile ani ölüm. Tav siyele rimiz: 1. fiayet alkol tüketiyorsan›z, afl›r›ya kaçmay›n›z, bunun anlam›;…. *erkekler için” günde 1-2 içki”, kad›nlar için “günde bir içki” …(toplam; haftada en fazla 3 defa tercihen 2 defa). 2. Daha fazla alkol içmek, alkoliklik kadar tehlikeli olup yüksek kan bas›nc›, fliflmanl›k, meme kanseri, felç, intihar e¤ilimi ve trafik kazalar›n› art›rmaktad›r. * Bir iç ki nin ölçü sü = Bira: 1 bira barda¤› (1.5 su barda¤›) fiarap: Yaklafl›k fia yar›m su barda¤›. 80 alkol dereceli ispirtolu içki: Viski ve konyak gibi. Bir su barda¤›n›n 1/4’den az (1 çay barda¤›). 100 alkol dereceli içki: Yar›m çay barda¤› SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 106 * Ayr›ca, hangi kiflinin ve ne kadar alkol miktar›yla alkolik olaca¤›n› önceden bilmek ve anlamak mümkün de¤ildir. Bu tehlike ve risklerden dolay› halihaz›rda alkol içmeyen insanlar içkiye bafllamamal›d›r. fiaarap ve Kalp- Damar Has tal›¤› K›r m› z› fi Baz› araflt›rmalar, özellikle k›rm›z› flarap içmenin baz› ülke halklar›nda (güney Fransa’da yaflayanlar) kalp-damar hastal›¤›na ba¤l› ölümleri azaltt›¤›n› göstermifltir. K›rm›z› flarapta bulunan “flavonoyidler” ve di¤er “antioksidanlar” (bunlar taze sebze meyveler ve baklagillerde de bol miktarda bulunmakta) kalp-damar hastal›¤› riskini azalt›r (ayni maddeler soya fasulyesi ve soyal› besinlerde de bulunmaktad›r. Vucuttaki hücrelerin yafllanmas›n› engellemekte, yavafllatmakta ve h›zla yenilenmesine yard›mc› olmaktad›r). Bu maddelerin baz›lar› di¤er besinlerde de bulunmaktad›r, örne¤in: üzümler ve k›rm›z›-üzüm suyunda. K›sacas› sonradan yap›lan araflt›rmalarda tek bafl›na flarap ve alkol tüketiminin kalp-damar hastal›¤›n› önleyici etkisi ispatlanamam›flt›r. fiaarap veya di ¤er al kol lu içe cek le rin muh tefi mel fayda l› etki leri…. Antioksidan etkileri, HDL (“iyi”) kolesterolu art›ran veya p›ht›laflmaya karfl› etkileri, baz› ülkelerin halklar›nda araflt›r›lm›flt›r, fakat bunlarda hiçbir olumlu sonuç bulunamam›flt›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU ♥ Alkolun yukar›da say›lan muhtemel faydal› etkileri; yaflam fleklinin düzenlenmesi vesa¤l›kl›- dengeli beslenme ile de sa¤lanabilmektedir. Örne¤in antioksidan etkili sebze ve meyve yemekle, k›rm›z›-üzüm suyu tüketmek ve d›flardan E vitamini almakla bu faydalar› HDL kolesterolunu elde edilebilir. Düzenli fiziksel aktivite (bedensel egzersiz) sonucu HDL yükselmektedir, alkol tüketmek ile ise HDL-kolesterol çok az yükselmektedir. Alkolun içerisinde bulunan bir madde (resveratrol) kan›n p›ht›laflmas›n› sa¤layan trombositlerin birbirine yap›flmas›n› engellemektedir; bu etki kalp krizi ve felci önleyebilir. Ancak, Aspirinde ayni etkiye sahiptir ve kan›n p›ht›laflmas›n› azaltmaktad›r. Aspirin kalp krizinde ilk saatlerde çi¤netildi¤inde ve yutuldu¤unda (bir defada 4 adet bebek aspirini a¤›zda çi¤nenip, bir bardak su ile yutuldu¤unda) t›kal› kalp damar›n› açarak ve tekrar t›kanmas›n› önleyerek kalp krizine ba¤l› ölümleri yaklaflfl››k %30-50 azaltmaktad›r (Kalp krizinin her safhas›nda en önemli ve faydal› ilaç). ♥ Bilim Adamlar›; 1. fiüpheli ve kesin olmayan faydalar›ndan dolay› flarap veya alkollu içkileri içmeyi tavsiye etmemektedir. 2. Alkol tüketmenin yerine, Kap-damar has ürmek için doktorunuzla tal›¤› riskinizi düflflü unuz; “kolesterolunuzu, kan bas›nkonuflflu 107 108 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ ürünüz, vucut a¤›rl›¤›n›z› kontrol c›n›z› düflflü edin ve düzenli yeterli egzersiz yap›n›z ve sa¤l›kl› diyet uygulay›n›z”. 3. Bu tavsiyelerin yerine alkolun geçti¤ini ve kalp-damar sa¤l›¤›n›n korunmas›na daha fazla katk› sa¤lad›¤›n› gösteren bilimsel bir çal›flma yoktur. Kalp ve Damar Hasta la r›n da Al kol ile Bir lik te As pi rin Kul lan› m›: Aspirin almakta olan hastalar düzenli alkol içmemelidir (mide kanamas› riski artmakta). Aspirin: Kalp-damar hastalar›n›n “aalt›n” ilac›d›r. 1. Kardiyolojide kalp-damar hastal›¤›n›n korunmas›nda ve kalp krizi tedavisinde hiçbir ilaç Aspirin kadar net olarak etkili ve faydal› de¤ildir. 2. Aspirin kalp krizini önlemekte, kalp krizinin öldürücülü¤ünü ise azaltmaktad›r. 3. Kalp-damar hastal›¤› olanlar ve kalp krizi geçirenlerde bir yan etkisi olmam›flsa (Aspirin alerjisi ve kanama, astma krizi gibi) bu hastalar ömürboyu Aspirin kullanmal›d›r. madan 4. Kalp hastalar› doktorlar› ile konuflflm önce Aspirin al›nmas›n› durdurmamal›d›rlar; düzensiz Aspirin kullan›lmas› ve alkol ile birlikte al›nmas› “Aspirine karflfl›› direnç mas›na sebep ol abi lir . Ayr›ca romatizoluflflm KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU ma, mide ilaçlar›, sütlü ürünler, yemeklerle birlikte Aspirin al›nmas›, Aspirinin kan›n mas›n› önleyici etkisini (ka n› in celp›ht›laflflm ten) azaltmaktad›r (“Aspirin direnci”). fie ekli: Hergün ayni 5. ‹deal Aspirin Kullanma fi vakitte ve yemeklerden 1 saat sonra, bir bardak su ile al›nmal›d›r. Yemekle birlikte Aspirin al›nmas›ndan kaç›n›lmal›d›r. Aspirinin al›m›nda birkaç saat gecikmenin veya sabah yerine akflam al›nmas›n›n bir mahsuru yoktu›r. Ancak bir tam veya daha fazla gün al›nmamas› risklidir (kan p›ht›laflma ve Aspirin direnci riskleri artmakta). ♥ Hasta baflflkka ilaçlar›da kullanmak zorunda ise, Aspirin; di¤er ilaçlardan en az bir saat önce bir bardak su ile birlikte yutulmal›d›r, di¤er ilaçlar Aspirinden en az 1 saat sonra al›nabilir. Yemeklerden sonra Aspirin almak için 1-1/2 saat geçmesi beklenmelidir (bir bardak su ile). Asprin, hergün ara verilmeden, düzenli ve doktorun önerdi¤i doz ve formülde (ilac›n firma ad›na dikkat edilmeli) al›nmal›d›r (Bak›n›z, Bölüm 6, sayfa 447), barsakta çözünür formüller ayni miktarda olsalar dahi, barsaktan emildiklerinden kana kar›flan miktarlar› normal aspirine göre yaklafl›k %20 daha azd›r (Örne¤in: 150 veya 100 mg barsakta çözünen Aspirin yaklafl›k 100 ve 80 mg normal Aspirine eflittir). 109 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 110 ♥ AHA’n›n (Amerikan Kalp Cemiyetinin) Al kol kulla n›m› için tav siye si: *Doktorlar, halihaz›rda alkol içmeyen insanlar› alkol almaya bafllamamak, alkol içenleri ise al›m›n› art›rmamak için, “alkolekarflfl››” uyarmal›d›r. K OL E ST ER O L , L İ F , Y UL A F K EP E Ğ İ Diyetteki Lif, Yedi¤imiz sebzelerin bir bölümünün çerisinde bulunan ve vucudumuzun sindiremedi¤i materyallere denmektedir (Bak›n›z, Bölüm 6, sayfa 447). l Meyveler, sebzeler, tam-taneli (rafine edilmemifl, kar›fl›m yap›lmam›fl) yiyecekler (bu¤day, arpa, yulaf, m›s›r gibi tah›llar), fasulyeler, ve baklagiller hepsi diyetteki liflerin kayna¤›d›rlar. Lifler; suda çözünür (erimifl) veya çözünemeyen (erimeyen, da¤›lmayan) olarak s›n›fland›r›lmaktad›r. AHA’n›n kalp dostu ye me pla n›: ♥ Her iki tip, liften zengin yiyecekleri yemeyi tavsiye etmektedir. Lifli yiyecekler doymufl-ya¤lar› ve kolesterolu düflük besinlerin bir parças› olarak düzenli yendi¤inde; suda-çözünen lifler kan kolesterolunun düflmesine yard›mc› olmaktad›r (%10-15 kolesterolu düflürmekte). KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU l Suda- eriyen li fi fazla yi ye cek ler; yulafkepe¤i, yulaf yeme¤i, fasulyeler, pirinç kepe¤i, bezelyeler, arpa, turunçgiller, çilek ve elma özü (kabu¤u soyulmam›fl elman›n püresi), peltesi. l Suda- erime yen lifler; kan kolesterolunu düflürücü etkisi net de¤ildir, bunlar›n normal barsak fonksiyonlar› için önemli görevleri bulunmaktad›r (tokluk hissi vermek ve düzenli d›flk›lama al›flkanl›¤› gibi). Suda erimeyen lifleri yüksek miktarda bulunan yiyecekler; tam-bu¤day ekme¤i, di¤er tah›llar, bu¤day kepe¤i, top lahana, havuçlar, pancar, Brüksel lahanas›, karnabahar ve elma kabu¤u. l Haz›r yulaf-kepe¤i ve bu¤day-kepe¤i ürünleri gerçekte çok az kepek içermektedir. Bunlardan haz›rlanan haz›r besinlerin (f›r›nda piflirilmifl olanlar›; börek, çörek, cips gibi) kötü ya¤ miktar› ise fazlad›r (faydadan fazla zararl›). l Biz, bütün paketlenmifl yiyeceklerin üzerindeki tarifelerdeki aç›klamalar›n (etiket) okunmas›n› tavsiye ediyoruz (tarifenin içindekiler bölümünde birinci s›rada “whole grain veya tam-tah›l” yazmal›). YAĞ Yiyeceklerle ald›¤›m›z ya¤›n büyük bölümü doymufl, çoklu-doymam›fl, tekli-doymam›fl ve trans-ya¤ asidleridir. 111 Bütün hayvansal besinler Hayvansal besinler K›smen hidrojenlendirilmifl (kat›laflt›r›lm›fl) bitkisel ya¤lar. DOYMUfi YA⁄LAR Hayvansal ya¤lar, tereya¤lar› TRANS YA⁄LAR Margarinler KAYNA⁄I Y‹YECEKLERDE KOLESTEROL KOLESTEROLÜ YÜKSELTEN YA⁄LAR Tablo 3-2. Kolesterol kayna¤› besinler Cips, krakerler, kekler, pastalar, k›zart›lm›fl patates, k›zart›lm›fl so¤an halkalar›, k›zart›lm›fl hamurlar Tam süt, krema, kaymak, dondurma, tam sütten yap›lm›fl peynirler, tereya¤›, domuz ya¤› ve etler Yumurta sar›s›, süt ürünleri, sakatat (kalp, karaci¤er gibi), kümes hayvanlar›, bal›k ÖRNEKLER 112 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ Tablo 3-2. Kolesterol Kayna¤› Besinler KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Doymufl ya¤lar ve trans-ya¤lar kan kolesterolunu yükseltirler. Kanda kolesterol düzeyinin yüksek olmas› koroner-damar hastal›¤›n›n en büyük risk faktörüdür, kalp krizi ve Felç riskini art›rmaktad›r. ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tav si yesi: ♥ Doymufl-ya¤, trans-ya¤ ve kolesterolu yüksek yiyecekleri k›s›tlamak ve azaltmak (Bak›n›z, Tablo 3-2). l Bunlar›n yerine; doymufl- ya¤›, transya¤› ve kolesterolu düflük yiyecekleri seçiniz (özetle; hayvansal besinler ve margarinlerden uzak). Birkaç Yard›m c› ‹pu cu: 1. “De¤iflik, çeflitli ve kar›fl›k” sebze ve meyveleri yeyiniz. 2. Farkl› hububat, tah›l içeren ürünleri tüketiniz (tam tah›l içeren, katk›s›z). 3. En az haftada iki defa bal›k yeyiniz, tercihen “ya¤l› bal›k”. 4. Ya¤s›z veya az-ya¤l› süt ürünleri, baklagiller (fasulyeler), derisi soyulmufl kümes hayvanlar› eti (tavuk, hindi) ve az miktarda ya¤s›z s›¤›r etini yediklerinize dahil edebilirsiniz. 