yazıyı okumak için lütfen tıklayın
Transkript
yazıyı okumak için lütfen tıklayın
sağlık | health Sağlığınızın garantisi iyi uykular!.. Good quality sleep ensures good health! Yazı - By: Prof. Dr. Hüseyin Nazlıkul • www.huseyinnazlikul.com • hnazlikul@web.de Günden kazanmak için uykusundan kısanlardan mısınız? O halde size kötü bir haberimiz var; uykunuzdan çaldığınız her saat bedeninizin 24 saatlik uyku ritmine ve düzenine olumsuz bir katkı anlamına geliyor. Daha sağlıklı ve daha kaliteli bir yaşam için uykunuzu ve uykuya ayırdığınız saatleri önceliğiniz haline getirin. Are you one of those who sleep less to make the day last longer? Well, we have bad news for you: Each and every hour you deprive your body of sleep means negative effects on your body’s rhythm and sleep routine. Give priority to your sleeping habits and routine for a healthier life of higher quality. İnsanların 24 saat süren biyolojik saatine verilen isim olan ve ışık, beden ısısı gibi faktörlerden kolayca etkilenen ‘sirkadyen ritim’ hormon salınımını, hücre yenilenmesini, beden ısısını, iştah durumumuzu, fiziksel ve zihinsel anlamda zindeliğimizi ve uykumuzun kalitesini etkiler.Beynimizin bir bölümünde yer alan sirkadyen saatimiz, retinadan gelen bilgiler ışığında gün ve gecelerin uzunluğu hakkında bilgi sahibi olur, bu bilgiyi yorumlar ve pineal bezlerimize aktarır. Bu sayede bedenimiz sirkadyen saatimizden aldığı bilgileriyle hareket etmeye, gün ışığında daha fazla serotonin, adrenalin ve kortizon hormonu salgılamaya başlar. Sabahları uyanmak ve harekete geçmek gibi eylemler işte bu hormonlar sayesinde mümkün olur. 90 NİSAN - APRIL 2014 Circadian rhythm, that is the daily cycle of biological activity based on a 24-hour period and influenced by regular variations in the environment, such as body temperature, weather or the alternation of night and day, effects hormone release, cell renewal, body temperature, appetite, physical and mental vitality and sleep quality. Occupying a part of the brain, circadian clock obtains day/ night information via the retina, interprets the information and transfers it to the pineal gland. Thanks to this system, the body can take action according to this data; releases more serotonin, adrenaline and cortisone hormones during the day. This is how we wake up in the morning Gün ışığı akşam saatlerine doğru azalmaya başladığında gündüz saatlerinde salgılanan 'serotonin' hormonu yerini uyku hormonu olarak bilinen 'melatonin'e bırakır, aktif olan diğer hormonların salımı yavaşlar ve beden ısımız düşüşe geçer. Gece boyunca melatonin salgılanması, beynimiz göz kapaklarımız sayesinde yeniden gün ışığına kavuşuncaya kadar devam eder. and get moving. As daylight diminishes towards the evening, serotonin leaves its place to melatonin. Other active hormones are then released slower and our body temperature declines. Melatonin release continues until morning, when eye lids let the brain know of the daylight. DENGE BOZULURSA WHEN THE BALANCE IS DISTURBED Doğa tarafından kurulmuş olan bu mükemmel denge çevre This flawless balance that we can observe in every part ve iklim değişikliği, seyahat, hastalık, gündüzü gece ve geceyi of the universe may become deteriorated for those of gündüz gibi yaşayanlarda, günlük rutinde yaşanan değişimler you, who live day as night and night as day, combined sonucu farklılıklar gösterebilir. Örneğin iki farklı saat dilimi with the effects of environment, arasında seyahat eden climate change, traveling, herkes 'jet lag' olarak bilinen diseases. Jetlag, that is a yorgunluk, uykusuzluk, temporary disruption of bodily KORURUZ? RİTMİMİZİ NASILolun imiz üzerinde etkili olan ritm dyen sirka ışığı Gün : beslenme düzeninde rhythms caused by high❍ Gün boyunca uyanık doğal güneş ışığından ık kalmanız gereken saatlerde faktörlerin başında gelir. Uyan değişiklik, de nge bozukluğu speed travel across several faydalanın. mak için alan fayd fazla daha dan rınız ve sindirim sisteminde time zones, may be a clear onla ❍ Karanlıkta uyuyun: Uyku horm dan yardım alın. ında takabileceğiniz göz bantların sıras uyku veya n nizde aksamalar gibi etkileri example of this situation. Gün eleri perd m 10.00’ dur. bir uyku için en ideal saat akşa ❍ Gün batımını takip edin: İyi . anın raml deneyimleyebilir. aya prog n yaklaşık iki saat sonra uyum BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ Belirli bağışıklık hücreleri uyku sırasında artış gösterir, bu sayede gece onarım ve iyileşme açısından en mükemmel zamandır. Ayrıca, uyku hormonu olarak bilinen melatonin serbest radikaller ve diğer toksinlerle savaşan mükemmel bir antioksidandır. Bu sebepleri kaliteli bir uyku, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin yapı taşlarının başında