BAHÇELİEVLER - BAŞAKŞEHİR GALATASARAY FUTBOL OKULU
Transkript
BAHÇELİEVLER - BAŞAKŞEHİR GALATASARAY FUTBOL OKULU
BAHÇELİEVLER - BAŞAKŞEHİR GALATASARAY FUTBOL OKULU PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK 4 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı ÇOCUKLARDA SPORUN ÖNEMİ NEDİR? Günümüzde teknolojik gelişmeler birçok işin bilgisayar veya telefon kullanılarak yapılmasına olanak sağlarken, buna paralel olarak gittikçe artan hareketsizlik önemli bir halk sağlığı problemi haline gelmiştir (1). Fiziksel aktivite, bazal enerji ihtiyacının üzerinde enerji gerektiren ve kasların kasılması sonucu oluşan vücut hareketleridir. Egzersiz ise planlı, tekrarlayıcı ve bir amaca yönelik olarak fiziksel zindeliğin sağlanması ve devamı için yapılan aktivitelerin bütünü olarak tanımlanabilir (2). Çocuklar için sportif aktiviteler, fiziksel bir işte çalışma, fiziksel eğitim, doğa yürüyüşleri ve belli bir program dahilinde yapılan egzersizlerin yanı sıra sokakta/parkta oynanan oyunlar da belli başlı fiziksel aktiviteleri oluşturur. Çocuklarda obezite sıklığındaki artış son yıllarda dikkati çeker hale gelmiştir. Amerika Birleşik Devletleri’nde 1970’lerin başından itibaren okul öncesi çocukluk çağı ve adölesanlardaki obezite sıklığının 2 kat; 6-11 yaş arası çocuklarda ise 3 kat arttığı bildirilmektedir (3). Türkiye Beslenme Sağlık Araştırma 2010 yılı Raporuna göre, 5 yaşından küçüklerde kilolu çocuk oranı %18, obez oranı ise %8.5, 6-18 yaş arasındaki çocuklarda kilolu oranı %14.3, obez oranı ise %8.2 olarak bildirilmektedir (4). Kilo alımını belirleyen en önemli faktör, enerji alımı ile harMarmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 5 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK canması arasındaki dengesizliktir. Çocuklar için haftada en az 5 gün ve günde 60 dakikadan fazla fiziksel aktivitenin gelişimleri açısından yararlı olduğu belirtilmesine rağmen; sadece üçte birinin bu önerilere uyduğu gösterilmiştir (5). Buna karşılık, Amerika Pediatri Akademisi çocukların %58’inin günde en az 2 saati televizyon izleyerek veya video oyunlarıyla geçirdiklerine dikkat çekmektedir (6). Özellikle yetişkinlerde yapılan çalışmalar, düzenli fiziksel aktivite ve egzersizin gelecekte kalp hastalığı, şeker hastalığı, kronik akciğer hastalığı ve kronik böbrek hastalıklarına karşı koruyucu olduğunu göstermektedir (7). Düzenli fiziksel aktiviteyle ilgilenen adölesan çocukların yeterli kalsiyum desteği aldıklarında kemik yoğunluklarının arttığı, osteoporozdan korundukları gösterilmiştir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapanlarda depresyon ve anksiyetenin yapmayanlara göre daha az oranda gözlendiği bildirilmektedir (8). 6 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı Uygun olarak beslenen sporcu çocukların protein ihtiyacın karşıladıkları ve ek bir protein desteğine gerek olmadığı kabul edilebilir. Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 7 SPORCU ÇOCUK BESLENMESİNİN ANA BİLEŞENLERİ NELERDİR? Sporcu çocukların beslenmesinin ana bileşenleri yetişkinlerden çok farklı olmamakla beraber, fizyolojik ve metabolik açıdan henüz gelişimleri devam eden çocuklarda bazı farklılıklar gösterir. Bu nedenle yaşa ve sportif aktiviteye uygun beslenme, sporcuların gelişimi ve performansını belirleyen en önemli faktördür. Okul çağı çocukları ve adölesanlar büyüme ve gelişme açısından kritik bir süreçten geçtikleri için, oluşabilecek beslenme yetersizlikleri onların hem spor ve hem de okul hayatlarını olumsuz etkileyebilir. Bunun yanında beslenmesine dikkat eden sporcuların spor yaralanmalarına daha az maruz kaldıkları da bilinmektedir. ENERJİ: Çocukların enerji metabolizması yetişkinlerden farklıdır ve çocukların enerji ihtiyacı yaklaşık %30 kadar daha fazladır. Bazal enerji metabolizmasındaki farklılığın yanı sıra vücut yüzeyine düşen mekanik yükün (örneğin adımlarının küçük olması nedeniyle adım sıklığının fazla olması) daha fazla olması, enerji ihtiyacındaki artışı açıklayabilir (9). Düzenli spor yapan çocuğun yaşına uygun olarak büyüyebilmesi ancak gereken