5. Birgün boyunca yemeklerinizde kulla- 113 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 114 naca¤›n›z s›v› ya¤lar; günde 2 çorba kafl›¤›n› (20 gram) aflmamal›d›r. Doymam›fl ya¤lar› tercih ediniz; s›v› ve tüpte yar›-kat›, macun k›vam› margarinler, ayçiçek, f›nd›k, m›s›r, soya ve zeytinya¤lar› gibi. l Doymufl ya¤ al›m›, günlük total kalorinin %7’sini geçmemelidir (örne¤in; eriflkin birisinde 2000 kalorilik diyetin doymuflya¤dan gelen k›sm› 5-6 gram›). l Margarinlerden gelen Trans-ya¤ al›m›, günlük total kalorinin %1’ini geçmemelidir. Örnek: 2000 kalorilik bir diyette tüketilen margarin miktar› 3 gram›, (ortalama 1 çaykafl›¤›) geçmemelidir. l Total ya¤ al›m›, (doymufl, trans, tekli-doymam›fl, çoklu-doymam›fl), günlük total kalori ihtiyac›na göre eflitlenip düzeltilmelidir (Diyetisyen yard›m› ile). l Vucut a¤›rl›¤› fazla olan kiflilerde (fliflmanlar) kayna¤› ne olursa ya¤lardan sa¤lanan kalori, total kalorinin %30’dan fazlas› olmamal›d›r. Anlam›: sebze ve meyve ile baklagiller, fasulyeler ve tah›l a¤›rl›kl› beslenme, bal›k ve derisiz tavuk ve hindi eti ile desteklenmelidir). l Bitkisel s›v› ya¤lar ve zeytinya¤› yemeklere piflirilirken kar›flt›r›larak kullan›lmal›d›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Doymuflfl--Ya¤ Asidleri Nedir? Doymufl ya¤ asidleri, karbonlar› kald›r›lm›fl sadece hidrojenleri bulunan ya¤ asitleridir. Doymufl- ya¤lar genellikle oda s›cakl›¤›nda kat›lafl›rlar. Ço¤unlukla hayvan ürünlerinde bulunmaktad›rlar (hayvansal-kaynakl› ya¤lar›, kaymak, tereya¤›, tam- süt gibi). “Doymufl-ya¤lar ve Trans-ya¤lar kan kolesterolunu yükselten beslenme fleklinin ana faktörleridir”. Bunlara “Kötü-Ya¤ ” da denmektedir. Trans-Ya¤ Ne dir? Trans- ya¤ (Trans ya¤ asidleri de denebilir). S›v› bitkisel ya¤lardan oluflturulmaktad›r. Bu kimyasal sürece “hidrojenlenme” denmektedir, hidrojen, ya¤lara daha fazla kat›laflmalar› için ilave edilmektedir. Hidrojenlenmifl bitki ya¤lar›n›n g›da üretiminde kullan›lmalar›ndaki amaç; g›dalar›n raf-ömrünü uzaltmak, istenilen tad›, flekli ve k›vam› sa¤lamakt›r. 115 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 116 ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti))’ne gö re “Ya¤lar›n Ta rifi”: a. Trans-ya¤la r›n bü yük bö lümü; hamurifllerinde kullan›lan kat› ya¤, hamurlutatl›larda yap›flt›rma ve sertlefltirme ve süslemede, margarinlerde, krakerlerde, çöreklerde, bisküvilerde, yemek aralar›nda yenen hafif tatl›larda, k›zart›lm›fl haz›r yiyeceklerde (hamburger, pizza), f›r›nlanm›fl tatl› ve hamurlu yiyeceklerde kullan›lmaktad›r. Baz› trans-ya¤lar çok az miktarda süt ürünlerinde de bulunmaktad›r. Transya¤›n ortalama günlük al›m› 20 yafl ve üzerindeki kifliler için; yaklafl›k 5, 8 gram (1-2 çay kafl›¤› margarin) veya günlük kalorinin %2, 6’s› olmal›d›r. Ka n›t lar; trans-ya¤ al›m›n›n LDL (“kötü”)-kolesterolunu yükseltti¤i, HDL (“iyi”)-kolesterolunu ise düflürdü¤ü göstermektedir. Di¤er ya¤ tipleri: Doymufl-ya¤lar, tekli- ve çoklu- doymam›fl-ya¤lar. Doymufl-ya¤lar; en fazla hayvansal kaynakl› yiyeceklerde bulunur, bitkilerde ise çok az miktarda bulunmaktad›r. b. Doymufl ya¤ ihti va eden yiyecek ler: Ya¤l› s›¤›r eti, süt-danas›, domuz, kuzu, domuz-ya¤›, kümes hayvanlar›n›n ya¤› KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU (derisi), tereya¤›, kaymak, süt, peynir ve tam-ya¤l› sütten yap›lan di¤er ürünler. Bu yiyecekler ayr›ca diyetteki kolesterolun miktar›n› da art›rmaktad›r. Yüksek miktar da doymufl ya¤ bulunan bitkiler: Ül kemizde bulun ma makta ve kullan›l mamak ta d›r. Bunlara “tropikal ya¤lar” da denmektedir (keten-ya¤›, hindistan ceviziya¤› ve kakao-tereya¤› gibi). c. Çoklu-doy mam›flfl-- ya¤lar: Öncelikle bitkisel ya¤larda bulunmaktad›r: susam, m›s›r, soya, ayçiçe¤i tohumu, birçok sert kabuklu-yemifl (f›nd›k, ceviz) ve tohumlar (ayçiçe¤i, m›s›r gibi) ve ya¤lar›. Ayr›ca somon gibi (uskumru, sardalya, ringa, tuna, alabal›k) ya¤l› bal›klar. d. Tekli-doyma m›fl ya¤la r›n kayna ¤›: Zeytin ve avakado, yer-f›st›¤› ve ya¤lar›. Ya¤ ile ‹lgili Ders Notlar›: 1. Doymufl-ya¤lar, trans-ya¤lar ve besinlerdeki kolesterol, kandaki LDL-kolesterolunu yükseltmektedir. 2. Tekli ve Çoklu doymam›fl ya¤lar, LDL-kolesterolu yükseltmez, az miktarda al›nmalar› faydal›d›r. 3. Trans-ya¤lar doymam›flt›r, fakat bunlar LDL-kolesterolu” (“kkötü koles terol”) yük- 117 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 118 seltebilmektedir, HDL-kolesterolu (“iiyi koles terol”) ise düflürmektedir. l Trans-ya¤lar bitkisel ya¤lara hidrojen eklenmesi (kat›laflt›rma) sonucunda meydana gelmektedir; bu tür ya¤lar haz›r yemekler; f›r›nda-piflirilmifl, k›zart›lm›fl yiyecekler ve “haz›r- yemek” restoranlar›nda piflirilmifl yiyeceklerde s›kça kullan›lmaktad›r. l Krakerler, çörekler, bisküvilerde ve di¤er haz›r sat›lan f›r›nlanm›fl tatl›larda yüksek miktarda bulunurlar. l K›zart›lm›fl patates, ve di¤er k›zart›lm›fl haz›r-yiyecekler diyetteki trans-ya¤lar›n bafll›ca kayna¤›d›r. l Bol ya¤da k›zart›lm›fl ve ya¤ içerisinde bekletilmifl besinlerde (patates, bal›k, tavuk gibi haz›r yiyecekler) trans-ya¤ oran› çok yüksektir (fritözde piflirilmiflse). Çok lu-Doyma m›fl ve Tek li-Doy ma m›fl Ya¤ Asid leri.. Doymam›fl ya¤ asidlerinin iki tipi vard›r; çoklu- ve tekli-doymam›fl ya¤ asidleri. Genellikle bitkisel kaynakl› s›v› ya¤larda bulunmaktad›rlar. l Çoklu-doymam›fl ya¤lar (ayçiçe¤i ve m›s›r ya¤lar› gibi), oda ›s›s›nda ve buzdolab›nda s›v› fleklindedir. Bunlar kolayca ha- KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU vadaki oksijen ile birleflerek kokuflurlar (Sayfa 121’de Tablo 3-3’de örnekler verilmifltir). l Tekli-doymam›fl ya¤lar; oda ›s›s›nda s›v› olup, so¤utulunca (buzdolab›nda) kat›laflmaya bafllarlar (örne¤in zeytinya¤›) l Çoklu-doymam›fl ya¤lar; karaci¤erde yeni yap›lm›fl kolesterolden vucudun temizlenmesine yard›mc› olur. Böylece kolesterol kanda düflük kalmaktad›r ve damar duvar›nda daha az kolesterol birikmektedir. Tekli-doymam›fl ya¤lar, doymufl- ya¤ miktar› çok düflük diyet ile birlikte al›nd›¤›nda kolesterolu düflürebilir. ♥ Heriki doymam›fl-ya¤, diyette doymufl ya¤lar›n yerine kullan›ld›¤›nda vucutta kolesterol düzeyinin düflmesine yard›mc› olmaktad›r. * Fakat unutulmamas› gereken: Tipi ne olursa olsun ya¤› az miktarda tüketmeliyiz; çünkü ya¤lar protein veya karbonhidratlara göre 2 kat daha fazla kalori ihtiva ederler. Tekli veya çoklu-doymam›fl ya¤lar ile margarinler ve bunlar›n sürülerek yenilmesi için üretilen türleri, yüksek doymufl ya¤- ihtiva eden tereya¤› ve di¤er hayvansal ya¤lar yerine s›n›rl› miktarda kullan›labilir. Bu tip 119 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 120 ya¤lardan bir çorba-kafl›¤›nda 2 gramdan daha az doymufl- ya¤ ihtiva edenleri ve s›v›olanlar›n› seçiniz. AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti)) Tav si yesi: Doymufl-ya¤› (hayvansal ya¤lar), Trans-ya¤› (bitkisel margarinler), kolesterolu (hayvansal besinler) ve sodyumu düflük olan, farkl› yiyecekleri içeren dengelenmifl beslenme fleklini tüketmenizi tavsiye etmektedir. Ya¤l› Besinler : ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tavsi yesi; Sa¤l›k l› Beslenme Mo de li için Bunlar dan Seçiniz: l Listede birinci s›rada; bitkisel s›v› ya¤lar› yemeklerinize kar›flt›rarak kullanmak yer almal›d›r Her çorba kafl›¤›nda 2 gramdan fazla doymufl ya¤ bulunmamal›d›r. Bitkisel Ya¤ Örnekler i: M›s›r, zeytin, ayçiçe¤i, susam, soya-fasulyesi ya¤lar›. l S›v› margarinler veya tüpteki yar›-kat› margarinlerde doymufl ya¤ ve Trans-ya¤lar düflüktür. Trans-ya¤lar LDL- kolesterol (“kötü”) ve total-kolesterolu yükseltir. Ya¤› azalt›lm›fl soslar ve ya¤s›z salata soslar› ve “light” mayonezin; “bir çorba-kafl›¤›nda 1 gramdan fazla doymufl-ya¤ bulunmamal›d›r”. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU 121 verifl yapma n›n ve yeKalp-dostu al›flflv mek haz›rlama n›n ‹puç la r›: l Ya¤l› besinleri ve ya¤lar› çok az kullan›n: Yemek piflirirken, kullanaca¤›n›z ya¤› seçerken kolesterolü ve doymufl ya¤› en az olanlar› seçiniz. l Hamurlu g›dalar haz›rlarken hidrojenlenmifl kat›-ya¤lar› (margarinler) çok az kullan›n ve m›s›r ya¤› gibi bitkisel ya¤lar› seçiniz. l Salatada ya¤› azalt›lm›fl veya ya¤s›z soslar kullan›n›z. l Piflirdi¤iniz yiyeceklerinize az ya¤ kullan›n›z veya ya¤ ilave etmeyin, d›flar›da yedi¤iniz zaman ise az ya¤l› yiyecekleri (›zgara/hafllama) siparifl veriniz. l F›r›nlanm›fl yiyecekler ve yemek aralar›nda yenilen çerezlerdeki “gizli-ya¤›” dikkate almay› ihmal etmeyiniz (bunlar› az tüketiniz). Tablo 3-3. Bitkisel kolesterol ya¤lar› Kolesterol Ya¤lar Kaynaklar Örnekler Çoklu doymam›fl Bitkisel ya¤lar Susam, soya, m›s›r, ayçiçe¤i ya¤lar›. Tohumlar, f›nd›klar ve ya¤lar› Tekli doymam›fl ya¤lar Bitkisel ya¤lar Zeytin, f›st›k, avakado 122 L İ FL E R SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti)) Tav si yesi: Lif kayna¤› olan çeflitli yiyeceklerin yenmesine iflaret edilmektedir. Lifler sindirim sisteminin sa¤l›¤› ve kolesterolu düflürme konusunda önemlidir. Lif ihtiva eden yiyecekler di¤er temel besinler için de iyi bir kaynakt›r. Sa¤l›kl› flekilde haz›rland›klar› ve piflirildikleri sürece bu yiyeceklerde ya¤ ve doymuflya¤lar ile kolesterol düflüktür. Meyveler sebzeler, tam-taneliler (tah›llar), toplanm›fl (hasat› yap›lan) yiyecekler, fasulyeler ve baklagiller suda çözünür ve çözünmeyen liflerinin iyi kayna¤›d›r. Diyet le lif al›m› gün de 15-30 gr ol mal› d›r (He sapla mak için Tablo 3-4). Bunu sa¤lamak için yap›lmas› gereken; kepekli ekmek, tah›llar, baklagiller daha s›k al›nmal› (haftada 2-3 tabak), hergün taze sebze ve meyve tüketilmelidir Bak›n›z Tablo 3-4). 