Temel Kas Gurupları Kuvvet Çalışmaları
Transkript
Temel Kas Gurupları Kuvvet Çalışmaları
Temel Kas Gurupları Kuvvet Çalışmaları Dr.Ali KIZILET Sportif Performans İçin Merkez Kuvvet Antrenmanı Gövde kasları omurga, kalça ve omuz kemerini stabilize edecek şekilde fonksiyon görürler. Bu sağlam ve dengeli temele bağlı olan uzuvlar üst düzey bir kontrol ve güç ile harekete katılırlar. Esasen; ekstremitelerin hızlı bir şekilde hareket ettirilmesinden hemen önce merkezi sinir sistemi hareketi öncelleyerek refleks olarak gövdeyi stabile eder. Merkez bölge kaslarının hangi hızda omurgayı stabile ettiği, ekstremitelerin ortaya koyduğu hareketin hız, kuvvet ve koordinasyonuna o derece etki eder. Merkez bölge kaslarına yönelik uygulanan kuvvet antrenmanı (core training), alt bel ve karın kaslarını geleneksel çalışmalara nazaran daha etkili çalıştırıyor olması bakımından yaygın olarak kullanılan, ezbere kuvvet çalışmalarından oldukça farklıdır. Bu durum; üst ve alt gövde kasları için de aynıdır. Tüm sportif hareketler bir şekilde gövde kaslarını çalıştırırlar. Sadece çok az kas gurubu belki aktif katılım sağlamayabilir. Merkez bölge kaslarına yönelik uygulanan kuvvet antrenmanları, tüm gövdenin bir şekilde harekete dahil olduğu durumlarda, tüm gövde kaslarının tek bir ünite olarak, üstün bir eş uyum içinde hareket etmesini sağlar. Dr.Ali KIZILET Merkez Antrenmanlarının (Core Training), Sporculara Olan Faydaları z z z z z z Çok daha iyi bir hareket ekonomisi sağlar. Vücut kontrolü ve dengesini geliştirir. Gerek gövde gerekse omuzlar, kollar ve bacaklar gibi periferik kaslardan üretilen güç çıktısı düzeylerini arttırır. Sakatlık riskini azaltır (merkez kaslar, sıçramalarda ve ribaundlarda şok emici üniteler olarak çalışırlar) Denge ve stabilite gelişir. Sportif performansı geliştirir. Dr.Ali KIZILET Bel ve Sırt Rahatsızlıklarının Azaltılmasında Merkez Antrenmanlarının Önemi z Zayıf olan ve iyi kontrol edilemeyen gövde kaslarının alt bel rahatsızlıkları ile doğrudan ilişkisi bulunmaktadır. Sırt kasları; gövdenin dönüşleri ve omurganın ekstansiyon (dikilme) ve fleksiyonu (bükülme) gibi hareketlerden sorumludur. z Aşırı miktarda olan ve beklenmeyen bir şokun omurgaya etki etmesi sırt problemlerine sebep olabilir. Bu zaman içerisinde, zayıf gövde kaslarının poztür bozukluğuna sebep olup, gövdenin öne doğru eğilmesine sebep olarak aşırı bir hal alabilir. Sırt kasları kullanılarak yapılan bir çok egzersizde, abdominal kaslar izometrik olarak kasılarak gövdeyi stabile ederler. z Çok daha iyi kuvvetlendirilmiş ve dengesi üst düzeyde geliştirilmiş merkez kasları; omurganın daha az zorlanmaya maruz kalmasını sağlayacaktır. Dr.Ali KIZILET z Karın (Abdominal) Kaslar: Rectus Abdominis, Transversus abdominis, internal ve external abdominal oblikler z Kalça Kasları: İliopsoas, rectus femoris, sartarious, tensor fascia latae, pectineus, gluteus maximus, medius, ve minimus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor brevis, longus, ve magnus, gemellus superior ve inferior, obturatorinternus ve exterenus, quadratus femoris, priformis z Spinal Kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum, paraspinalis, trapezius, psoasmajor, multifidus, iliocastalis lumborum ve thoracis, rotatores, latissiums dorsi, serratus anterior. Dr.Ali KIZILET Eğimli Köprü z Yüz yere bakar pozisyondadır. Düz duruşu sürdürürken ayak parmak ucu ve dirsekler üzerinde dengede kalmaya çalışılmalıdır. Bu egzersiz hem anterior and posterior gövde ve pelvis kas guruplarına odaklanmıştır. Dr.Ali KIZILET Dambılla ayakta uzanmalı köprü 1) Başlangıç pozisyonu:Bacaklar kalçadan açık şekilde ayakta durulur. Vücudun önünde tutulur. 2) Dizler kalçadan 90 derece bükülecek şekilde ayakla ileri adım alınır. Dizin ayak parmaklarını öne geçmesine izin vermeyin.- Sakatlanmaya sebep olabilir. Bacak ileri gittiğinde dambıllar kalçaya doğru döndürülür. 