enerjiyi düzenli olarak tüketmesi ile mümkün Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 9 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK Beslenmesine dikkat eden sporcuların spor yaralanmalarına daha az maruz kaldıkları da bilinmektedir. olabilir. Kronik olarak yetersiz veya dengesiz beslendiği için yetersiz enerji alan çocuklarda boy kısalığı, adet düzensizlikleri, kemik erimesi ve spor yaralanmaları daha sık görülmektedir (10). Enerji ihtiyacı, adölesan dönemden önce kız ve erkek çocuklar arasında önemli bir fark göstermezken (11); adölesan dönemde cinsiyet, fiziksel gelişim ve aktiviteye bağlı olarak değişiklik gösterir. Tablo 1’de sporcu çocuklarda yaş ve cinsiyete göre gereken enerji ihtiyaçları görülmektedir. TABLO 1. SPORCU ÇOCUKLARIN YAŞ VE CİNSİYETE GÖRE ENERJİ İHTİYAÇLARI. Yaş Kilo (kg) Boy (cm) Enerji (kcal/gün) Enerji (kcal/kg) Çocuk 4-6 7-10 20 28 112 132 1800 2000 90 70 Erkek 11-14 15-18 45 66 157 176 2500 3000 55 45 Kız 11-14 15-18 46 55 157 163 2200 2200 47 38 Yukarıda tablodaki enerji miktarı çocukların büyüme ve gelişmesi için gereken minimum enerji ihtiyacını göstermektedir. Atletik sporla uğraşan bir çocuğun büyüme hamlesinin devamı için ek kaloriye ihtiyacı vardır. Örneğin 60 dakika futbol 10 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK / PROF. DR. DENİZ ERTEM oynayan 30 kiloluk bir kız çocuğun ortalama ek 270 kalori; 60 dakikalık buz hokeyi oynayan 60 kiloluk bir erkek çocuğun ise ek 936 kaloriye ihtiyacı vardır (12). MAKROBESİNLER: Her gün tüketilen besinlerde bulunan makro besinlerin yani protein, karbonhidrat ve yağ oranları çocuklarda erişkinlerden farklıdır. Protein: Çocuklar ve adölesanlar büyüme ve gelişme ihtiyaçları nedeniyle yetişkinlere göre daha fazla proteine gereksinim duyarlar. Sağlıklı bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı 0.8-1.0 gr/kg olup, günlük toplam enerjinin %12-15’ini oluşturur (13). Bu miktarın üst limiti okul çocuğu ve adölesanlar için de uygun miktardır (Tablo 2). Diyetteki et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller iyi birer protein kaynağıdırlar. TABLO 2. SPORCU ÇOCUKLARIN YAŞ VE CİNSİYETE GÖRE PROTEİN İHTİYAÇLARI Yaş Kilo (kg) Boy (cm) Protein (gr/gün) Protein (gr/kg) Çocuk 4-6 7-10 20 28 112 132 24 28 1.1 1.0 Erkek 11-14 15-18 45 66 157 176 45 59 1.0 0.9 Kız 11-14 15-18 46 55 157 163 46 44 1.0 0.8 Genel olarak hafif ve kısa süreli egzersizlerde, protein enerji kaynağı olarak kullanılmaz, ancak egzersiz süresi ve yoğunluğu arttığında kan şeker düzeyini dengede tutmak için proteinler de enerji üretimi için kullanılır. Yetişkin atletlerin protein ihtiyacı düzenli egzersiz yaptıklarında 1.0-1.8 gr/kg/gün iken; ağır egzersizlerde bu miktar 2.0-2.4 gr/kg/güne kadar çıkabilir. Adölesan yaştaki erkek sporcularda protein ihtiyacı normal aktiviteye sahip akranlarına göre daha yüksek (1.2-1.4 gr/kg/gün) olduğunu bildiren veriler olmakla beraber (14), yaş ve cinsiyete uygun olarak beslenen sporcu çocuklarda ek protein desteğine gerek olmadığı kabul edilebilir (15). Karbonhidrat: Sporcularda şeker ve enerji ihtiyacını direk olarak karşılayan en önemli besin kaynağı karbonhidratlardır ve gerektiğinde kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Karaciğerde depolanan şeker, besleMarmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 11 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK nilmediğinde de kan şeker düzeyini dengede tutacak şekilde salınırken, kaslarda depolanan şeker yoğun egzersizler sırasında başlıca enerji kaynağını oluşturur (11). Dört ile 18 yaş arasındaki çocukların günlük toplam kalori alımının %45-65’ini karbonhidratlar oluşturmaktadır. Tahıl, sebze, meyve ve süt ürünleri iyi birer karbonhidrat kaynağıdırlar ve sporcu çocuklar için bu besinler önemli enerji kaynağıdır. Antrenmanlar sırasında tüketilen şekerleme veya çikolata gibi atıştırmalıklar enerji sağlasa da, bu tür ürünlerin fazla tüketilmesi obezite ve diş çürüklerine yol açabilir (16). Adölesanlar ağır bir egzersiz sırasında saatte kilogram başına yaklaşık 1.5 gr (1.5 gr/kg/saat) karbonhidrat