1 1 1 1 1 1 2 1 1 2 1 1.5 1-3 1 1 3 1 MEYVE (1 orta büyüklükte meyve) Elma Muz Çilek, kiraz(1/2 su barda¤›) Turunçgiller Nektarinler fieftali Armut Erik Kurutulmufl erik (1/2 su barda¤›) BAKLAG‹LLER (1/2 su barda¤› pilirilmifl) Fasulyeler Bezelye SEBZELER (1/2 su barda¤›, piflirilmifl) Brokoli Brüksel lahanas› Havuç SUDA-ÇÖZÜNÜR L‹F( gram) TANEL‹ TAHILLAR (1/2 su barda¤›, piflirilmifl): Bu¤day Yulaf ezmesi Yulaf kepe¤i BES‹N KAYNA⁄I Tablo 3-4. Lifler; kaynaklar›, ihtiva ettikleri lif tipi ve miktarlar› Tablo 3-4. Lifler, kaynaklar›, ihtiva ettikleri lif tipi ve miktar› 1.5 4.5 2.5 5-8 5-6 4 3 4 2-3 2 2 4 1.5 4 2 3 TOTAL L‹F (gram) KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU 123 124 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ Beslen me niz de Lif Tü ket me nin Anlam› Diyetteki Lifler bitki yap›s›n›n bir bölümünde bulunan ve vucudun sindiremedi¤i çeflitli maddelerdir. Lifler; suda çözünür veya çözünmeyen olarak s›n›fland›r›lmaktad›r. Az ya¤l› ve düflük kolesterollu bir diyet program› uygulan›rken, tüketilen, al›nan suda çözünür lifler kan kolesterolunu %10 kadar düflürürler. Yu laf, bütün taneliler içerisinde en fazla lif ihtiva eden tah›ld›r. ♥ Su da-çö zü nür lif le ri faz la yi ye cek ler: Yulaf, yulaf ezmesi, bezelye, pirinç kepe¤i, arpa, turunçgiller, çilek ve elma püresi. Suda çözünmeyen lifler de kolesterolun düflmesine yard›mc› olmaktad›r. Ancak bunlar›n etkili olabilmesi için barsak fonksiyonlar›n›n normal olmas› önemlidir. ♥ Su da-çözün me yen lif le ri yüksek yiyecek ler: Bu¤day ekme¤i, bu¤day kepe¤i, pirinç, arpa, havuç, pancar, flalgam, lahana, karnabahar, Brüksel lahanas›, elma-kabu¤u. Ticari (haz›r sat›lan) bu¤day kepe¤i ve yulaf kepe¤i ürünleri (cips, çörek, gözleme gibi) çok az kepek ihtiva etmektedir. Bunlar›n sodyumu, total ya¤› ve doymufl ya¤› fazla olabilir; ürün etiketleri dikkatlice okunmal›d›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU B AL I K V E O M EG A - 3 Y A Ğ A S İ D L ER İ Omega-3 ya¤ asidleri sa¤l›kl› veya kalp-damar hastal›¤› riski yüksek insanlar›n kalp-damar sa¤l›¤› için faydal›d›r. l Haftada 2 defa ba l›k yemenizi tavsi ye ediyo ruz ( tercihen ya¤l› ba l›k). Ya¤l› bal›klar; uskumru, göl-alabal›¤›, ringa, sardalya, tuna, somon. Bal›klar, 2 tip omega-3 ya¤ asidinden zengindirler (EPA ve DHA). l Ayr› ca so ya, ceviz ve keten- to hu mu ve bunlar›n ya¤lar›n› tüketmeyi de tav si ye etmekteyiz, bunlar vucutta omega-3 ya¤ asidine dönüflen LNA (alfa-linolenik asid) ihtiva etmektedir (insan vucudunda bunun önemi belirsizdir). Afla¤›daki tablodan daha bilinçli Omega3 ya¤ asidi tüketimi için faydalan›n›z (TTablo 3-5). Bal›k, bal›k-ya¤›, Omega-3 ya¤ asidleri ve Kalp-damar hastal›¤› aras›ndaki iliflki halen araflt›r›lmaktad›r. 125 Tablo 3-5. Omega-3 Ya¤ Asidi Tüketimi için Hastalara Özet Tavsiyeler Haftada en az 2 defa tercihen ya¤l›-bal›k yenmeli. LNA ihtiva eden ya¤lar ve yiyecekler diyete dahil edilmeli (soya-ya¤›, ceviz, ketentohumu ve ya¤› gibi). Günde yaklafl›k 1 gr EPA + DHA tüketin; tercihen ya¤l›-bal›k veya bal›k ya¤› kapsülleri kullanmak için doktorunuza dan›fl›n›z. Doktor kontrolunda gerekiyorsa günde 2-4 gram EPA + DHA kapsüller verilmelidir. Koroner damar hastal›¤› gösterilememifl Koroner hastal›¤› gösterilmifl olanlar flürülmesi gerekenler: Trigliseridleri düflü flilerde yayg›n kanamalara sebep olabilmektedir. Baz› kifli ! Günde 3 gramdan fazla Omega-3 Ya¤ Asidi kapsülü al›m› mutlaka doktor kontrolunda olmal›d›r . TAVS‹YE HASTALAR Tablo 3-5. Omega-3 Ya¤ Asi di Tü ke ti mi için Hastalara Özet Tavsi yeler: 126 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Omega 3 ve bal›k yemenin bilimsel araflfltt›rmalarda saptanm›fl muhtemel olumlu etkileri: l Ani kalp ölümüne sebep olan ritm-bozukluklar›n› azaltt›¤› görülmüfltür. l Trigliserid düzeyini düflürdü¤ü saptanm›flt›r. l Damar-sertli¤i pla¤›n›n büyüme h›z›n› yavafllatm›flt›r. l Tansiyonu hafifçe düflürmüfltür. l Dünyada çeflitli ülkelerdeki çal›flmalar ve araflt›rmalar›n ortak sonuçlar›na göre genel e¤ilim; düzenli bal›k ve Omega 3 tüketimi kalp-damar hastal›¤› s›kl›¤›n› azaltt›¤›n› iflaret etmifltir, buna ba¤l› olarak koroner-kalp hastal›¤› riski olan insanlar›n omega-3 ya¤ asidi ve deniz ürünlerini tüketmesi faydal›d›r ve tavsiye edilmelidir. l Omega-3 ya¤ asidlerinin kalp- damar hastal›¤›ndan korunmadaki rolü bugün için bilimsel olarak net de¤ildir. Al›nmas› gereken ideal miktar belirsizdir. Omega-3’ün günde 0,5-1,8 gram; ya¤l›-bal›k veya kapsül fleklinde al›nmas› kalp hastal›¤› ve her sebepten ölümü anlaml› olarak azaltm›flt›r. Günde toplam 1,5-3 gram LNA al›m› faydal› görülmektedir. 127 128 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ Önemli çal›flmalar Omega-3 ya¤ asidlerinin d›flardan al›nmas› kalp ve damar hastal›klar›n› (ölüm, öldürücü-olmayan kalp krizi ve felç) azaltt›¤› görülmüfltür. Ayr›ca kalpdamar hastal›¤› olan koroner damar sertli¤inin ilerlemesini de yavafllatm›flt›r. Beslenmenin omega-3 ya¤ asidleri ile desteklenmesinin özellikle yüksek riskli hastalarda (diyabet, yüksek-tansiyon, sigara içicilerinde) ve ya¤lar› yüksek olanlarda kullan›lmas›n›n etki ve güvenilirli¤i araflt›r›lmaktad›r, di¤er ilaçlar ile etkileflimi ise bilinmemektedir. Ani ölüme etkileri de araflt›r›lmaktad›r. ♥ Omega-3 ya¤ asidi al›m›n›n do¤al besinler yoluyla art›r›lmas› tercih edilmektedir. Fakat kalp-damar hastalar› yeterli omega3 ya¤ asidi alam›yorsa d›flardan ilaçlarla destek tedavisi verilmesi için hasta doktoru ile görüflmelidir. Destek tedavileri ayr›ca yüksek trigliseridleri olan kiflilerde de yard›mc›d›r (daha yüksek doza ihtiyaç göstermesine ra¤men). Omega-3 ya¤ asidi desteklerinin (kapsülleri, tablet ve drajeleri) içerisinde katk› maddeleri olmamal›d›r ve buna dikkat edilmelidir. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Bili nenle rin D›flfl››n da Yeni Bir Risk Faktö rü ve Bir Tavsiye H O M OS İ ST E İ N, F O L İ K A S İ D V E K A L P - D A M A R H A ST A L IĞ I … ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti)) Tav si yesi: Kanda Homosistein düzeyinin yüksek bulunmas›, özellikle kolesterolu normal olanlarda Kalp-damar hastal›¤›n›n major risk faktörüdür. Biz, kalp krizi ve felç riskini azaltmak için homosisteini düflürmek için d›flardan ilaç alarak yayg›n olarak Folik asid ve B vitamini kullan›lmas›n› tavsiye etmiyoruz. Aksine, meyve ve sebzeler, tam-taneli tah›llardan, ya¤s›z veya az-ya¤l› süt ürünleri ile dengelenmifl sa¤l›kl› bir diyeti önermekteyiz. Folik asid için tavsiye edilen günlük miktar 400 miligramd›r. Turunçgiller, domates, sebzeler ve tah›l, /hububat ürünleri Folik asidi için iyi kaynaklard›r. Bu¤day unu folik asid ilave edilerek depoland›¤›ndan, bu flekilde, ortalama bir diyete (bu¤day ekme¤i, meyve, sebze tüketme ile) günde al›m›n›za ortalama 100 miligram folik asid eklenmektedir. Destekleme (ilaç olarak) ile al›m›, sadece diyet ile yeterli miktarda tedarik edilemedi¤i zaman yap›lmal›d›r. 129 130 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ Homo siste in ne dir ? Kalp-damar ris ki ile ilgi si Homosistein, kanda bulunan bir aminoasittir. Kalp-damar hastal›¤›, felç ve kalp-d›fl› damarlar›n hastal›¤› (bacak, boyun, böbrek, aort damar› gibi damarlarda, damar sertli¤i) ile yak›ndan iliflkili bulunmufltur. Kan›tlar homosisteinin damar-sertli¤ini ilerletti¤ini göstermektedir (atar damar›n içindeki koruyucu örtü “endoteli” tahrip ederek kan›n p›ht›laflmas›n› art›r›r). Ancak bunun sebep-sonuç iliflkisi henüz kesin olarak saptanamam›flt›r. Folik asid ve B vi ta minlerinin Homo siste in dü zeyi ne etkisi Folik asid ve di¤er B vitaminleri vucutta Homosisteini y›kmaktad›r. Homosistein düzeyi diyet ve irsiyet ile ilgili faktörlerden kuvvetle etkilenmektedir. Diyetteki folik asid ve B6 ve B-12 vitaminleri homosisteine en fazla etkisi olanlard›r (düflürücü etki). B vitaminlerinin kanda daha yüksek düzeyde olmas›, düflük homosistein konsantrasyonu ile k›smen ba¤lant›l› bulunmufltur. Ayr›ca, Folik asidin kanda düflük miktarda olmas› yüksek felç ve öldürücü kalp-damar hastal›¤› riskleri ile iliflkili bulunmufltur. Ancak, hiçbir önemli çal›flmada Folik asid deste¤inin (ticari ilaçlar), damar sertli¤i KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU riskini veya kalp-damar hastal›¤›n›n tekrarlamas›n› azaltt›¤› gösterilememifltir. ♥ Kan ho mo sis te in dü ze yi; Ailesinde (anne-baba ve birinci derece akrabalar›) kalp-damar hastal›¤› bulunan, kendisinde de kalp-damar hastal›¤› saptanm›fl ve görülmüfl ancak damar-sertli¤inin bilinen risk faktörleri (sigara, yüksek kolesterol, yüksek kan bas›nc›, fiziksel hareketsizlik, fliflmanl›k ve fleker hastal›¤›) bulunmayan hastalarda gizlenmifl Homosistein ölçülmelidir (g risk faktörü). Fakat, düflürülmüfl homosistein düzeyinin faydas› ile ilgili kan›tlar eksiktir. Kalp- damar hastal›¤› riski yüksek hastalar›n, diyetle Folik asid ve vitaminlerini (B-6 ve B-12) yeterli miktarda ald›klar›ndan emin olunmal›d›r, bu hastalar hergün taze meyve, yeflil ve yaprakl› sebzeler. Yemelidirler. K›saca homosistein, muhtemel bir risk faktörüdür. Hastada saptanan toplam risk faktörü profili düflünülerek, hastaya damarsertli¤i riskini azaltan her tip beslenme yaklafl›m›nda önem verilmelidir. k Özellikle standart risk faktörleri bulunmayanlarda homosisteinin rolüne ve Bvitaminleri, Folik asit al›m›na dikkat edilmelidir. 131 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 132 Sof ra m› z›n ‹yi ve Kötü Vaz ge çil mez le ri: ETLER: Tercihimiz K üm e s H a yv a nl a r ı n ı n E t i v e B al ı k t ı r … . ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti))’nin Tavsiyesi: l Bal›k, kabuklu deniz ürünü ve derisiz kümes hayvan› eti, ve temizlenmifl ya¤s›z s›¤›r eti tercih ediniz; günde yaklafl›k 200 gramdan fazla tüketmemeye dikkat ediniz. l Haftada en az 2 defa f›r›nlanm›fl veya ›zgara bal›k, özellikle ya¤l› bal›k tüketiniz. l Yemeklerde tuzu az miktarda kullan›n›z, düflük ya¤l› mevsimlik baharatlar, yeme¤e kar›flt›r›lan flifal› lezzet veren otlar› ve di¤er lezzet verici bitkileri ve bunlar›n ürünlerini, (kekik, nane, fesle¤en limon gibi) yemekte ve sofran›zda kullan›n›z. l Ö¤ünlerinizde sebze yemeklerine ve salatalara bolca yer veriniz. Bitkisel proteini yüksek olan kurufasulye, bezelye, mercimek, soya gibi yiyecekleri s›kca (haftada en az 2-3 tabak) tüketiniz. Bes len me Tavsi ye leri: Aflflaa¤›da tavsiye edilen hayvani ürünlerin total ya¤ miktar› ve tuz miktar› di¤erlerine göre nisbeten daha azd›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU a. Bal›k ve kabuklu deniz ürünleri: Karides, kerevit (tatl› su istakozu) di¤er bal›k çeflitlerinin ço¤undan daha fazla kolesterol ihtiva etmektedir. Bal›klarda doymufl ya¤ miktar› (“kötü ya¤lar›”) s›¤›r ve kümes hayvanlar›nkinden daha düflüktür. l Bal›kta Omega-3 ya¤ asidlerinin miktar› yüksektir (uskumru, göl alabal›¤›, ringa, tuna, sardalya, somon gibi). Baz› tip bal›klar yüksek düzeyde civa ve PCB (kurflun) gibi baz› zehirler ihtiva etmektedir (köpekbal›¤›, k›l›çbal›¤›, uskumru gibi aç›k ve derin deniz bal›klar›nda). Bu nedenle bal›k al›rken bal›¤›n avland›¤› bölgeye dikkat edilmelidir. Gebe ve hamile kalmak isteyen kad›nlar ile küçük çocuklar yukar›da ad› geçen bal›k türlerini bu zehirlerin bulaflma olas›l›¤› olan di¤er bal›klar› yememelidirler. b. Kümes hayvanlar›: Tavuk ve hindi (derisiz); toprak-hindisi (do¤al koflullarda yetifltirilen). c. Büyük-bafl hayvanlar: Ya¤s›z s›¤›r-eti (bel, fileto, kol, bacak yuvarlak yerler ve bunlar›n k›ymas›). S›¤›r etini al›rken kalitelendirilmifl etleri seçin ve ya¤lar›n›n ayr›lmas›n› sa¤layarak sat›n al›n›z. l Ya¤s›z (ya¤› ay›klanm›fl) ve ekstra ya¤s›z s›¤›r eti (do¤al yetifltirilen) ve ya¤s›z sütdanas› eti ticari olarak yetifltirilmifllerden %15 daha az ya¤ ihtiva etmektedir. 