3) Ayağı ileri attıktan sonra ayak ve dambıllar tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. 4) Başı ve gövdeyi dik ve doğal tutmayı hatırlayın. Omuzlar ve kalçalar her seferinde aynı doğrultuda kalmalıdır. 5) Arka diz yerle temas etmemelidir. Dr.Ali KIZILET Yan Köprü z Yan yatar vaziyette sağ kolunuz üzerinde pozisyon alınır. Start on your side and press up with your right arm.Kollardan ayaklara bir köprü gibi duruşunuzu sürdürün. Dirsekleri sırayyla dinlendirin.Bu egzersiz abdominal obligler ve and transversus abdominus üzerinde yoğunlaşacaktır. z Dr.Ali KIZILET Good Morning z z 1) Dizler yaklaşık 20 derece açı yapacak şekilde ayakta 2) Başlangıç pozisyonu:Bar omuzların üzerinde ve kollar açık vaziyette tutulur. Sırt düz ve doğal pozisyonda tutulur. 3) Kalçalar bükülür. Kalçalardaki bükülme yaklaşık olarak barın dizler üzerine gelmesi kadardır. Dizlerin 20 derecelik açısı tutulmaya çalışılır. 4) Başlangıç pozisyonuna dönülür. 5) Sırtı düz tutmayı hatırlayın. – Harakat kalçada ortaya çıkacaktır. Bunu kolaylaştırmak için , oturmaya hazırlanırmış gibi yapın.Dizler ayak parmak uçlarını ileri geçmeyecektir. z Dr.Ali KIZILET Pelvis kaldırma z z Sırt üstü yatar vaziyette bacaklar kalçadan 90 derece Kalça yavaşca yukarı kaldırılır.Ellerle yer itilir ve kalça yukarı kaldırılır. Tekrar sayısı programdaki yerine göre Dr.Ali KIZILET Sırt Köprüsü z z z Sırt üstü yatar vaziyette kalça yukarı kaldırılır. Omuzlar ve ayaklar yere dokunmaktadır. Kalça kasları gelişimine yoğunlaşmıştır. Kuvvetli bir pelvis kontrolünü sürdürmede önemlidir Dr.Ali KIZILET Rus Twisti z z 1. Kalçaların üzerinde yere oturur vaziyette başlanır. Dizler yaklaşık 90 derece bükülüdür. 2. Sağlık topu veya dambıllar eldedir ve sağa sola indirilir. Kalça mümkün olduğunca yerde tutulmalı ve dönüşler omuzlardan olmalıdır. 3. Kollar dikey olmamalıdır. Bunun yerine kolsuz gibi düşünerek her iki tarafa dönüşler yapılmalıdır. Dr.Ali KIZILET Rectus Abdominis Dr.Ali KIZILET Rectus Abdominis Kası İçin Örnek Germe Hareketleri Dr.Ali KIZILET İnternal ve external abdominal obliques Dr.Ali KIZILET Oblik Kaslar İçin Örnek Germe Hareketleri Dr.Ali KIZILET z iliopsoas Dr.Ali KIZILET İliopsoas Kası İçin Örnek Germe Hareketleri Dr.Ali KIZILET z rectus femoris Dr.Ali KIZILET Rectus Femoris Kası İçin Örnek Germe Hareketleri Dr.Ali KIZILET z sartarious Dr.Ali KIZILET z gluteus maximus ,medius, Dr.Ali KIZILET minimus Gluteus Maximus, Medius ve Minimus Kasları İçin Örnek Germe Hareketleri Dr.Ali KIZILET z tensor fasciate latae Dr.Ali KIZILET Tensor Fasciate Latae Kası İçin Örnek Germe Hareketi Dr.Ali KIZILET z latissiums dorsi Dr.Ali KIZILET Latissimus Dorsi Kası İçin Örnek Germe Hareketleri Dr.Ali KIZILET z Trapezius Dr.Ali KIZILET Trapezius Kası İçin Örnek Germe Hareketi Dr.Ali KIZILET z Erector spinae Dr.Ali KIZILET Erector Spinae Kası İçin Örnek Germe Hareketi Dr.Ali KIZILET z Serratus anterior. Dr.Ali KIZILET Serratus Anterior Kası İçin Örnek Germe Hareketi Dr.Ali KIZILET KASLARIN GRUP HAREKETLERİ VE KUVVET ÇALIŞMALARI Dr.Ali KIZILET KASLARIN GRUP HAREKETLERİ *Agonist Kaslar *Antagonist Kaslar *Sinergist Kaslar: Yardımcı kaslar *Fiksasyon Kontraksiyonu (Stabilizer) Kaslar: Yer çekimi olsun yada olmasın hareketsizliliği sağlar. *Nötralizer Kaslar: İstenmeyen kas hareketlerinin önlenmesini sağlar. Dr.Ali KIZILET TİBİALİS ANTERİOR Dr.Ali KIZILET GASTROCNEMİUS Dr.Ali KIZILET HAMSTRİNGLER Dr.Ali KIZILET GERME EGZERSİZLERİ HAMSTRİNGLER Dr.Ali KIZILET QUADRİCEPS Dr.Ali KIZILET KALÇA FLEXORLERİ Dr.Ali KIZILET GLUTEUS MAXIMUS Dr.Ali KIZILET GLUTEUS MAXIMUS Dr.Ali KIZILET TRICEPS Dr.Ali KIZILET BICEPS Dr.Ali KIZILET TRICEPS Dr.Ali KIZILET DELTOİD Dr.Ali KIZILET DELTOİD Dr.Ali KIZILET LATİSSUMUS DORSİ Dr.Ali KIZILET LATİSSUMUS DORSİ Dr.Ali KIZILET OBLİKLER Dr.Ali KIZILET OBLİKLER Dr.Ali KIZILET Dr.Ali KIZILET Dr.Ali KIZILET Dr.Ali KIZILET Dr.Ali KIZILET