kullanırlar. Örneğin 42 dakikalık bir futbol maçında ortalama bir adölesan kas şeker deposunun %35’ini kullanır (17). Diğer taraftan da fazla tüketilen karbonhidratların mide boşalım hızını yavaşlatarak, midede şişlik hissine ve bağırsaklarda fazladan gaz oluşumuna yol açabileceği unutulmamalıdır. Yağ: Yağlar karbonhidratlara göre daha fazla enerji sağlayan makrobesinlerdir. Besinlerle alınan yağlar, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitamini) emilimini artırır ve hayati organların korunmasında rol oynar. Besinlerdeki yağ, doygunluk hissi oluşturarak aşırı beslenmeyi önler. Dört ile 18 yaş arası çocuklarda günlük kalori ihtiyacının %25-35’i yağlardan sağlanmalıdır ve bunun büyük kısmı doymamış yağlardan (zeytin yağı, ayçiçek yağı, fındık, avakado, mısır yağı, balık, soya yağı, kanola yağı, ceviz, keten tohumu), %10’u ise doymuş yağlardan (tereyağ, yağlı peynir, yağlı et, tam yağlı süt, dondurma) oluşmalıdır. Et, tavuk, balık, tahıllar, süt ürünleri, zeytin ve zeytinyağlılar diyetteki en önemli yağ kaynaklarıdır. Sağlıklı beslenmede ve sporcu çocukların beslenmesinde kızartma ve hamur işlerinin miktarı mümkün olduğunca azaltılmalıdır. 12 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 13 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK Çocukların sağlıklı büyümeleri için mikrobesinlerin dengeli ve yeterli olarak alınması çok önemlidir. Sporcu çocukların düzenli spor yapmayanlara oranla diyetlerinde biraz daha fazla yağ tüketmeleri enerji ihtiyacını karşılama açısından önemlidir (18). Özellikle güreş gibi sabit kiloyu korumanın önemli olduğu sporlarla uğraşan çocuklarda, bazen yüksek yağ içeren et ve süt ürünlerini kısıtlı tüketmeleri yanlışlıkla spor hocaları tarafından önerilebilmektedir. Ancak bu durum, protein, B12 vitamini ve eser element düzeylerini de olumsuz etkileneceğinden bu tür yağdan fakir beslenme kesinlikle önerilmez. MİKROBESİNLER: Mikrobesinleri yani vitamin ve mineraller vücutta üretilmeyen dışarıdan besinlerle alınması gereken, bir çok metabolik aktivitenin gerçekleşmesi için çok küçük miktarlarda gereken besinlerdir. Mikrobesinler gelişim, hastalıklardan korunma ve sağlığın idamesi için vazgeçilmezdir. Bazı mikrobesinlerin (demir, iyot, vitamin A, folik asit, çinko) eksiklikleri çok ciddi sağlık sorunlarına neden olur. Bu nedenle çocukların sağlıklı büyümeleri için mikrobesinlerin dengeli ve yeterli olarak alınması çok önemlidir. Demir: Hızla büyüyen ve gelişen çocuk ve adölesanların demir depoları, beslenme ve kas kütlesindeki hızlı değişiklerden sürekli olarak etkilenir. Özellikle sporcu çocuklarda bu değişim daha da belirgindir. Yoğun fiziksel aktivite ve egzersizle sporcu çocuklar idrar, dışkı, terle demir kaybederler. Kız sporcular da adet görmeye başladıklarında demir depoları azalmaya başlar. Tablo 3’de yaş ve cinsiyete göre günlük demir ihtiyacı belirtilmiştir. Et ile alınan demir vücut tarafından daha kolay emilir. Sebze-meyvelerden (enginar, kuru üzüm, kuru erik 14 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK / PROF. DR. DENİZ ERTEM kuru kayısı, pekmez) alınan demirin emilimini, vücut daha kolay düzenleyerek toksik etkilerin ortaya çıkmasına engel olur. Kırmızı et (110 gm da 3 mg demir vardır), karaciğer (110 gm da 26 mg demir vardır), tahıllar (buğday, kabak çekirdeği), tavuk, balık, bakliyat (yeşil mercimek) diyetteki başlıca demir kaynaklarıdır. Dengeli bir beslenme ile, her 1000 kcal besinde yaklaşık 6 mg demir olduğu düşünüldüğünde, sporcu çocukların, özellikle kızların ve vejeteryanların demir depolarının azalması kaçınılmazdır (15). Ayrıca, demir eksikliği bilişsel fonksiyonları, öğrenmeyi ve ruhsal durumu etkileyerek motivasyonun azalmasına neden olabileceği de unutulmamalıdır (19). TABLO 3. SPORCU ÇOCUKLARIN YAŞ VE CİNSİYETE GÖRE DEMİR İHTİYAÇLARI Yaş (yıl) Kilo (kg) Boy (cm) Demir (mg) Enerji (kcal/kg) Çocuk 4-6 7-10 20 28 112 132 10 10 90 70 Erkek 11-14 15-18 45 66 157 176 12 12 55 45 Kız 11-14 15-18 46 55 157 163 15 15 47 38 Kalsiyum: Kalsiyum kemik sağlığı, kasların kasılması için önemli bir mineraldir. Kalsiyum