133 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 134 l Ya¤s›z domuz eti (fileto, fileto k›ymas›). Jambon, past›rma ve tütsülenmifl etin tuzu (sodyum) ve doymufl ya¤lar› di¤er etlere göre daha yüksektir. l Ya¤s›z kuzu eti (kol, bacak, bel), s›¤›r etine göre daha az ya¤ ihtiva etmektedir. d. Vahfli hayvanlar; Tavflan, sülün, geyik ve yaban-örde¤i (derisiz). Bunlar genellikle marketlerde sat›lan hayvanlardan (ördek, kaz) daha az ya¤l›d›r. e. ‹fllenmifl sadiviç etleri (düflük ya¤l› hindi, tavuk, hindi jambonu, hindi past›rmas›, veya kaynat›lm›fl ya¤s›z s›¤›r jambonu): Bunlar›n sodyum (tuz) miktar›n› kontrol ediniz, baz›lar›ndaki tuz miktar› günlük al›nmas› gereken miktardan %25 daha fazlad›r (günlük normalde al›nmas› gereken 2,300 mg, yani 1 çay kafl›¤› kadar). verifl yapmak ve ye mek Kalp dos tu al›flflv haz›rlamak için yar d›mc› ipuçla r›: Bu bilgiler basit olup, do¤rulu¤u ve etkinli¤i kan›tlanm›flt›r her ev kad›n›n›n akl›nda bulunmas› ve al›flkanl›k haline getirilmesi gereken önerilerdir. 1. Piflirilmifl 100 graml›k porsiyon yaklafl›k bir avuç içi ve bir kurflun kalemi kal›nl›¤›nda, yar›m su barda¤› kadard›r). Bu ölçü servis yapaca¤›n›z yeme¤in miktar›na karar vermenize yard›mc›d›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU de 2. Yaklaflfl››k 100 graml›k porsiyonun eflfld ¤erleri: l tavuk gö¤sü, veya 1 tavuk baca¤› (kalças› ile birlikte, derisiz). l Bir su barda¤›n›n 3/4’ü kadar kemi¤i ç›kar›lm›fl bal›k. l 2 ince dilim ya¤s›z, f›r›nda, ateflte k›zart›lm›fl rostoluk s›¤›r eti. Her dilimin büyüklü¤ü: avuç içini dolduracak kadar, kal›nl›¤› ise bir kurflun kalem kal›nl›¤›ndan daha ince. 3. Görülebilen ya¤› en az miktardaki eti seçip kestirin ve görülen ya¤lar› temizleyiniz. Önünüze konan› de¤il s›n›fland›r›lm›fl (“lüks” olarak adland›r›lan), kaliteli s›¤›r etlerini seçin ve sat›n al›n›z. 4. Etinizi ya¤da k›zartmak yerine f›r›nda, ›zgara kömürde ve hafllama yöntemiyle pifliriniz. 5. Kümes hayvanlar›n›n parçalar›n› piflirmeden önce derisini ve derisinin alt›ndaki ya¤› at›n›z. 6. Bütün hindi ve tavuk seçiniz, ya¤ veya etsuyu injekte edilmifl olan›n› almay›n›z (Dikkat: Baz› haz›r veya haz›rlanm›fl sat›lan etlerin içerisine a¤›rlaflmas› için çeflitli et sular› injekte edilmektedir). 7. Servis yap›lan bir su barda¤›; piflmifl fasulye, bezelye veya mercimek, veya soya 135 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 136 60graml›k s›¤›r eti, kümes hayvan› eti veya bal›k porsiyonu yerine geçer. 8. Organ etlerinde (sakatatlarda) kolesterol çok yüksektir. Ancak bunlar demir ve vitaminlerden de çok zengindir. 100 gram kadar küçük porsiyonlar›n ayda bir defa yenmesi kabul edilebilir. SÜT ÜRÜNLERİ ♥ AHA Tavsi yesi: l Eriflkinler için ya¤s›z veya az-ya¤l›, günlük süt ürünlerini seçiniz. l Çocuklara, günde 2 su barda¤› veya daha fazla süt veriniz, gençler ve daha yafll› eriflkinlerde ise 4 su barda¤› al›nabilir. Süt ve süt-ürünleri protein, kalsiyum, demir gibi temel besinlerden zengindir (ancak bu faydalar› için az-ya¤l› veya ya¤s›z süt tercih edilmeli). l Yemek aras›nda veya sonunda yenen tatl›lar için; buzlu süt, meyveli ya¤s›z yo¤urt, meyveli dondurma veya az ya¤l› sütle yap›lm›fl muhallebi tüketmeye özen gösteriniz. Tüketece¤iniz süt ve süt ürünle ri ni aflflaa¤›dakilerden se çiniz : l Yar›m ya¤l› veya ya¤s›z süt tüketiniz l Ya¤s›z, veya az ya¤l› kuru süt tozu. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU l Yay›k ayran›; ya¤s›z veya az ya¤l› sütten yap›lm›fl. l Ya¤s›z veya az-ya¤l› yo¤urt. l ‹çecekler; ya¤s›z veya az ya¤l› süt ve kakaodan yap›lm›fl veya di¤er az ya¤l› içeceklerin tozlar›. l Peynirler; ya¤s›z veya az ya¤l› sütten yap›lm›fl olmal›; her 30 gram›nda 3 gramdan fazla ya¤ olmamal› ve 30 gram›nda 2 gramdan fazla doymufl ya¤ bulunmamal›. l Ya¤s›z veya az ya¤l› dondurma (1/2 kab›nda 3 gramdan fazla ya¤ olmamal›). POTASYUM ♥ AHA Tav si yesi: Potasyum, vucudun büyümesi, geliflmesi ve sa¤l›kl› kalmas› için gerekli temel bir elementtir (elektrolit). Hücreler ile vucut s›v›lar› aras›ndaki normal dengenin sa¤lanmas›nda önemlidir. Ayr›ca, hücrenin sinirlerle uyar›lmaya cevap vermede ve adale kas›lmas›nda temel olarak önemli roller oynamaktad›r. Hücre içindeki enzimlerin normal çal›flmas› için potasyum gereklidir. Potasyum eksikli¤i, kalp hastalar›nda su ve tuz tutulmas›n› önleyen ilaçlar›n (“diüretik” veya idrar-söktürücü denilen) kullan›lmas› ile idrarda potasyum at›lmas›n›n artma- 137 Günlük ihtiyac›n›z olan toplam süt ürünü porsiyonu : 1 su barda¤› inek sütünde veya yo¤urtta 250 mg kalsiyum. Tavsiye edilen kalsiyum al›m›ndan daha fazla olmal›d›r. Günlük kalsiyum ihtiyac›; 50 yafl›na kadar tüm eriflkinlerde 1,000 miligram, 50 yafl ve üzerinde ise 1,200 miligramd›r (bak›n›z sayfa 144). SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 138 s› sonucunda meydana gelmektedir. Bu durumda doktorlar hastaya potasyum ihtiva eden yiyecekleri daha fazla tüketmelerini veya potasyum içeren ilaçlar almalar›n› tavsiye etmektedir. Potasyumu faz la yiyecek ler: Muz, greyfrut, portakal, domates, patates, kurutulmufl-erik, bal, pekmez, kavun-karpuz, ve patates. Potasyum ve kalsiyum miktar› yüksek besinlerin, az ya¤l› süt ürünlerinin al›m› kan bas›nc›n›n anlaml› derecede düflmesine yard›mc› olmaktad›r. T U Z ( Sodyum)) ♥ AHA Tavsi yesi: Sa¤l›kl› bir eriflkin günde yaklafl›k 2 gramdan fazla tuz almal›d›r. Bu yaklafl›k 1 silme çaykafl›¤› tuza (sodyum klorid) eflde¤erdir. 1 çay-kafl›¤› soda ise 1 gram sodyum ihtiva etmektedir. Önem li sodyum kaynakla r›: fiayet yedi¤iniz sodyumu azaltacaksan›z yiyeceklerdeki do¤al bulunan ve ilave edilen sodyum miktar›ndan haberdar olmal›s›n›z. Masa (sofra)tuzu, sodyum kloridtir. A¤›rl›¤›n›n %40 kadar› sodyumdur. Paketlenmifl ve haz›rlanm›fl yiyecekleri ald›¤›n›zda tarifesini okuyunuz ve “ssoda” keli- KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU mesine dikkat ediniz (“sodyum bikarbonat” veya “piflirmelik soda” diye bahsedilir veya “sodyum” ve “Na” sembolu geçer). Bu ürünler çeflitli sodyum bilefliklerini içermektedir. Baz›lar›nda sodyum miktar› yüksektir. Sodyum antiasitlerin tarifesinde(gastrit ve mide ülseri için çi¤nenerek veya kafl›kla içilen ilaçlar) olabilir; her dozunda (1 tablet, çorba-kafl›¤›nda, ölçe¤inde) 5 mg veya daha fazla tuz (sodyum) olabilir. Diye tiniz de ki sodyu mun azalt›l ma s›: l Tuz eklenmemifl taze, dondurulmufl, veya, konserve, haz›r yiyecekleri seçiniz. l Yemek için, kabuklu kuruyemifl ve tohumlar, kuru fasulye, bezelye ve mercime¤in tuzsuz olan›n› ay›r›n›z veya piflirirken tuz ilave etmeyiniz. l Yemek aralar›nda yenilen tuzlu çerezlerin miktar›n› azalt›n (cips ve benzerleri). l Evde afl›r› tuz kullan›lmas›n› ve evde yap›lan konserve sebzelerin yenmesini yasaklay›n. l Tuzlanmam›fl et sular›n› ve tuzsuz haz›r çorbalar› (buyonlar) seçiniz. l Ya¤s›z, az ya¤l› süt, sodyumu düflük veya azalt›lm›fl, az ya¤l› peynirler, az ya¤l› yo¤urt al›n›z. 139 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 140 l Yiyeceklerinize tad vermesi için baharatlar ve lezzet veren otlar kullan›n›z. G›da ve ‹laç Denetim Kurulunun (Amerika Birleflfliik Devletlerinde FDA) Sodyum K›lavuzu: Yiyeceklerde tavsiye edilen tuz miktarlar› tan›mlanm›fl “ttuz miktar›”; ♥ Günde 2,300 mg’dan fazla tuz tüketilmemelidir l Tuzsuz yemek piflirirken sodyum: Her porsiyonda; 5 miligram veya daha az sodyum. l Çok az sodyum: Her porsiyonda; 35 miligram veya daha az sodyum. l Sodyumu az: Her porsiyonda; 140 mg veya daha az sodyum. l Sodyumu azalt›lm›fl: Olmas› gereken sodyum miktar› %25 azalt›lm›fl. l Tuzlanmam›fl: Tuz eklenmemifl veya tuzsuz. ‹çerdi¤i tuz yiyeceklerin do¤al yap›s›nda varoland›r. V İ T A M İ N v e Mİ N E R A L L E R ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti)) Tavsi yesi: Sa¤l›kl› kiflilerin, omega-3 ya¤ asidi hariç gerekli besin ö¤elerini vucutlar›na alabilmesi için; d›flardan destek (ilaç, kapsül, tablet gibi) almaktan ziyade de¤iflik çeflitli besinlerin yeterli ve dengeli miktarlarda yenilmesi tavsiye edilmektedir. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Diyetteki besinler ile birlikte yaz›lan ilaçlar›n ayni zamanda al›nmalar› durumunda aralar›nda olumlu veya olumsuz etkileflimler meydana gelebilir (??). Vi tamin ve ya mi neral des te¤i (ilaç olarak d› flflaardan al› m›): vita min ve mineral ihti va eden ilaç lar, Kalorisi, doymufl-ya¤›, transya¤› ve kolesterolu k›s›tlanm›fl, dengeli besleyici bir diyetin yerine hiçbir zaman geçemez. Bu diyet yaklafl›m› sa¤l›kl› kifliler ve kalpdamar hastalar›nda damar hastal›¤› riskini anlaml› ölçüde (nerdeyse yar› yar›ya) düflürmektedir. An ti oksidan Vitamin ler : A, C, ve E antioksidan vitaminlerdir. Bi limsel kan›tlar: Antioksidan vitaminlerin al›nmas›, tansiyon ve kolesterolun düflürülmesi, veya sigaran›n b›rak›lmas› gibi kalpdamar hastal›¤›ndan di¤er korunma tedbirlerinin önemini azaltmamaktad›r (korunmak için bu önlemler birinci s›rada olup antioksidan al›nsa dahi bunlara s›k›ca uyulmal›d›r). Yüksek miktarlarda antioksidan vitaminlerin faydas›n› sorgulayan çal›flmalar devam etmektedir, yak›n geçmiflte tamamlanan bir tanesinde Vitamin E’nin faydas› gösterilememifltir. 141 ♥ Unutulmamas› gereken; her besin uzun süre fazla miktarlarda yenildi¤i zaman zararl› olabilir. SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 142 ! Sadece, Trigliseridleri fliler ve yüksek kifli flte kalpgeçmiflt damar hastal›¤› olan hastalar tükettikleri diyete göre d›flardan Omega-3 ya¤ asidi al›nmas›ndan fayda bulabilirler. Bu hastalar, kalp hastal›¤› riskini azaltmak amac› ile d›flardan ilaç olarak destek almalar› için doktorlar› ile konuflmal›d›rlar. Omega-3 ya¤ asidi des te¤i: Omega-3 ya¤ asidlerinin kalp damar hastal›¤› riskini azaltt›¤› gösterilmifltir. Kalp-damar hastal›¤› riski yüksek sa¤l›kl› kiflilerde ve kalp ve damar hastal›¤› olanlarda Omega 3 ya¤ asidlerinin kalp-damar hastal›¤› riskini azaltt›¤› gösterilmifltir. ♥ Tavsi yemiz: D›flardan ilaç olarak al›nmas› yerine Omega-3 ya¤ asidi içeren diyet (özellikle bal›k ve bitkisel besin kaynaklar›) tüketilmesidir. KALSİYUM Birçok doktor, kad›nlar› kemikte osteoporoz hastal›¤› (“kemik-erimesi” de denmekte) geliflme riskinin azalmas› için kalsiyum almalar›n› tavsiye etmektedir. Ya¤s›z ve azya¤l› süt ürünlerini yemeleri önerilir. Osteoporozda, kemik kalsiyum içeri¤ini kaybetmektedir ve kemi¤in yo¤unlu¤u azald›¤›ndan daha kolay k›r›labilir duruma gelir. ♥ AHA Tavsi yesi: Ya¤s›z ve az-ya¤l› süt ürünleri tavsiye edilmektedir, bunlar kalsiyumun en iyi kaynaklar›d›r. Her kad›n günlük ihtiyac› olan kalsiyum miktar›n› ö¤renmelidir. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU l Yeflil sebzeler; ›spanak, brokoli, lahana baz› baklagiller ve soyal› ürünler kalsiyumu yüksek bitkilerdir. Kal siyum Al› m› ve Kalp-Damar Hasta l› ¤› Riski nin Ge liflfliimi: Bugün, bu sorunun bilimsel cevab› bulunmamaktad›r. Tav siye Edilen Yeter li Gün lük Kal siyum Al›m›: l 6 ayl›k çocuklarda: 200 mg; 6 ay-1 yafl›nda 270 mg. l 1-3 yafl›ndaki çocuklarda: 500 mg; 4-8 yafl için 800 mg. l 9-18 yafl›ndaki çocuklar ve genç eriflkinlerde: 1300 mg. l 19-30 yafl›ndaki eriflkinlerde: 1000 mg (maksimum kalsiyum birikmesi için). l 31-50 yafl eriflkinler: için 1000 mg (kalsiyum dengesi için). l 51 yafl ve üzerinde: 1200 mg. l Hamile ve 19 yafl›ndan küçük olanlarda: 1300 mg; 19-50 yafl›ndaki hamilelerde 1000 mg. (Kaynak: The National Academy of Sciences’den al›nm›flt›r). 143 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 144 Besinlerin Kalsiyum ‹çerikleri (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak): Ku ru Bak li yat Türle ri Bakla: 77 Barbunya: 128 Fasulye: 86 Nohut: 134 Mercimek: 68 Bezelye: 64 Badem içi: 254 Yer F›st›¤›: 66 Soya Fasulyesi: 226 Kestane: 30 F›nd›k: 209 Yeflil f›st›k: 140 Ceviz içi: 84 Susam: 1200 Süt ve Süt Ürün leri ‹nek sütü: 120 Yo¤urt: 120 Çökelek: 505 Kaflar peyniri: 700 Beyaz peynir (ya¤l›): 162 Beyaz peynir (ya¤s›z): 96 Süt tozu: 950 Krema: 99 Tah›l ve Ta hil Ürün leri M›s›r: 9 Pirinç: 14 Arpa: 50 Bulgur: 40 Ekmek: 20 Makarna: 16 Tarhana: 78 Bisküvi: 217 Asma yapra¤›: 392 Semizotu: 79 Et Türleri S›¤›r eti: 8 Koyun eti: 7 Tavuk eti: 15 Karaci¤er: 10 Sosis (2-3 Adet): 7 Salam (4-5 Dilim): 7 Bal›k eti: 50 Yumurta (1 Adet): 25 Mey ve Türleri Elma: 6 Kay›s›: 30 Muz: 10 ‹ncir: 54 Üzüm: 15 Kiraz: 30 Ayva: 6 Erik: 10 Kavun: 15 Karpuz: 6 fieftali: 6 Armut: 6 Nar: 10 Çilek: 29 Portakal: 34 (özellikle Sebze Türleri Bakla: 48 Bamya: 78 Bezelye: 25 Enginar: 50 Domates: 7 Yeflil biber: 12 Taze fasulye: 55 Lahana: 43 Havuç: 35 H›yar: 16 Karn›bahar: 38 Kabak: 19 Patl›can: 23 Marul: 79 Patates: 12 P›rasa: 56 So¤an: 34 Pancar: 20 Ispanak: 80 s›k›larak suyu içildi¤inde...) Mandalina: 30 (özellikle s›k›larak suyu içildi¤inde...) Limon: 41 Di¤er Ba z› G› da lar Tahin helva: 91 Bal: 15 Pekmez: 400 Tereya¤›: 19 Margarin: 4 Siyah zeytin: 77 Yeflil zeytin: 90 KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU D E M İ R v e KA L P H A S T A L I Ğ I . . . Vucudumuzdaki demir miktar› ile kalp krizi iliflkili olabilir. Diyetle al›nan demir miktar› yükseldikçe kalp krizi riski de artmaktad›r. Vucudundaki demir depolar› daha fazla dolu olan erkeklerde kalp krizi riski kan ve depo demiri daha düflük olanlara göre 3 kat daha fazla saptanm›flt›r. ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tav si yesi: Demir, özellikle kad›nlar ve çocuklar için önemli bir besindir. AHA, yukar›daki sonuçlara bakarak demir al›m›n›n azalt›lmas›n› önermemektedir. Do¤al, en fay da l› ve besin de ¤eri en yüksek, koruyucu ve eflflssiz: S E B Z E L E R v e ME Y V E L E R . . . ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tav si yesi: Sebze ve meyveleri s›kça tüketiniz. fiayet vucut a¤›rl›¤›n›za ve kilonuza dikkat ediyorsan›z sebze ve meyveler size düflük kalori ile vitaminleri, mineralleri ve lifleri alman›z› sa¤layacakt›r. Bunlar›n sodyum ve ya¤ miktar› düflük olup, kolesterol ihtiva etmezler. Sebze ve meyveler vitamin C ve A’dan zengindir (antioksidanlar). 145 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 146 Sebze ve Meyve Porsiyo nu ve Tavsiyeler: Günlük servis say› s› , por si yon bü yük lü¤ü: l Sebze, meyve veya do¤al meyva-sular› “TOPLAM” 5 veya daha fazla olmal›d›r. Meyve, sebze ve meyvesuyu için 1 porsiyon: → Piflmemifl ve/veya piflmemifl sebze: 1/2-1 bardak. → Taze s›k›lm›fl meyvesuyu: 1/2 bardak. l → Taze meyve (dilimlenmifl): 1 orta büyüklükte. Taze, dondurulmufl, konserve veya kurutulmufl sebze ve meyvelerin hepsinden seçin. Hindistancevizi, avakado meyvesi ve ya¤lar› hariç. verifl ve Ye mek Haz›rla ma ‹puçla r›: Al›flflv l Konserve dondurulmufl sebze ve çorbalar›n tuz içeri¤ini kontrol edip düflük miktarda olanlar› al›n›z. ¤ Hafllama ve mikrodalga f›r›n, sebzelerin haz›rlanmas› ve piflirilmesi için idealdir. l Piflirece¤iniz zaman, doymufl-ya¤lar› az olan yiyecekleri seçiniz. l Taze ve konserve meyveler, jelatin içeren meyve ve kurutulmufl meyveleri çerez olarak yemek aralar›nda tüketiniz. l Demir ihtiyac› olanlar: Yeflil yaprakl› sebzelerde demir daha fazlad›r (›spanak, bezelye, kurutulmufl ve taze fasulye, kurutulmufl meyveler ve tam taneliler veya zenginlefltirilmifl hububatlar). l Yemek aralar›nda piflmemifl taze sebzeleri yiyiniz. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU “Akl›n yolu birdir, yani B‹L‹M’dir” 2 0 0 6 - 7 , D İY E T v e Y A Ş A M Ş E KL İ T A VS İ Y E L ER İ ♥ Hayat›n›z›n ilk dönemlerinde, çocukluk ve genç-eriflkinlikte sa¤l›¤›n›z ve kalbiniz için ataca¤›n›z basit bir ad›m›n gelecekte size sa¤layacaklar›n›n de¤eri paha biçilemezdir. 1. ‹htiyac›n›z olan dan da ha faz la kalo ri tüketmeyi niz, Vucut a¤›rl›¤›n›z› muhafaza etmek için ne kadar kalori alman›z gerekiyorsa, bunu ö¤reniniz. Her gün yakt›¤›n›zdan daha fazla kaloriyi yemeyiniz. Ald›¤›n›z her kaloriyi karfl›lamak için yapt›¤›n›z bedensel aktivitenin miktar› ve fliddetini art›r›n›z. Amaç: Haftan›n büyük bölümünde (haftada en az 5 gün), en iyisi hergün en az günde 30 dakika hafif bedensel aktivite (rahat yürüme, tempolu yürüme). Düzenli bedensel aktivite a¤›rl›¤›n›z› muhafaza etmenize yard›mc› olacak, ve kaybetti¤iniz kiloyu tekrar almaman›z› sa¤layacakt›r, sonuçta ise kalp-damar sisteminizin forma ulaflmas›na yard›mc› olacakt›r. fiayet bir seferde 30 dakika bedensel aktivite yapam›yorsan›z, bunu gün boyunca 10 dakikal›k bölümlere bölüp yapabilirsiniz. 147 ♥ “Kalp-damar hastal›¤› ile flta en iyi savaflt silahlar›n›z sa¤l›kl› diyet ve sa¤l›kl› flam fle fleklidir” yafla SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 148 2. Bü tün yiyecek grup la r› için den çeflfliitli, de¤i flfliik ve çeflfliitli besle yi ci g› da lar› ye yi niz Az miktarda yemek yiyiyor olabilirsiniz, burada dikkat edilmesi gereken; sa¤l›kl› kalmak için gerekli besin ö¤elerini vucudunuza alabilmenizdir. Tavsiye edilen kalp dostu diyet: Besleyici de¤eri yüksek olan (vitamin, mineral) ve kalorisi düflük olan besinlerdir (taze sebze ve meyveler). Vucudunuzun do¤al ‹htiyac› olan temel g›dalar› al›n›z (vitamin, mineral ve proteinler). Sebzeleri, meyveleri, tam-hububatlar› veya ya¤›-az süt ürünlerini seçiniz ve s›kça tüketiniz. l Mey ve ler ve Sebze ler; vitaminler, mineraller ve liflerden zengindirler buna karfl›l›k bunlar›n kalorisi de azd›r. Çeflitli de¤iflik sebze ve meyveleri tüketmek vucut a¤›rl›¤› ve kan bas›nc›n›z› kontrol etmenize yard›mc› olacakt›r. l Tam ta neli yi yecek ler; lif ihtiva ederler, lifler kolesterolunuzun düflmesine ve sizi tok tutup vucut a¤›rl›¤›n›z› koruman›za yard›mc› olmaktad›r. l Ba l›k; haftada en az 2 defa tüketiniz. Omega-3 ya¤ asidi içeren ya¤l› bal›klar›n (somon, uskumru, ringa) mümkünse hergün yenmesi kalp-damar hastal›¤›na ba¤l› ölüm riskinizin azalmas›na yard›mc› olacakt›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU ük g›dalar› daha az yeyiniz 3. Besleyicili¤i düflflü Yafl ve bedensel aktivitenizi dikkate alarak hergün do¤ru miktarda kalori al›n›z, vucut a¤›rl›¤›n›z fazla ise azalt›n›z veya normalBak› n›z Tabse oldu¤u gibi devam ettiriniz (B lo 3-1, sayfa 92 ve Bölüm 5, sayfa 331). Günlük alaca¤›n›z kaloriyi bölüfltürünüz; yüksek-kalorili yiyecekler ve meflrubatlar›, çok az miktarda tüketiniz bunlar›n genellikle kalorisi yüksek, besin de¤eri düflüktür. Yedi¤iniz doymufl-ya¤›, trans-ya¤›, kolesterolu ve sodyumu (tuz) k›s›tlay›n›z. Haz›r yiyeceklerin tarifelerdeki içeriklerini dikkatle okuyunuz. Yi yecek se çimi nizi siz ya p› yor sa n›z (ye me ¤i siz yap› yorsu nuz); ye me dü ze niniz için aflflaa¤› daki tavsiye leri dik kate al› n›z: l Ya¤s›z s›¤›r eti ve derisiz kümes hayvan› eti seçiniz; bunlar› doymufl-ya¤ (tereya¤›) ve trans-ya¤ (margarin) ilave etmeden haz›rlay›n›z. l Ya¤s›z veya az-ya¤l› süt ürünlerini al›n›z. l Diyetinizdeki trans-ya¤› azaltmak için, k›smen hidrojenlenmifl (kat›laflt›r›lm›fl) bitkisel ya¤lar› içeren yiyecekleri kesiniz. Amac›m›z; günlük kolesterol al›m›n› 300 mg alt›na düflürmektir. l fieker eklenmifl yiyecek ve içecekleri tüketmeyiniz (meflrubatlar). 149 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 150 l Az tuzlu veya tuzsuz yiyecekleri seçiniz ve haz›rlay›n›z. Amaç; günlük tuz (Na) tüketimini 2 gram›n alt›na düflürmektir l fiayet alkol içiyorsan›z, çok az miktarda içiniz. Bunun anlam›: Kad›n için günde bir, erkek ise iki içkidir (haftada en fazla 2 gün) (Bak›n›z, sayfa 105). 