gelir. batımında tutmaya, stres dolu koyun: Akşam öğünlerinizi hafif t bir ❍ Uyku saatlerinizi düzene ğunuzu geride bırakmaya ve raha unlu yorg , maya kaçın an arınd televizyon programl erin. göst özen uyku düzeni kurmaya nizi açın ve güneşi içinize yeni güne başlarken perdeleri ❍ Güne güzel başlayın: Her temiz hava almaya çalışın. rak kala ıda dışar ka daki ç birka çekin. Eğer imkanınız varsa E RHYTHM? HOW DO WE KEEP TH r that effects the circadian ight is the most important facto ❍ Stay awake all day: Dayl ight during the day. rhythm. Benefit from natural sunl ing or use sleep ains in your bedroom in the even curt the Draw : dark the ❍ Sleep in . brain your to age ers the right mess masks to ensure the retina deliv ing. Program yourself l time to sleep is 22.00 in the even ❍ Follow the sunset: The idea sets. sun the after s to going to bed two hour the evening, avoiding Pay attention to eating light in ❍ Regulate sleeping hours: and sleeping comfortably. lems prob day’s the t abou g stressful TV shows, forgettin sun every morning. If the curtains and embrace the ❍ Start the day off right: Open air. fresh e som possible, step outside and get EFFECTS ON THE IMMUNE SYSTEM Release of specific immune cells increase during sleep, which makes night the best time to repair and heal. As a part of the human sleepwake cycle, melatonin hormone is a superb antioxidant that fights free radicals and other toxins. Good quality sleep is the main condition of a healthy immune system. ERKEN KALKAN YOL ALIR! THE EARLY BIRD CATCHES THE WORM! Uykunun sağlıklı olabilmesi ve yeterince dinlenilebilmesi için mutlaka sabah erkenden kalkılmalıdır. Araştırmalar sabah uyandıktan sonra tekrar uyuma yoluyla gece boyu yapılan tamiratın tekrar tahrip edildiğini göstermiştir. En büyük hatamız uyku dalgası geldiğinde uyanık olmamız, uyanıklık dalgası geldiğinde uyuyor olmamızdır. Çünkü biz ne yaparsak yapalım, beyin sadece programlandığı dalgaya göre çalışır. Güneşin ilk ışıklarını alan vücut, melatonin hormonu salgılar ve bu hormon biyolojik saatimizi belirler. One should wake up early in the morning to ensure sleep quality and get enough rest. Studies have shown that waking up in the morning and then going back to sleep fairly ruins the nightlong mending and renewal. The worst scenario is if we are awake when the sleep wave comes or if we are sleeping when the wakeup wave comes. Because regardless of our plans, the brain operates in line with the wave it is programmed to. UYKU GİZLİ VE GERÇEK GÜÇTÜR! Uyku, bedenimizde dolayısıyla hayatımızda her şeyin düzene konulduğu, tamir ve tedavi edildiği son derece önemli bir süreç olarak yaratılmıştır. Yetersiz uykuyla zihinsel güç kaybı arasında yakın bir ilişki olduğu da, uykusuz kalan insanların zihinsel çalışmalarının tamamen durduğu ve düşüncelerini hiçbir şeyin üzerinde yoğunlaştıramadıkları da ispat edilmiştir. 48 saat uykusuz bırakılan yüksek öğrenimli kişilerin, ilkokul SLEEP IS THE UNSEEN BUT TRUE POWER! Sleep is a critical process that regulates everything in human life, repairs and heals our physical and mental health. It has been proved that insufficient sleep and loss of mental power are closely related, through studies that showed how mental activity nearly stops and the person can’t focus on anything when deprived of sleep. It has been observed that highly educated people, who were deprived of sleep for 48 hours, couldn’t solve NİSAN - APRIL 2014 91 sağlık | health çocuklarına öğretilen matematik işlemleri yapamadıkları da çalışmalarda görülmüştür. Düzenli ve kaliteli uyku sadece büyüme çağında değil, bedenin sağlıklı olması için her yaş döneminde son derece önemlidir. HERKESİN UYKUSU FARKLIDIR! Kısacası uyku, kişiden kişiye değişen ve aynı kişinin yaşamının farklı aşamalarında büyük farklılıklar gösteren bir olaydır. Aslında gerçekte çok uyuyan insanlar ve az uyuyan insanlar var. Günde 8 saat uykunun insan sağlığı için gerektiği kabul edilir. Yapılan araştırmalardaysa çok uyuyan (örneğin günde 9-10 saatten fazla) insanların genel durumlarıyla az uyuyan (örneğin günde 4.5 saatten daha az) insanlarınki arasında 92 NİSAN - APRIL 2014 elementary class maths problems. Good quality and regular sleep is of vital importance not only for children but also for everyone. EVERYBODY’S ROUTINE TO HIS OWN Sleeping processes vary from person to person and also may change for one over the years. In fact, there are people who sleep more and others who sleep less. It is generally accepted that eight hours of sleep per day is adequate. However, studies indicate that there is no difference in vitality between a person who sleeps a lot (more than 9-10 hours a day) and a person who sleeps less (than 4-5 hours a day). It seems that adequate sleep