ter, idrar ve dışkı ile atıldığından, diyetle yerine konulması önemlidir. Dört ile 8 yaş arasındaki çocuklarda günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg iken, 9 ile 18 yaş arasındaki çocuklarda ihtiyaç 1300 mg’a çıkmaktadır (11). Ergenlik dönemine göre kalsiyum ihtiyacı farklılık gösterebilir ve bu dönem kız çocuklarda 6 yıl sürerken, erkek çocuklarda 4 yıldır. Ergenlik dönemine bağlı kalsiyum ihtiyacındaki değişikliklere ek olarak, çocuğun düzenli fiziksel aktivite (weight bearing exercise) yapıp yapmaması da kemik kütlesinin artışını etkileyen önemli faktördür (20). Diyetteki başlıca kalsiyum kaynakları süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleridir. Ayrıca laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünlerini yeterince tüketemeyen çocuklar için kalsiyum kaynağı daha düşük olan koyu yeşil yapraklı sebzeler (soya fasulyesi, bamya, brokoli, ıspanak, lahana), kuru üzüm, kuru erik, ceviz, tatlı badem ve tahıllarla kalsiyum ihtiyacı karşılanabilir. Besinlerle yeterli miktarda alınan kalsiyum kemik gelişimini ve büyümeyi destekleyeceği gibi bağırsak kanseri ve hipertansiyon gibi hastalıklara karşı da koruyucu rol oynamaktadır (11). Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 15 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK Sporcu çocukların yoğun egzersizler sırasında terle kalsiyum kaybettikleri dikkate alındığında, kalsiyumdan zengin beslenmeleri hem büyüme-gelişmenin yaşa uygun idamesi, hem de kanda kalsiyum düşüklüğüne bağlı gelişebilecek kas krampları veya kemik kırıklarından korunmaları açısından önemlidir. Sabit kiloyu korumanın önemli olduğu bazı sporlarla uğraşan atletlerin süt ve süt ürünlerini tüketmekten kaçınması ciddi kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Özellikle yoğun egzersiz yapan kız atletlerde sıklıkla görülen “yeme bozukluğu, adet düzensizliği ve kemik erimesinden” oluşan şikayetlerin (female atlet triad) nedeni östrojen hormonu eksikliğidir. Bu nedenle adölesan kız sporcuların kalsiyum eksikliği açısından daha dikkatli olmaları gerekirken, erkek adölesanlar, testosteron hormonunun kemik erimesine karşı koruyucu etkisinden dolayı daha şanslıdırlar. Vücuttaki kalsiyum dengesini korumada vitamin D önemli rol oynar. Bu nedenle, kapalı alanlarda spor yapan veya güneş ışığından yetersiz iklimlerde yaşayan sporcu çocukların kalsiyum düzeyini sağlayabilmeleri için günlük en az 400 Ünite D vitamini desteği almaları önerilmektedir (21). Vitaminler: Vitamin ihtiyacı yaşa ve günlük enerji tüketimiyle değişiklik gösterir. Yarışmaya dayalı spor yapan adölesanların enerji ihtiyaçları arttığından, buna paralel olarak vitamin ihtiyaçları da artacaktır. Tablo 4’de yaş ve cinsiyete göre vitamin ihtiyaçları görülmektedir. TABLO 4. SPORCU ÇOCUKLARDA GÜNLÜK VİTAMİN İHTİYAÇLARI A (µg) B1 (mg) B2 (mg) Niasin (mg) B6 (mg) B12 (µg) Folik asit (µg) 9-13 y E 445 0.7 0.8 9 0.8 1.5 250 9-13 y K 420 0.7 0.8 9 0.8 1.5 250 14-18 yE 630 1.0 1.1 12 1.1 2.0 330 14-18 yK 485 0.9 0.9 11 1.0 2.0 330 16 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 17 18 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı SPORCU ÇOCUK BESLENMESİNDE SIVI İHTİYACI Egzersiz sırasında ağızdan alınan sıvılar, vücut sıcaklığını düzenlemede ve terle kaybolan elektrolit ve suyun yerine konulmasında büyük öneme sahiptir. Çevre sıcaklığı ve nem, sporcu çocukların ne kadar terlediğini ve ne kadar sıvı tüketmeleri gerektiğini belirleyen dış etmenlerdir (11). Uzun süre veya ağır egzersiz yapan çocuklar aldıkları sıvıdan daha fazlasını terle kaybedebildiklerinden susuzluğa (dehidratasyona) dolayısıyla da performans kaybına daha yatkındırlar (22). Çocuklar, yetişkinlere göre daha az terlemelerine rağmen, yeterli sıvı almadıkları zaman yetişkinler kadar susuz hale gelebilirler. Çocuklarda daha az sayıda ter bezi vardır. Mevcut ter bezlerinden daha az terleyen çocuklar, buharlaşma yoluyla daha az ısı kaybederler. Sonuç olarak, dehidrate kalan sporcu çocuklar yetişkinlere göre daha yüksek vücut ısısına (hipertermi) ulaşırlar. Bu nedenlerle, çocuklar yoğun egzersizler sırasında susuzluğa, performansta azalmaya ve sıcak çarpmasına daha yatkındırlar (23). Sporcu çocuklar sıvı almaya egzersiz öncesinde başlamalı, egzersiz sırasında ve sonrasında da devam etmelidir. Sporcu çocukların egzersiz sırasında ve sonrasındaki sıvı ihtiyacı farklıdır ve çocuğun kilosuna göre belirlenir (24) (Tablo 5). Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 19 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK Sporcu çocuklar sıvı almaya egzersiz öncesinde başlamalı, egzersiz sırasında ve sonrasında da devam etmelidir. TABLO 5. SPORCU ÇOCUKLARDA EGZERSİZ SIRASINDA VE SONRASINDA ÖNERİLEN EN AZ SIVI İHTİYACI Vücut ağırlığı (kg) Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacı (ml/saat) Egzersiz sonrasındaki sıvı ihtiyacı (ml/saat) 25 325 100 30 390 120 35 455 140 40 520 160 45 585 180 50 650 200 55 715 220 60 780 240 (egzersiz sırasında 13 ml/kg, sonrasında ise 4 ml/kg şeklinde hesaplanabilir Sportif aktivite sonrasında az tuzlu sıvılarla birlikte atıştırmalık yenilmesi, susamayı uyararak sıvı alınmasını ve vücutta su tutulmasını sağlar. Çocuklar her istediklerinde su içilmesine izin verildiğinde bile tamamen susuzluklarını gideremeyebilirler. Hidrasyon amacıyla su yerine, şeker (%6) ve tuz (18 mmol/L) içeren sıvılar tüketildiğinde çocukların sıvı tüketim isteğinin arttığı ve bunun susuzluktan koruduğu gösterilmiştir (25). 20 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 21 22 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı SPORCU İÇECEĞİ VE ENERJİ İÇECEĞİ: SPORCU ÇOCUKLAR KULLANABİLİR Mİ? Sporcu içecekleri karbonhidrat, mineral, elektrolit (sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum) ve bazı vitaminler içeren ve sporcuların performansını artırmak ve terle kaybettikleri sıvı ve elektrolitleri yerine koymak için kullandıkları tatlandırılmış içeceklerdir. Sporcu içeceklerindeki karbonhidrat miktarı 240 ml’de 2-19 gr arasında, enerji içeriği ise 10-270 kalori arasında değişmektedir (Tablo 6). TABLO 6. TÜRKİYE’DE PİYASADA OLAN BAZI SPORCU İÇECEKLERİ VE İÇERİĞİ (100 ML’DE) Ürün Üretici Firma Kalori (kcal) Karbonhidrat (gram) Sodyum (mg) Potasyum (mg) Powerrade Coca-Cola Co. 15.6 3.9 50 12.5 Gatorade Pepsi-Co. 20 5.8 45 12.5 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 23 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK Enerji içecekleri ise genellikle uyarıcılar (kafein, guarana, taurin, ginseng, L-carnitine, kreatin ve glukuronolakton vb.) içeren, karbonhidrat, protein, aminoasit, vitamin ve elektrolitlerle zenginleştirilmiş kalori içeren, performans arttırıcı içeceklerdir (26). Enerji içeceklerindeki karbonhidrat miktarı 240 ml’de 25-30 gr arasında, enerji içeriği ise 0-270 kalori arasında değişmektedir (Tablo 7). Enerji içeceklerinde yüksek (%11-12) oranda karbonhidrat bulunmaktadır. American College of Sport Medicine sporcu çocuklar için önerilen sıvıların içindeki karbonhidrat oranının %6-8’den fazla olmamasını önermektedir (27). Yüksek orandaki karbonhidratlar mide boşalmasını geciktireceğinden karında şişlik, gaza neden olabilir (28). TABLO 7. TÜRKİYE’DE PİYASADA OLAN BAZI ENERJİ İÇECEKLERİ VE İÇERİKLERİ (100 ML’DE) Kalori Karbonhidrat (kcal/100ml) (gr) Yağ (gr) Sodyum Kafein Taurin (gr) (mg/L) (mg) Ürün Üretici firma Burn Coca-cola Co. 53.6 12.8 0 0 150 x Redbull Redbull Gıda 45 11.3 0 0.08 150 200 Rockets PepsiCola Xdurance 56.8 13.8 0 0.05 144 x Rockstar PepsiCola 56.8 13.5 0.1 0.1 150 1000 Monster Monster 49 12 0 0.083 15 80 x: İçerik miktarı belirtilmemiş Günlük yaşamda ve egzersiz sırasında yeterli su tüketimi normal kalp ve diğer organ fonksiyonlarının ve vücut ısı dengesinin korunması için esastır. Genel olarak çocuklar az yağlı süt ve meyve suları ile karbonhidrat ve sıvı gereksinimle- 24 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 25 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK rini karşılarlar. Düzenli bir fiziksel aktiviteye sahip çocukların sporcu içeceğine gereksinimi yoktur. Ancak uzun süreli ve ağır egzersizler sırasında gereken sıvı, elektrolit ve enerjiyi sporcu