4. Gün de ne ka dar kalori tü ket meniz ge rekti ¤ini bil melisi niz. Zamanla kilo al›m›n› önlemek için, temel ihtiyaçlar›n›z› (günlük yaflam aktivitelerini ve vucudunuzun normal sa¤l›kl› ifllevleri için) karfl›lamak için ald›¤›n›z kalorinin fazlas›n› harcamal›s›n›z. Yafl›n›z, cinsiyetiniz ve bedensel aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyac›n›z› hesaplay›n›z. Eriflkinler daha ileri yafllarda daha az kaloriye ihtiyaç gösterirler, örnek; 31 yafl›ndaki erkek günde 3,000 kaloriye, 50 yafl›ndaki erke¤in ise 2,800 kaloriye ihtiyac› vard›r (Bak›n›z, Tab lo 3-6) (Bölüm 6’da kalori ihtiyac›n›za göre beslenme tarifeleri yap›lm›flt›r, sayfa 447). BEDENSEL AKTİVİTE Düzenli fiziksel aktivite kan bas›nc›n›z›n ve kan flekerinizin düzelmesine yard›mc›d›r, müzmin hastal›klar›n ortaya ç›kma riskini de azaltmaktad›r (örne¤in: fleker hastal›¤›, osteoporoz/kemik-erimesi, fliflmanl›k, depresyon, meme ve barsak kanseri). KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU 151 Tablo 3-6. Yafl, cin si yet ve beden sel hareket li lik du ru mu na göre gün lük yak› lan-kalori Cinsiyet Kad›n Erkek Yafl 19-30 31-50 51+ 19-30 31-50 51+ Sedanter* 2,000 1,800 1,600 2,400 2,200 2,000 Hafif aktiv** 2,200 2,000 1,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 Aktiv*** 2,400 2,200 2,000-2,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 (*) Se danter, anlam›: Çok az fiziksel aktivite göstermek, tipik günlük yaflam (memur, oturarak çal›flma). (**) Hafif ak tiv: Günde yaklafl›k 1-2 kilometre yürümek, saatte yaklafl›k 2-2.5 kilometre h›zla yürümek, buna ilave olarak tipik hafif fiziksel aktiviteli günlük yaflam (doktor, ö¤retmen). (***) Ak tiv: Günde 2 kilometreden fazla yürümek, saatte 2-2.5 kilometre h›zla, buna ilave olarak hafif fiziksel aktiviteli günlük yaflam (ifle ve okula yürüyerek gitmek gibi). Ne kadar ak tivi teye ihti yaç var. Haftan›n hergününde veya ço¤unda günde en az 30 dakika hafif bedensel aktivite yapmal›s›n›z. fiayet zay›flamaya çal›fl›yorsan›z, hedefiniz; haftan›n ço¤unda (en az 5 gün) aktivite ve egzersiz süreniz günde 3060 dakika olmal›d›r. l Daha aktif bir yaflam flekli (daha hareketli) ile yaflamak için; yapabiliyorsan›z daha çok bedensel hareketi günlük ola¤an bedensel aktivitelerinizle birlefltiriniz. Örne¤in; asansör yerine merdivenleri kullanmaya karar veriniz, bu küçük ad›m formunuzu düzeltecektir. l TV veya bilgisayar ekran›na ay›rd›¤›n›z zaman› azalt›n›z (televizyon izlemek, veya internette sörf yapmak, bilgisayar oyunlar›). SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 152 Tablo 3-7. 30 dakika devaml› bedensel aktivite tipi ve vucut a¤›rl›¤›na göre harcanan kalori Bedensel aktiviteler 68 Kg 90 kg Basketbol oynamak Bisiklet sürmek Bahçede çal›flmak uzun yürüyüfl Yavafl-koflma (saatte 3 km) Çay›r biçmek tenis oynamak (tekli) Yürüyüfl, saatte 1/2 km. Yürüyüfl, saatte 3 km 282 163 195 204 270 135 234 68 225 376 217 260 272 360 180 310 90 300 l Tablo 3-7’de ve sayfa 164’de Tablo 3-9’da 30 dakika devaml› aktivite ile ne kadar kalori yakaca¤›n›z› hesaplayabilirsiniz (Daha fazla bilgi için Bölüm 6’ya sayfa 447’ye bak›n›z). Seb ze ve mey veler den zen gin bir diyet uygulay› n›z.. Sa¤l›kl› beslenmenin önemli bir bölümünü sebzeler ve meyveler oluflturmaktad›r. Bunlardan maksimum fayda sa¤layabilmek için afla¤›daki tavsiyeleri akl›n›zda tutunuz: l Yüksek-kalorili yiyecekleri sebzeler ve meyveler ile de¤ifltiriniz. l Özellikle koyu renkli sebze ve meyveleri tüketin, örne¤in: Ispanak, havuç, bezelye ve etli ve kabuksuz meyveler (çilek, bö¤ürtlen gibi). KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Bunlar di¤erlerine göre (patates ve m›s›r) daha fazla vitamin ve mineral ihtiva etmektedir. l Bütün sebzeleri tüketiniz (taze, dondurulmufl veya konserve) ve s›k›larak haz›rlanm›fl veya haz›r içilen meyve-sular›n› içmek yerine meyveleri bütün yeyiniz. l Taze yiyecekler tedarik edilemiyorsa; fleker, doymufl-ya¤ ve trans-ya¤, veya tuz ilave edilmemifl suda dondurulmufl veya konserve sebze ve meyveleri seçiniz. l Sebze ve meyveleri doymufl-ya¤ ve trans-ya¤, fleker ve tuz kullanmadan haz›rlay›n ve pifliriniz. Tam-tane li ve Lifi Fazla Yiye cek le ri Seçiniz.. Lif tüketimi için rafine edilmemifl tam-taneliler tercih edilmeli bunlar›n ilk s›ras›nda; tah›lllar (bu¤day, arpa, m›s›r gibi) ve baklagiller bulunmaktad›r. Bu besinler, kan kolesterolunun düflmesine yard›mc› olmaktad›r, böylece inme ve kalp krizine karfl› koruyucudurlar. l Bu¤day, yulaf, yulaf ezmesi, çavdar, arpa ve m›s›r, patlam›fl m›s›r, pirinç, dar›, bulgur, kuskus gibi yiyecekleri seçiniz. l Amaç: Hergün 25 gram lif yemektir (Tablo 3-4, sayfa 123 ). 153 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 154 Bal›k Yeme nin Fay da la r›: Bal›k, özellikle “omega-3 çoklu-doymam›fl ya¤ asidlerinden zengindir” (iyi ya¤lar). Bilimsel araflt›rmalar düzenli olarak bal›k yenilmesi ile kalp-damar hastal›¤›ndan ölümün azalmas› aras›nda anlaml› iliflki saptam›flt›r. ♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyetinin)) Tavsi yesi: l Her hafta en az iki porsiyon bal›k yeyiniz (bir porsiyon: yaklafl›k 100 gram piflmifl bal›¤a eflittir; yaklafl›k bir avuç içi büyüklü¤ünde ve bir kurflun kalemi kal›nl›¤›nda). l Omega-3 ya¤ asidi nisbeten fazla olan bal›klara örnekler: Somon, uskumru, ringa. l Önerilen piflirme ve yeme flekli: Izgara, f›r›nlanm›fl, bu¤ulanm›fl bal›k. Haz›r-yemek restorantlar›nda sat›lan k›zart›lm›fl haz›r bal›¤› k›s›tlay›n›z ve krema soslar ilave etmeyiniz. l Bal›¤›, doymufl-ya¤ ve trans-ya¤ yani kat›ya¤lar; tereya¤›, margarin, kat›laflt›r›lm›fl bitkisel ya¤lar ilave etmeden pifliriniz. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Ö Z E L B E SL E NM E T İ PL E R İ : A. VEJE TER YAN Diyet ler : Ve jeter yan diye tin tari fi.. Baz› kifliler vejeteryan diyet uygulamaktad›r, tek bir vejeteryan diyet örne¤i yoktur. (a) Sebze (bitki, nebat) veya (b) To tal ve jeter yan diyet; sadece sebze ve meyve, baklagiller (kurutulmufl fasulye ve bezelye, bakla gibi), tohumlar ve kabuklu yemiflleri (ceviz, f›nd›k gibi) ihtiva etmektedir. (c) Lakto-vejeteryan di yet ise; bitkisel kaynakl› yiyecekleri ile birlikte peynir ve di¤er süt ürünlerini ihtiva etmektedir. (d) Ovo-lak tovejeter yan veya Lak to- ovovejeteryan diyet ise; yumurtalar› da ihtiva etmektedir. Semi-vejeteryan lar; k›rm›z› et yemezler, fakat diyetlerinde bitkisel yiyecekler, süt ürünleri ve yumurta ile birlikte piliç ve bal›k bulunmaktad›r. Ve jeter yan diyet ler sa¤l›kl› m› ? Vejeteryan diyetlerin ço¤unlu¤u hayvan ürünlerinden fakirdir. Ayr›ca bunlardaki total ya¤, doymufl-ya¤ ve kolesterol miktar› da vejeteryan olmayan diyetlerden daha düflüktür. 155 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 156 Vejeteryan diyetlerin fliflmanl›k, kalp krizine sebep olan kalp-damar hastal›¤›, yüksek kan bas›nc›, fleker hastal›¤› ve baz› kanser tipleri risklerini azaltt›¤› gösterilmifltir. Vejeteryan diyetler, flayet dikkatle planlanm›fl ve temel besinleri ihtiva ediyorsa sa¤l›kl› ve güvenilir olabilir. Ancak, vejeteryan diyet çok fazla kalori ihtiva ediyor ve önemli temel-besinleri (vitamin, mineraller ve protein) bulundurmuyorsa sa¤l›ks›zd›r. Ve jeter yan diyet te dik ka te al›n ma s› ge re ken besinler... l Pro tein: Diyetinizde yeterli miktarda protein bulunmas› için et grubu besinleri yemeniz gerekmemektedir. Bitki proteinleri tek bafl›na amino-asidleri (proteinleri oluflturan yap› tafllar›) sa¤layabilmektedir ve bunlar yeterli miktarda tüketildiklerinde içerdikleri kalori miktar› da enerji ihtiyac›n› karfl›layabilmektedir. Tam-hububatlar, baklagiller, sebzeler, tohumlar, kabuklu yemifller; hepsi de temel ve temel-olmayan aminoasidleri ihtiva etmektedirler (“tamamlay›c› proteinler”). Soya proteininin hayvan kaynakl› proteine eflde¤er oldu¤u gösterilmifltir, et ve et grubu besinler yerine soya fasulyesi tüketirseniz ihtiyac›n›z olan proteini karfl›layabilirsiniz. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU l Demir: Vejeteryanlar›n vejeteryan olmayanlara göre daha fazla demir eksikli¤i bulunmaktad›r. Demirden en zengin yiyecekler; k›rm›z› et, karaci¤er ve yumurtasar›s›d›r. Ancak bunlar›n hepsinin de kolesterol içeri¤i yüksektir. Ayr›ca, kurufasulye, ›spanak demirden zengin bitkisel besinlerdir. Bira yap›m›nda kullan›lan maya ve kurutulmufl meyveler (kay›s›, üzüm erik incir gibi) bitkisel iyi demir kaynaklar›d›r. l Vitamin B-12: Bu vitamin do¤al olarak sadece hayvansal kaynakl› ürünlerden sa¤lanabilmektedir. Vejeteryanlar, mutlaka güvenilir vitamin-B12 kayna¤›na ihtiyaç duyarlar. Vitamin-B12’yi içeren ürünler: Kahvalt›da yenilen baz› do¤al (haz›r, d›flardan vitamin ilave edilip zenginlefltirilmemifl) tah›l ürünleri, soyal› meflrubatlar, baz› besinsel mayalar. D›flardan al›nabilen vitamin ilaçlar› piyasada vard›r (kapsül, tablet fleklinde). l Vi tamin- D: Bitkisel kaynakl› besinler Vitamin-D’nin güvenilir kayna¤›d›r, ancak çok fazla günefl-›fl›¤› almayan vejeteryanlar›n vitamin D aç›s›ndan desteklenmeye ihtiyac› olabilir. l Kal siyum: Vejeteryanlar, vejeteryan olmayanlara göre yiyeceklerden daha fazla kalsiyum al›rlar (vucutta emilimi ve birikimi fazla).Yeflil sebzeler; ›spanak, lahana, brokoli, baklagiller ve soya fasulyesi ürünleri iyi kalsiyum kayna¤› olan bitkilerdir. 157 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 158 l Çinko: Çinko, büyüme ve geliflme için gerekli olan bir mineraldir. Bitkisel çinko kaynaklar›; hububatlar, kabuklu yemifller (ceviz, f›nd›k) ve baklagillerdir. Kabukludeniz ürünleri (›stakoz, karides, midye gibi) mükemmel çinko kayna¤›d›r. D›flardan ilaçlar ile destek çinko al›rken tablet veya kapsülleri 15-18 mg’dan fazla çinko ihtiva etmemelidir. 80 mg veya daha fazla çinko içeren destekler baz› kiflilerde HDL (“iyi”)- kolesterolu düflürebilir. Tav siye edilen vejeteryan bes len me plan›.. Herhangi tipte bir vejeteryan diyeti, yeterli enerji ve temel besin ö¤eleri ihtiyac›n› karfl›layacak çeflitli yiyecekleri ihtiva etmelidir. l Tatl›lar (flekerli) ve ya¤l› yiyeceklerin al›m›n› minumumda tutunuz (en az miktarda). Bu yiyeceklerin besin de¤erleri düflük ve kalorileri yüksektir. l Mümkünse tam hububat ürünlerini rafine edilmifllere tercih ediniz. l Çeflitli, de¤iflik sebze ve meyveleri kullan›n, yediklerinize A ve C vitaminlerinin iyi kayna¤› olan yiyecekleri dahil ediniz. l fiayet süt ürünü kullanacaksan›z ya¤s›z veya az-ya¤l› çeflitleri seçiniz. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU l Yumurtan›n kolesterolu fazlad›r (her yumurta sar›s›nda 213 mg kolesterol vard›r), tüketirken dikkat ediniz. Günlük kolesterol ihtiyac›n› 300 mg’› aflmayacak flekilde s›n›rlay›n›z. AKDEN‹Z D ‹YET‹.. Akdeniz Diye ti Nedir? Akdenize k›y›s› olan 15’den fazla ülke bulunmaktad›r. Bunlar›n herbirinin ve ayni ülkenin farkl› bölgelerinin beslenme flekilleri farkl›d›r. Bunun sebebi, bu ülkelerin kültürleri, etnik yap›lar› ekonomileri ve ürettikleri tar›m ürünlerinin farkl› olmas›d›r. Akdeniz Diyetinin Örnek Karakteristikleri: l Meyve, sebze, ekmek ve di¤er tah›l ürünleri, patates, fasulye, kabuklu kuruyemifl ve tohum tüketiminin fazla olmas›. l Zeytin ya¤›, önemli bir tekli-doymam›fl ya¤ kayna¤›d›r. Tüketimi fazlad›r. l Süt ürünleri, bal›k ve kümes hayvanlar› az veya orta miktarlarda tüketilmektedir, k›rm›z› et ise az yenmektedir. l Yumurta haftada en fazla dört defa yenmektedir. l fiarap, az veya orta miktarda içilmekte. 