must be defined according to the UYKU ORTAMININ FİZİKSEL ŞARTLARINA DİKKAT Uyunacak ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyiniz. Bazılarımız uyurken, gürültüden rahatsız olmazken, bazılarımız en hafif gürültüden etkilenir, sık sık uyanırız. Sese karşı özel hassasiyeti olanların gürültüyü izole etmeleri gerekmektedir. Uyku öncesi ılık veya sıcak bir banyo vücut ısısını yükseltir, ardından serince bir odada uyumak, uykuya kolay dalmamızı sağlar ve derin bir uyku uyumamızı kolaylaştırır. Odanın ışık düzeyi de kişiden kişiye uykuyu farklı etkileyen faktörlerdendir. Yatak odanızın iyi havalanmasını sağlayın. Yatak odanızda sessizliği sağlayın. Yatak odanızın penceresini tam kapatmayın, gece yatarken bile temiz hava akışını sağlayın. Rahat ve geniş bir yatakta yatmaya özen gösterin. Uykunuz gelmeden yatmayın. 30 dakika içinde uykunuz gelmezse kalkın. Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı bir alışkanlık haline getirin (Pazar dahil). Yatmadan önce alkol almayın. Alkol boğaz - gırtlak bölgesinde meydana getirdiği esneklikten dolayı horlamanızı kolaylaştırır. Saat 19.00’dan sonra çay, kahve, sebze, ağır yiyecekler ve kola tüketmeyin. Akşam ağır egzersiz yapmayın. Böyle bir uyku stratejisi için 10 günlük ısrarlı takip bu sistemi alışkanlık haline getirmemiz için yeterli olabilir. Bir defa başardığınızda zihinsel üretim ve bedensel dinçlikte zirveye doğru tırmanacaksınız. Uykuda geçen zamanın ihtiyaçtan fazla kısmını büyük bir israf olarak görmeye başladığınızda yaşam sevinciniz de artmaya başlayacak… MIND THE PHYSICAL CONDITIONS OF THE ROOM YOU SLEEP IN Take the time to organize the room you sleep in according to your personal needs. Some of us don’t mind noises while others may be affected even by faint sounds and wake up. If you are sensitive to noises, do apply some kind of insulation. Having a warm or hot shower would increase body temperature, which then would make it easier to sleep when combined with a cooler sleep environment. Illumination of the room is another factor that might affect people differently. Make sure your bedroom is aired out. Ensure silence in the bedroom. When possible, keep the window of your bedroom half close so that there is fresh air all through the night. Sleep in a comfortable and big bed. Don’t go to bed if you are not feeling sleepy. Get out of the bed if you failed for 30 minutes to fall asleep. Make it a habit to sleep and wake up at the same hour. (Including sundays.) Don’t consume alcohol before going to bed. Alcohol relaxes the throat area, which increases snoring. Don’t consume tea, coffee, soda, vegetables and fatty food after 19.00 in the evening. Don’t get into heavy exercising in the evening. Persisting with this sleep strategy for 10 days would be enough for most people to form this into a habit. Once you succeed in this, your mental and physical vitality will peak. And when you start seeing the hours you sleep more than you need as a waste of time, your joy of living will increase too... bir fark bulunmadığı görülmüştür. Öyle görülüyor ki yeterli uykunun tanımı bu nedenle kişinin geçmişteki uyku durumuna göre yapılmalıdır. Uyku, beynin dinlenmesi için gereksinim duyulduğu zaman sanılır. Tersine, uyku, beynin, vücudun dinlenme ve tamir işiyle meşgul olduğu zamandır. Beynin elektriksel yapısı üzerinde yapılan araştırmalar zihnimizin uyku esnasında en az uyanık dönemde olduğu kadar yoğun çalıştığını göstermiştir. Aradaki tek fark gece ve gündüz yapılan işlerin farklı olmasıdır. TOK UYUMAK TEHLİKELİDİR Yorgun uyanmanın diğer önemli nedeni tok karnına uyumaktır. Tok karnına uyuduğumuzda beyin sürekli mide ve bağırsaklarda bulunan besinin parçalamasıyla meşgul olacaktır. Dolaşımdaki kanın önemli bir kısmı sindirim bölgesinde odaklaşacaktır. Uykunun durgunluğunda midenin peristaltik hareketi çok zorlaşacaktır. Uyandığımızda ise sanki hiç uyumamış hissine kapılırız. individual’s past sleep pattern. Sleep is thought to be a time for the brain to rest. On the contrary, sleep is the time when our brain and body are busy resting and repairing. Studies on the brain’s electrical pattern show that the sleeping mind is actually as busy as in awake hours. The only difference is the variety of tasks we do during the day and at night. DANGER IN SLEEPING ON A FULL STOMACH Another reason you wake up tired is sleeping on a full stomach. When we do that, the brain spends all night digesting the food in the stomach and intestines. A major part of the circulating blood gets busy with the digestive tract. The stomach’s peristaltic movement may become difficult in the stillness of sleep. This is one of the reason why we wake up in the morning and feel like we didn’t sleep at all. NİSAN - APRIL 2014 93