içeceklerinden sağlayabilirler. Uyarıcılar içeren enerji içeceklerinin ise sporcu çocuk ve adölesan beslenmesinde yeri kesinlikle yoktur. Enerji içeceklerinde bulunan diğer performans artırıcı maddeler ve etkileri nelerdir? Enerji içecekleri karbonhidrat, vitaminler ve elektrolitlerin yanı sıra algıyı ve mental durumu uyaran, performans artırıcı maddeler de içerir (29) (Tablo 8). TABLO 8. ENERJİ İÇECEKLERİNDEKİ MADDELER VE ETKİLERİ Algı ve mental performansı artıran maddeler Uyarıcılar Performans artırıcılar Taurine Kafein Panax ginseng Ginko biloba Guarana L- karnitin L- tirozin Green tea ekstraktı D- riboz 5- HTP* Synefrin Beta alanin Citicolin Yerba mate İnositol Vinposetin Yohimbin Citrulline malate Tiramin Quercetine *5-Hidroksi- L- triptofan Enerji içeceklerinin içindeki performans artırıcılar arasında en fazla kullanılanı kafeindir ve çiğ kahve çekirdeklerinden elde edilir. Kahve dışında diğer kafein kaynakları arasında kolalı içecekler, kakao ve çay sayılabilir. Ağızdan alınan kafein hızla emilerek, 30-60 dk. içinde maksimum kan seviyesine ulaşır (30), yarı- 26 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK / PROF. DR. DENİZ ERTEM Uyarıcıları içeren enerji içeceklerinin ise sporcu çocuk ve adölesan beslenmesinde yeri ise kesinlikle yoktur. lanma ömrü ise 2-10 saattir. Kafein kalp kasılmasını arttıran güçlü bir uyarıcıdır. Böylece kalp hızını, kan basıncını, konuşma hızını, dikkati, mide salgılarını ve ısıyı artırır. Bunların yanı sıra, kafein uyku bozukluğu yapabilir, anksiyeteye neden olabilir ve kalp problemi olanlarda kalp ritmini bozabilir. Ayrıca kafein bağımlılığı ve zehirlenmesi dikkat edilmesi gereken bir sağlık problemidir. Bazı enerji içecekleri 50 mg’a varan miktarda kafein içerebildiğinden (bir kutu kolanın yaklaşık 14 katı), kafein zehirlenmesi oluşturabilir. Kafeinin ölümcül dozu 200-400 mg/kg’dır (31). Uzun süre kafein içeren sıvı tüketenlerde kafein yoksunluğu baş ağrısı, yorgunluk, dikkat dağınıklığı, konsantrasyon güçlüğü, sosyalleşme isteksizliği, grip benzeri semptomlar, huzursuzluk, depresyon, kas ağrısı ve kusma gibi şikayetlere yol açar. Sporcu ve enerji içeceklerinin yan etkileri nelerdir? Sporcu ve enerji içeceklerinin içerdiği asidik maddeler (sitrik asit) nedeniyle pH değeri 3-4 arasında olup, bu asidik pH diş minesinde bozulmaya neden olur. Yaşları 11-14 arasında değişen ve bu tür içecekleri tüketen sporcularda yapılan çalışmalarda, sporcu çocukların %57’sinde diş çürükleri saptanmıştır (32). Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 27 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK Egzersiz öncesinde ve/veya sırasında sadece sıvı-elektrolit takviyesi yapılmalıdır. Susuzluğu gidermek için yüksek kalorili bu tür içeceklerin sık tüketilmesi vücuda gereksiz kalori yükleyerek, aşırı kilo alımına yol açabilir. Bu tür içeceklerin yemeklerle veya ara atıştırmalarla birlikte tüketilmesi de önerilmemektedir. Sporcu veya enerji içeceklerini güzel tatları, susuzluk giderici olmaları, ek bir enerji sağlayarak performansını arttırmaları nedeniyle sporcu adölesanlar tarafından yaygın olarak kullanabilmektedirler. Bu iki içecek arasındaki farkların bilinmemesi, bilinçsiz olarak tüketilmesine neden olmaktadır. Özelikle basit bir sıvı-elektrolit takviyesi amacıyla sporcu içeceği yerine enerji içeceği tüketildiğinde kafein benzeri uyarıcılara maruz kalınması çocuk ve adölesan yaşlardaki sporcular için sakıncalıdır. Bu nedenle dengeli beslenen bir çocuğa spor öncesi sıvı ve kalori sağlayacak az yağlı veya yağsız süt önerilmektedir. Tüm bu veriler ışığında ABD’de 2007 yılında okullarda beslenme standartları belirlenmiştir (33). Bunlar: - Yiyecek ve içeceklerdeki şeker miktarının sınırlandırılması - Çocukların ücretsiz suya her an ulaşabilmesi - Gazlı veya şekerli içeceklerin sınırlandırılması - Sporcu içeceklerine sadece uzun süreli ve ağır antrenmanlarda izin verilmesi - Enerji içeceklerinin asla kullanılmaması - Kafeinli içeceklerin yasaklanması Sonuç olarak sporcu ve enerji içecekleri hakkında hem ebeveynlerin hem de çocukların eğitimi çok önemlidir. Özellikle bu iki tür içecek arasındaki farklar anlatılarak, enerji içeceklerinin sporcu içeceği yerine kullanılmasının doğurabileceği sonuçlardan sporcu çocuklar ve ebeveynleri haberdar edilmelidir. Bu konuda okul yönetimleri ve spor kulüplerinin ailelerle işbirliği yapması büyük önem taşımaktadır. 