159 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 160 Akdeniz diyetini uygulayan insanlar ortalama bir diyete göre daha az doymufl ya¤ almaktad›r. Akdeniz diyetinde ya¤lardan gelen kalorinin yar›s›ndan fazlas› tekli- doymam›fl ya¤lardan gelmektedir (özellikle zeytin ya¤›). Tekli-doymam›fl ya¤lar doymufl ya¤lar gibi kan kolesterolunu yükseltmez. E GZ ER S İ Z v e Formda kalmak… Yüzmek, kaymak, aerobik-dans etmek, yavafl tempoda- koflmak, yürüyüfl ve daha birçok aktivite kalp sa¤l›¤›n›za faydal›d›r. Egzersiz, bedensel-hareketler bir program halinde uygulanabildi¤i gibi, günlük yapt›¤›n›z ifllerin veya aktivitelerin bir parças› da olabilir. Bütün bedensel aktiviteler daha sa¤l›kl› bir kalp için size katk›da bulunacakt›r. Vu cudunuzun bileflflii¤i (ya p› s›): Vu cut bi leflflii¤i ve önemi... Bel çevresi; tam göbe¤in üzerinden ölçülen do¤al bel-çevresi mesafesidir. fiayet vucutkilo-indeksi (VK‹) 25 kg/m2’ye eflit veya faz100 la ise bel çevreniz erkekler için hedef :1 cm ’den az olmal›d›r (kad›nlar için; 88 cm’den az olmal›). KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Vu cut-Kilo-‹n deksi (VK‹): VK‹, vucut a¤›rl›¤›n›z› boyunuza göre rölatif olarak tayin etmektedir. Bu, vucut bilefli¤ini indirek ölçmek için faydal›d›r. Çünkü insanlar›n ço¤unlu¤unda bu ölçü vucut ya¤lar› ile çok yüksek derecede uyum gösterir. Kilogram olarak vucut a¤›rl›¤› (kkg), metre olarak ölçülen boy uzunlu¤unun metre karesine m2) bölünerek hesaplanmaktad›r (kkg/m2). (m l VK‹’nin 18.5’den kü çük olmas›; “zay›fl›¤›” düflündürmektedir. l VK‹’nin: 18.5-24.9 ara s›n da olmas›; “sa¤l›kl›” vucudu iflaret etmektedir. l VK‹’nin: 25.0-30.0 ara s›n da ol ma s›; manl›kt›r” (fazla kilolu). Bu insanla“flfliiflflm r›n kalp-damar hastal›¤› riski artm›flt›r. l Obe zite; VK‹’nin 30.0 ve ya da ha fazla olmas› olarak tarif edilmektedir (vucut a¤›rl›¤› yaklafl›k 12.0-13.0 kg fazla ise fliflman olarak da tarif edilmektedir). VK‹’si 30.0 veya daha fazla olan insanlar›n kalp-damar hastal›¤› riski de daha yüksektir. l Aflfl››r› obez; VK‹’nin 40.0’dan faz la olmas› ile tan›mlanmaktad›r. 161 VK‹ = a¤›rl›k (kg) boy (m) 2 162 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ ♥ ‹yi antremanl› baz› kiflilerin adale kitleleri yo¤un oldu¤undan bunlar›n vucut ya¤› az olmas›na ra¤men VK‹ skoru yüksek bulunabilir. Bu kiflilerde bel çevresini ölçmek daha do¤rudur. fiiiflflm man l›k Riskinizi Bulmak: VK‹’nize Gö re fi 1. Düz, hal› yüzeyi üzerine bir tart› aleti koyun. Ayakkab›n›z› ç›kar›n ve üzerinizde çok az giysi bulunsun. 2. Kendinizi “kkilogram” olarak tart›n›z. 3. Yüzünüz ve gözleriniz öne do¤ru ve topuklar›n›z ayni hizada olmal›d›r, duvara karfl› çok düz (paralel) durun. Kalçalar›n›z, omuzlar›n›z ve bafl›n›z›n arkas› duvara hafifçe dokunmal›d›r. 4. Duvara bafl›n›z›n en yüksek noktas›n› iflaretleyiniz 5. VK‹’nizi tam ve do¤ru olarak afla¤›daki standart çizelge ile hesaplay›n›z. Bunun için önce; birinci s›rada boyunuzu santimetre (cm) olarak bulunuz. Bak›n›z, Tablo 3-8’de boyunuz ve vucut a¤›rl›¤›n›za göre hesaplanm›fl VK‹ ve fliflmanl›k riski pratik olarak gösterilmifltir. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU 163 Tablo 3-8. Ölçülen boy uzunlu¤u ile vucut a¤›rl›¤›na göre; hesaplanm›fl VK‹ ve fliflmanl›k riski. Uzunluk: cm Minimal risk (santimetre) (VK‹: 25’den az) Normal 145 148 150 153 155 158 160 163 165 168 170 173 * 175 178 180 182 185 187 190 cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm 53.5 kg veya az› 55.8 kg veya az› 57.6 kg veya az› 59.4 kg veya az› 61.2 kg veya az› 63.5 kg veya az› 65.3 kg veya az› 67.6 kg veya az› 69.9 kg veya az› 71.7 kg veya az› 74 kg veya az› 76.2 kg veya az› 78.5 kg veya az› 80.8 kg veya az› 83.1 kg veya az› 85.3 kg veya az› 87.6 kg veya az› 90.3 kg veya az› 92.6 kg veya az› Hafif risk (VK‹: 25-29.9) Fazla kilolu fliflm flman) Obez (fli Yüksek risk (VK‹: 30 ve yukar›s›) 54-64.4 kg 56.2-66.7 kg 58.1-69 kg 59.9-71.2 kg 61.7-74 kg 64-76.2 kg 65.8-78.5 kg 68.1-81.2 kg 70.3-83.9 kg 72.1-86.2 kg 74.4-88.9 kg 76.7-91 kg 78.9-94.4 kg 81.2-97.1 kg 83.5-99.8 kg 85.8-102.6 kg. 88.11-105.3 kg 90.8-108.5 kg 93-111.2 kg 64.3 kg veya fazlas› 67.1 kg veya fazlas› 69.4 kg veya fazlas› 71.7 kg veya fazlas› 74.4 kg veya fazlas› 76.7 kg veya fazlas› 78.9 kg veya fazlas› 81.7 kg veya fazlas› 84.4 kg veya fazlas› 78.9 kg veya fazlas› 89.4 kg veya fazlas› 92.1 kg veya fazlas› 94.8 kg veya fazlas› 97.6 kg veya fazlas› 100.3 kg veya fazlas› 103 kg veya fazlas› 105.7 kg veya fazlas› 108.9 kg veya fazlas› 111.6 kg veya fazlas› 1 tablo ve formül kaynak: Clinical Guidlines on the Identification, Evalut›on, and Treatmernt of Overweight and Obesity in Adults, National Institutes of Health, National Heart Lung, and Blood Institut Obesity Research 1998, 6 Suppl 2:251S-209S’den kilogram (kg) ve santimetreye (cm) adapte edilerek al›nm›flt›r. * ÖRNEK: Boyunuz 175 cm ise ve kilonuz 80 kg ise; fliflmanl›k riskiniz: hafif risk yani “fazla kilolusunuz” 3 kilo zay›flamakla 77 kg’ye gelince (noktal› çizgi ile gösterilen ideal kilonuzdur) riskiniz kaybolacakt›r. SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 164 Tablo 3-9. Fiziksel Aktivite Kalori (kcal: kilo kalori) Çizelgesi. Afla¤›daki çizelge yaklafl›k 45 kg, 68 kg, 90 kg a¤›rl›¤›ndaki bir kiflinin bir saatlik özel aktiviteler ile harcad›¤› kalori miktar›n› göstermektedir. Aktivite H›z: saatte gidilecek mesafe (kilometre, km/saat veya metre/dakika) 45 Kg 68 Kg 90 Kg Bisiklet sürme: 10 km/saat 160 240 312 Bisiklet sürme: 19 km/saat 270 410 534 flma: 7-11 km/saat Yavafl koflm 610 920 1,230 ‹p atlamak 500 750 1,000 flmak: 9 km/saat Koflm 440 660 962 flmak: 16 km/saat Koflm 850 1,280 1,664 Yüzme: 22 metre/dk 185 275 358 Yüzme: 45 metre/dk 325 500 650 Tennis -tekli oynama: 265 400 535 fl: 3.5 km/saat Yürüyüfl: 160 240 312 fl: 5 km/saat Yürüyüfl: 210 320 416 Yürüme: 7.5 km/saat 295 440 572 kaynak: www.e3. Gün lük Be den sel Ak tivi te nin (egzersiz) Faydalar›: l Vucudumuzun kan dolafl›m›n› düzelterek kalp hastal›¤› riskini azaltmaktad›r. l Vucut a¤›rl›¤›n›z› kontrol alt›nda tutman›z› sa¤lar. l Kan kolesterol düzeyinizi düzeltir. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU l Yüksek tansiyonu önler ve kontrol alt›na al›nmas›n› sa¤lar. l Osteoporozu önler. l Enerji harcaman›z› yükseltir. Stresse karfl› yard›mc› olur. l Geriliminizi azalt›r. l Uykuya h›zla dalman›z› ve iyi uyuman›z› sa¤lar. l Kendinize güvenmenizi sa¤lar. l Anksiyete ve depresyona karfl› koyar; iyimserlik ve hayattan zevk almay› art›r›r. Adale gücünü art›r›r, di¤er bedensel aktiviteleri yapabilmenizi sa¤lar. l Arkadafllar›n›z ve ailenizin aktivitelerini paylaflman›z› sa¤lar. l Çocuklar›n›za iyi kalp-sa¤l›¤› al›flkanl›klar› kazand›r›r (fliflmanl›¤a, yüksek tansiyona ve kötü kolesterol düzeylerine ve kötü al›flkanl›klara karfl›). l Yafll› kiflilerde, yafll›l›kla ilgili müzmin hastal›klar› ve s›k hastalanmay› önler veya geciktirir ve böylece uzun süre yaflam kalitesini korur ve ba¤›ms›z kalmay› (kendikendine yetme) idame ettirir. 165 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 166 ♥ Bedensel hareketsizlik, sigara içmek, yüksek tansiyon, artm›fl kolesterol kalp krizinin fiT‹R‹LEB‹LEN DE⁄‹fiT önemli risk faktörleridir. K a l p - D am a r S a ğl ığ ı v e B ed e ns e l A kt i v it e i l e İ l g il i ; S o r u l a r v e C ev a pl a r … 1. “Egzersiz yap ma k kalp hasta l› ¤› n› ön lüyor mu?”.. Siz, damar sertli¤inin sezde bulunan risk faktörlerinden sadece birini de¤il bunlar›n tamam›n› de¤ifltirmekle kalp hastal›¤› riskinizi tamamen de¤il ancak çok büyük oranda önleyebilirsiniz veya varolan kalp-damar hastal›¤›n›z› geriletebilir ve kalp krizi geçirme (hatta felç olma) tehlikesini anlaml› miktarda azaltabilirsiniz. l De¤ifltirilen risk faktörlerinin kontrolunun idame ettirilmesi; gelecek y›llarda faydan›n miktar›n›n katlanarak artmas›n› sa¤layacakt›r. 2. Y›l lar ca hareket siz ya flflaayan or ta yaflflll› ki flfliiler (genel likle obez); “be densel hare ketle re (egzersiz yap maya) baflflllama dan önce dok tora git me li mi?”… Sigara kullanan, kontrolsuz yüksek tansiyonlu, fliflman, fleker hastas› veya kalp-damar hastal›¤› geçirmifllerde (kalp krizi geçirmifl, kalp damarlar› bypass-ameliyat› de¤ifltirilmifl veya anjiyoplasti ile damar› aç›lm›fl ve ilaç kullananlar) orta-ileri yafll› kifliler; bedensel hareketlerini anlaml› derecede art›rmadan önce mutlaka doktora dan›flmal›d›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU Yukar›da tarif edilenlerin d›fl›nda sa¤l›kl› kiflilerin ço¤unlu¤u hafif düzeyde bedensel hareketleri doktora dan›flmadan yapabilirler (hafif yürüyüfl, bahçede çal›flmak, ot ve çöp toplamak gibi). Ancak daha a¤›r, tempolu egzersiz (koflmak, futbol, basketbol, tenis, yüzme bahçede el-makinesi ile çim biçmek gibi) bunlar mutlaka doktor kontrolundan geçirilmelidir; (1) tansiyon ve kan flekeri kontrol alt›na al›nmal›; (2) doktor gözleminde efor testi ile (koflu band›nda EKG çekimi) kiflinin rahatl›kla ve güvenle (kalp yükü artmadan ve zorlanmadan) yapabilece¤i efor düzeyi belirlenmelidir. (3) Ekokardiyografi ile kalp performans› ve gizli (sessiz) kalp yetersizli¤i araflt›r›lmal›d›r. Bütün bu önlemlere olumlu cevap al›nmas› kiflinin yapaca¤› eforun güvenilirli¤ini art›racakt›r. 3. “Bedensel ha reketi ne ka dar yapa l›m ?”... fiayet bedensel olarak hareketsiz iseniz yapt›¤›n›z her hareket, hiçbirfley yapmamaktan daha iyidir. Formu düflük düzeyde veya formsuz olanlar›n yaflam süreleri formu biraz daha iyi düzeyde olanlara k›yasla daha k›sad›r. fiayet bedensel hareketler için formunuzun iyi olmas›n› istiyorsan›z haftan›n en az 5 gününde 3060 dakika egzersiz yapman›z gerekmektedir. 167 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 168 4. “Egzersiz gü venli mi?”... Egzersizin sa¤lad›¤› fayda riskinden daha fazlad›r. Ancak çok a¤›r egzersiz s›ras›nda kalp krizine ba¤l› çok az ölüm riski vard›r; Egzersizin tehlikeli olabildi¤i hastalar: fiiflmanlar, tansiyonu kontrolsuz olanlar veya kan flekeri kontrolsuz fleker hastalar›, tok kar›na yap›lan egzersiz veya egzersiz s›ras›nda ve hemen sonras›nda sigara içmek, kalp yetersizli¤i flikayetleri olan hastalar. fiiflman ve yukar›daki özellikleri bulunan orta-yafll› hareketsiz yaflayan eriflkinler ve yafll›lar egzersiz öncesinde mutlaka doktorla görüflüp, muayene olup egzersize bafllamak için izin almal›d›rlar. ♥ Daha Sa¤ l›kl› ve Gü ven li Bir Egzersiz için Dikkat Edilme si Gereken Noktalar: l Egzersiz yapan veya bafllayacak hastalar›n kan flekeri, tansiyonu, nab›z h›z› egzersiz öncesi kontol alt›nda ve normal olmal›d›r. l fieker, yüksek tansiyon hastalar›, halen kalp hastal›¤› olanlar, geçmiflte kalp krizi geçirmifl ve kalp yetersizli¤i bulunanlar egzersiz program› için doktor kontrolundan geçmeli ve onay almal›d›rlar l Egzersiz için kullanmakta olduklar› ilaçlar kesilmemeli ve devam edilmelidir. l Egzersiz zaman›; düzenli egzersiz için, sabah 09 öncesi egzersiz tavsiye edilme- KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU mektedir, “yatak zaman›d›r”, ideal olan›, flayet düzenli program yapma imkan›n›z varsa 15.00-19.00 aras› ve sonras›d›r. l Tok kar›na, so¤uk ve rüzgara karfl› yürümeyiniz. l Egzersiz s›ras›nda, öncesi ve sonras›nda kesinlikle sigara içmeyiniz (kalp krizi, tansiyon yükselmesi, ritm bozuklu¤u tehlikesi). l Egzersiz öncesi ve sonras›nda ayakta 13 dakika “›s›nma ve so¤uma zaman›” kullan›n›z. l Egzersiz programlar›n›n önemli bir parças› kalorisi düflük hayvansal ya¤lardan uzak sa¤l›kl› beslenmedir. Sa¤l›kl› beslenme egzersizin faydas›n› art›rmaktad›r. l mak için de¤il, daha sa¤Tavsiyemiz: Yar›flflm l›kl› olmak için ak›ll›ca egzersiz yap›n›z. 5. “Kuvvetli, da ha ener jik Egzersiz yap ma ya ihti yaç var m› d›r?”... Kuvvetli egzersiz; h›zl› ve uzun koflu, yüzme (depar atmak, maraton veya engelli koflmak gibi), tak›m halinde basketbol, futbol, tekli tenis oynamak anlam›na gelmektedir; sa¤l›¤a hafif-düzeyde aktiviteye göre daha fazla fayda kazand›rmamaktad›r. Düzenli, hafif egzersiz kalp-damar sa¤l›¤› riskinizin azalmas›na yard›mc›d›r. 169 170 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ fiayet kalp-damar sa¤l›¤› için formunuzu yüksek düzeye ç›karmak istiyorsan›z; egzersizi tedricen art›rmal›s›n›z, haftan›n (haftada 3-5 günden bafllay›p) her günü 3060 dakika günde egzersiz yaparsan›z bu düzey hedefiniz için yeterlidir. 6. Egzersiz di¤er risk fak tör le ri nin za rar l› etki lerine kar flfl›› ge le bi lir mi?”... Bedensel olarak formda olmak di¤er sa¤l›k problemleri (yüksek tansiyon, fleker hastal›¤› gibi) bulunmas›na ra¤men kalp- damar hastal›¤› riskini, azalm›flt›r. Ancak riski en aza indirmek için major risk faktörlerini yasaklay›p; sigara, kolesterol yüksekli¤i ve fliflmanl›k ile de mücadele edilmelidir. 7. “Ka d›nlar erkek ler kadar egzersizden fayda gö rü yor mu?”... Bedensel form tutan kad›nlar egzersizden erkeklerden daha fazla fayda görebilirler. Çal›flmalarda kad›nlar›n, bedensel form tutmak için egzersiz yapmaktan hofllanmad›klar› görülmüfltür. Ancak bunun yan›nda kad›nlarda (özellikle menapoza girmifl orta-yafll› kad›nlarda) egzersizin faydas› olarak kalp-damar hastal›¤› riskinin azalmas› erkeklere göre daha fazlad›r. Egzersiz yapmayan kad›nlar, egzersiz yapan kad›nlara göre kalp hastal›¤›ndan ölme KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU oran› iki kat daha fazlad›r; sigara içenlerde, içmeyenlere göre kalp hastal›¤›ndan ölümde iki kat daha fazlad›r. Kad›nlar erkeklere göre daha uzun yaflayabilirler, bedensel olarak hareketli olmayan yafll› kad›nlar, hareketli olanlara göre ileriki y›llarda daha fazla muhtaç duruma düflmüfltür (kendi kendine yetememe). 8. “Bugüne ka dar hareketsiz kalan yaflflll› bi risi, bedensel ha reketler yapmak için çok geç kalm›fl m›, hareket lere baflflllarsa özellikle nele re dik kat et me li?”... Birinci prensibi miz: Kalp-damar hastal›¤›nda korunman›n yafl s›n›r› yoktur. Tavsiyelerimizi kifli bulundu¤u koflullara göre uygulad›¤› taktirde yafl› ne olursa fayda görecek ve kalp-damar hastal›¤› riskini azaltacakt›r. “Yapamam” endiflesini aflmalar› için: Yafll›lar›n daha düzenli ve ›l›ml› egzersize ihtiyaçlar› vard›r; oldukça düflük tempoda; k›sa süreli h›z› daha yavafl ve aral›kl› olarak. Egzersize Baflflllar ken Dikkat Edile cek Tavsiye ve Özel Ön lemler: l fiayet kalp hastal›¤› hikayesi varsa önce doktorunuza kontrol olunuz. l Çok fazla ve çok h›zl› hareketleri denemeyiniz. l Egzersizin fliddeti kifliye uygun olmal›. 171 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ 172 l “Toplama, koparma hareketleri” e¤lenceli olup, istedi¤iniz k›yafeti giyin ve y›l boyunca yap›n›z. l Rahat elbise ve ayakkab›lar giyiniz. l ‹yi ayd›nlanm›fl, düz, yumuflak, güvenli yerler seçiniz. l Çal›flmadan önce ve sonra ›s›nmak ve so¤umak için uzun zaman ay›r›n›z (1-3 dakika). Adalelerinizi egzersiz öncesi yavaflca geriniz. l Susuzluk hissinize fazla itimat etmeyiniz; sabitlenmifl bir programa göre su içiniz (egzersiz sonras› ve s›ras›nda 2-3 su barda¤› kadar su içiniz (küçük yudumlarla). 9. Ebevy nler, çocuklar› n›n beden sel ola rak form da ol dukla r›n dan na s›l emin ol ma l›lar?.... ‹yi bir ör nek: Kalp-sa¤l›¤› al›flkanl›klar› ile kendi-kendinize pratik yap›n›z. Hareketsiz aktivitelerinizin günde 2 saatten fazlas›n› k›s›tlay›n›z (TV, sinema seyretme, video, bilgisayar oyunlar› gibi). Vakit buluyorsan›z en az 30 dakika tek bafl›na, arkadafllar›n›zla veya çocuklarla hafif veya temposu de¤iflen e¤lenceli koflular yap›n›z. D›flarda hareketli aile gezintileri tatiller planlay›n›z. Günlük ev ifllerini düzenleyin KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU (otlar› biçme, yapraklar› toplama, zemini çim makinesi ile biçme gibi). Çocu¤unuzu hangi spor ve aktivitelerin cezbetti¤ini gözlemleyiniz, onlar› cezbeden aktiviteleri gelifltirmeleri için teflvik ediniz, destekleyiniz. fiayet güvenli ise (trafik müsaitse) araba kullanmaktansa bisiklet sürme veya yürümeyi tercih ediniz. Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdiven kullan›n çocuklar›n okuldaki fiziksel aktivitelerinin yeterli oldu¤una ve buna gün boyunca dikkat edildi¤ine emin olunuz. Çocu¤unuz s›k›ld›¤›nda onunla birlikte bir fleyler yapmaya çal›fl›n›z (top oynama, ip atlama tut-yakala gibi oyunlar). 173 174 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ . . . İY İ … Do¤al ola rak kalp-damar sa¤ l›¤›n› koruyucu ve tüm vücudunuza fayda l›, kalp-dostu bes lenme mo delinde mut la ka bulun ma s› gereken do¤al besin ler (Vitaminler, Mineraller)). Bu besinler, do¤an›n bize cömert hediyesi olan taze sebze ve meyvelerdir. Bunlar›n taze memifl olarak olarak hergün birkaç ö¤ün ve piflflm düzenli yenmeleri bize maksimum fayda sa¤layacakt›r. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU ...KÖTÜ… Do¤al olarak kalp-damar sa¤l›¤›na zararl› ço¤u hayvansal olan besinler. Kö tü lü ¤ü nü bilme mi ze ra¤men vazgeçemedik leri miz. Bunlar; kalp ve damar hastal›klar›n›n en önemli risk faktörü olan kolesterolun ana kayna¤› her tip hayvansal besinler ve hayvansal ya¤lard›r. me yaflfl››ndaki çocuk lar ha Bu grubun geliflflm riç aflfl››r› tüketi mi azalt›lmal›d›r. Yerine, proteinden zengin bitkisel besinler (baklagiller, fasulye) ve kolesterolu ve kötü-ya¤lar› nisbeten az olan bal›k ile derisi soyulmufl kümes hayvanlar› yenmelidir. 175 176 SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ ...ÇİRKİN… Do¤al olarak sa¤l›kl› veya kötü besinlerin, kalp-damar sa¤l›¤›na da ha zararl› ve daha tehlikeli duruma getirilmesidir (“in sa no¤ lunun mari feti”) . Bun lar, insano¤lunun ateflin keflfinden sonra yapt›¤› en önemli bulufl ve en öldürücü (!!) silahlard›r: Do¤al olarak sa¤l›ks›z besinleri sa¤l›¤a daha zararl›, sa¤l›¤a faydal› besinleri ise daha tehlikeli hale dönüfltürülmesidir. Bunun insan yap›s›nda yapt›¤› en önemli defi‹‹fi fiM MANLIK”t›r. ¤iflimi ise tembel yaflam ve “fi KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU ...VE SON… Bofl vermiflfllli¤in sonu her zaman çok drama tiktir. fiairin dedi¤i gibi: “…..Hayat, 3 perdelik bir sahnedir, bizler de ortada aktörleri, komedi ile bafllar, sonu hep dramd›r!… Yani: alk›fllarla do¤ar›z ve karfl›lan›r›z, istemeden ölür gideriz ve gözyafllar› ile u¤urlan›r›z!” SENARYO ä ä ¤ ä Giriflfl:: B‹R‹NC‹ MEVK‹DE 2 YÖNLÜ (YAfiAM Ö ÖLÜM) SEYAHAT... Va r›fl (?): 5 YILDIZLI BAKIM Bedeli (peflfliin veya temi natla): BU ANA KADAR OYNADI⁄INIZ KUMARI fi‹MD‹ KAZANMA ‹HT‹MAL‹N‹Z, fiANSINIZ VARSA %50-60’TIR. ANCAK KAZANCINIZIN YARISI SONRAK‹ YIL GER‹ ÖDEMEN‹Z KOfiULU (Tekrar kalp krizi, kalp ameliyat›, balon tedavisi olmak) ‹LE YÜKSEK FA‹ZL‹ ‹POTEKL‹D‹R. Kaynaklar: 1. BMJ 199;319:1501-4,/ 501-4. 2. Lancet 2005;366:351. 3. BMJ 2001;322:1385-88. 177 178 Not: Kalp krizi geçiren her 10 hastadan 4 tanesi ölmektedir, 2’si ilk saatlerde kalp durmas› ile hastane d›fl›nda, di¤er ikisi hastanede kaybedilmektedir. Kurtulan 6 hastan›n biri hastanede, ikisi hastaneden ç›kt›ntan 1 y›l içerisinde ölecek veya kalp krizi geçirecektir. Geri kalan 4 tanesinin ikisi ise ameliyat ve balonla damarlar› aç›l›p yaflayabilecektir. Not: Ani kalp durmas›n›n %90 sebebi kalp krizi-dir. Böyle birisi-nin kurtulma flans› %5’den az-d›r ve tek teda-visi; ilk 20 daki-kada elektro-flok yap›larak kalbin yeniden çal›flt›r›l-mas›d›r. SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹ . . . S O N P E R D E… GİRİŞ Acil Ambulans; 50 yafl›nda, erkek (fliflman, sigara kullanan, kolesterolu yüksek ve fliflman) iflinde kalp krizi geflirmekte (gö¤üs a¤r›s›n›n ilk saatinde içerisinde) ilk müdahale: 112-Acil ambulans›n›n ça¤r›lmas› ve hastaneye gidifl için haz›rl›k. Bahçede çiçeklerini çapalarken birdenbire fenalafl›p düflen 60 yafl›ndaki kad›n hasta (fleker hastas› ve tansiyonu yüksek). Komflusu taraf›ndan görülüp hmen (1/saat içerisinde) 112-Acil ambulans servisi ça¤r›ld›. Bahçede fluursuzca yatan hastaya çekilen Portatif elektrokardiyografide Kalp-durmas› saptan›p (fluuru,solunumu yok nab›z ve tansiyonu al›nam›yor), Elektro-flok ile hasta hayata döndürülmüfltür, sonras›nda hasta hastaneye kald›r›l›p Koroner Yo¤un Bak›m Ünitesinde 1-1.5 ay takip ve tedavi edilmifltir. KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU VARIŞ Koroner Yo¤un Bak›m Ünitesi: Solunumu yapay olarak sa¤layan ve kalbin pompolamas›n› destekleyen cihazlar›n bulundu¤u yer. Koroner Bak›m Ünitesi: Kalp krizi geçirmekte olan hastaya en faydal› tedavilerin uyguland›¤› hayat›n› kurtaran yer. Hastan›n burada 24 saat kalp ritmi ve hayati fonksiyonlar› yak›ndan takip edilmektedir. Kalp krizi tedavisinin “ideal” olarak yap›ld›¤› yerler. 179