28 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı Dengeli beslenen bir çocuğa spor öncesi sıvı ve kalori sağlayacak az yağlı veya yağsız süt önerilmektedir. Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 29 30 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı SPORCU ÇOCUKLARDA PRATİK BESLENME ÖNERİLERİ: - Sporcu çocukların yarışmalara tok olarak katılmamaları önerilmektedir. Egzersizden önceki bir saat içinde ara öğün yiyebilir ama genellikle performanstan en az iki saat önce öğün yenilmiş olmalıdır. - Yarışma günü daha önceden yenildiğinde herhangi bir mide problemi yaratmamış olan besinlerin tüketilmesi önerilir. - Erişkinlerde performanstan 1-4 saat önce karbonhidrattan zengin, düşük yağlı besinleri (işlenmemiş tahıllar, düşük yağlı yoğurt veya süt, elma veya her türlü sebze) tüketmenin egzersiz boyunca dengeli kan şeker düzeyini korumaya yardımcı olduğu ve dayanıklılığı artırdığı gösterilmiştir. - Yağlı besinler (sosis, hamburger, cips, patates kızartması, peynir) mideyi geç boşalttığından antrenman veya yarışma öncesi uygun değildir. - Fazla protein alımı böbrekler için stres oluşturup, su kaybına neden olacağından önerilmez. - Antrenman veya yarışmadan 2-3 saat önce sporcu çocuklara yiyebileceği öğün seçenekleri şunlar olabilir: Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 31 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK Çocuklar egzersizden önce 400-600 ml sıvı almalı, performans süresince de 20 dakikada bir 150-300 ml sıvı tüketmelidir. • Domates soslu makarna, yeşil salata ve düşük yağlı yoğurt • Etli sandviç, tahıllı çörek, domates, yeşil salata, süt • Izgara tavuk, fırında patates, havuç, meyve salatası • Sebzeli tavuk, meyve, düşük yağlı süt • Mısır gevreği, muz, kızarmış tam tahıllı ekmek, portakal suyu - Sporcu çocuklara ara öğünlerde de sağlıklı seçenekler sunulmalıdır. Bu amaçla çocukların yanlarında kolay taşıyabilecekleri • muz, elma, armut gibi taze meyveler, kurutulmuş meyve • yulaflı çörek/kek, tam tahıllı kraker • sütlü puding veya yoğurt gibi besinler yanlarına konulmalıdır. - Ayrıca yanlarında su taşımaları, kendilerine su içmeyi hatırlatması açısından da faydalıdır. Çocuklar egzersizden önce 400-600 ml sıvı almalı, performans süresince de 20 dakikada bir 150-300 ml sıvı tüketmelidir. - Sporcu içecekleri basit spor aktivitelerinde gerekli değildir, su bu tür aktivitelerde hidrasyon için çoğunlukla yeterlidir. - Sporcu içecekleri, genellikle 1 saatten uzun süren çok yoğun egzersiz yapan ve terleyen atletler için uygun olabilir. 32 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 33 PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK KAYNAKLAR 1- Owen N, Sparling PB, Healy GN, et al. Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc 2010; 85:1138. 18- Petrie HJ, Stover EA, Horswill CA. Nuritional concerns fort he child and adolescent competitor. Nutr.2004;20:620-31. 2- Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep 1985; 100:126. 19- Bruner AB, Joffe A, Duggan AK, et al. Randomised study of cognitive effectsof iron supplementation in nonanaemic iron-deficient adolescent girls. Lancet. 1996; 348:992-6. 3- Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, McDowell MA, Tabak CJ, FlegalKM. Prevalence of overweight and obesity in the United States, 1999-2004. JAMA. 2006;295:1549-1555. 20- Turner CH. Site- specific skeletal effects of exercise: importance of interstitial fluid pressure. Bone 1999;24(3):161-2. 4- Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010: Beslenme durumu ve alışkanlıklarının değerlendirilmesi sonuç raporu. Sağlık Bakanlığı yayın no:931, Ankara 2014. 5- Eaton D, Kann L, Kinchen S, Ross J, Hawkins J, Harris W, Lowry R,McManus T, Chyen D, Shanklin S, Lim C, Grunbaum J, Wechsler H.Youth risk behavior surveillanceUnited States, 2005. J Sch Health.2006;76:353-372. 6- American Academy of Pediatrics. Children, adolescents, and T.V. Pediatrics. 2001;107:423-426. 7- Willis BL, Gao A, Leonard D, Defina LF, Berry JD. Midlife fitness and the development of chronic conditions in later life. Arch Intern Med. 2012;172(17):1333. 8- 9- Herring MP, O’Connor PJ, Dishman RK. The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients: a systematic review. Arch Intern Med. 2010;170(4):321. Krahenbuhl GS, Williams TJ. Running economy: changes with age during childhood and adolescence. Med Sci Sport Exerci 1992;24:462-6. 10- Bass S, Inge K. (2006). Nutrition for special populations: Children and young athletes. In L. M. Burke & V. Deakin(Eds.), Clinical sports nutrition (pp. 589632). Sydney, NSW:McGraw-Hill. 21- Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. Joint position statement: Nutrition and athletic performance. Can J Diet Pract Res 2000;61(14):176-92. 28-Meyer F, Bar-Or O, MacDougall D, Heigenhauser G. Effect of drink composition on electrolyte balance, thermoregulation and performance of children exercising in the heat. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):882-7. 22- Meyer F, Bar-Or O, MacDougall D, Heigenhauser G. Effect of drink composition on electrolyte balance, thermoregulation and performance of children exercising in the heat. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):882-7. 23- Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med 2011;41(4):279-88. 24- Purcell LK. Sport nutrition for young athletes. Paedtr Child Health. 2013;18(2):200-2 25- Horswill CA, Passe DH, Stofan JR, Horn MK, Murray R. Adequacy of fluid ingestion in adolescents and adults during moderate-intensity exercise. Pediatr Exerc Sci. 2005; 17:41-50. 26- Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Pediatrics. 2011 Jun;127(6):1182-9. 11- Hoch AZ, Gossen K, Krestsschmer T. Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2008;19:373-98. 27- Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709-31. 12- Litt A. Fuel for young athletes: Essential foods and fluids for future champions. Windors: Human Kinetics, 2004. 28- Murray R, Bartoli W, Stofan J, et al. A comparison of the gastric emptying characteristic of selected sports drinks. Int J Sport Nutr. 199;9:263-74. 13- Petrie HJ, Stover EA, Horswill CA. Nutritional concerns for the child andadolescent competitor. Nutrition 2004; 20:620-31. 29- Campbell B, Wilborn C, Bounty PL, et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks. Int Soc of Sport Nutr. 2013;10:1-16. 14- Boisseau N, Vermorel M, Rance M, et al. Protein requirements in maleadolescent soccer players. Eur J Appl Physiol 2007; 100:27-33. 30- Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. Iternational society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Sport Nutr Exerc Metab. 2010;7:5. 15- Nemet D, Eliakim A. Pediatric sports nutrition: an update. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(3):304-9. 16- Mundt CA, Baxter-Jones ADG, Whiting SJ, Bailey DA, Robert A, Faulkner RA. etal. Relationships of activity and sugar drink intake on fat mass development in youths. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul;38(7):1245-54. 17- Rico-Sanz J, Zehnder M, Buchli R, Dambach M, Boutellier U. Muscle glycogen degredation during simulation of a fatiguing soccer match in elite soccer players examined noninvasively by 13C-MRS. Med Sci Sports Exerc. 1999;13:1587-93. 34 Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı 31- Berger AJ, Alford K. Cardiac arrest in ayoung man following excess consumption of caffeinated energy drinks. Med J Aust. 2009;190(1):41-3 32- Bartlett DW, Coward PY, Nikkah C, et all. The prevalence of tooth wear in a cluster sample of adolescent schoolchildren and its relationship with potential explanatory factors. Br Dent J. 1998;184(3):125-9. 33- Institute of Medicine. Nutrition Standards for Foods in Schools: Leading the Way Toward Healthier Youth. Washington, DC: National Academies Press; 2007